1. पुराना नियम: आप फिर से कुछ खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं
नए नियम: आप जो कुछ भी चाहते हैं उसे खा सकते हैं
इच्छाशक्ति खत्म हो गई है। कसम खाता है कि आप कभी पिज्जा कभी नहीं खाएंगे, और आप पापा जॉन के पहले मौके को नशे में डालेंगे। इसके बजाए, अपने आप को धोखा देने का दिन दें: मनोविज्ञान के प्रोफेसर रॉय एफ बाउमिस्टर के अनुसार, खुद को बताएं 'अभी नहीं, लेकिन बाद में' आहार के साथ ट्रैक पर रहने का सबसे अच्छा तरीका है। खाद्यान्न भोजन आत्म-नियंत्रण की अपनी शक्तियों के लिए रिचार्ज प्रदान कर सकते हैं - लेकिन उन्हें बहुत गंभीरता से जांच न करें: एक सप्ताह में एक या दो भोजन में जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाएं, और फिर सुनिश्चित करें कि आपके घर में कोई आकर्षक भोजन नहीं बचा है।
2. पुराना नियम: बोझ खंडहर वसा हानि
नए नियम: बूझ वास्तव में मदद कर सकते हैं
यह एक सवाल है कि हम में से अधिकांश ने पूछा है: क्या आप पी सकते हैं और अभी भी वसा खो सकते हैं? कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह वसा हानि के लिए घातक नहीं है जैसा कि आप सोच सकते हैं। शुरुआत करने वालों के लिए, अल्कोहल का थर्मिक प्रभाव केवल प्रोटीन के लिए दूसरा होता है - प्रत्येक ग्राम में सात कैलोरी होती है, लेकिन आप इसे केवल पचाने वाले लोगों में से 1.5 जला देंगे। दूसरा, इस बात का सबूत है कि मध्यम शराब की खपत इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकती है। तीसरा, अमेरिकी जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन से शोध के अनुसार, अल्कोहल ज्यादातर यकृत द्वारा एसीटेट में परिवर्तित हो जाता है, इसलिए इसमें से अधिकतर आपके वसा भंडार में नहीं जाते हैं (हालांकि यदि आप लोड करते हैं तो इससे आपको वसा स्टोर करने की अधिक संभावना होगी इसके साथ बकवास)।
नुस्खा? अपने पीने के दिनों में कम से कम कार्बो रखें - सब्ज़ियों से चिपके रहें - और जितना चाहें उतना प्रोटीन खाएं। बियर (10-20 ग्राम प्रति पिंट) जैसे कार्बो समृद्ध पेय से साफ़ रहें, और सूखे वाइन (मर्लोट या शिराज़) या आहार मिक्सर के साथ आत्माओं के लिए जाएं। शराब आपकी वसा-हानि योजनाओं को बर्बाद नहीं करेगा और प्रोटीन आपको पूरी तरह से रखना चाहिए - देर रात कबाब की संभावनाओं को कम करना। विजेता।
3. पुराना नियम: एक दिन में छह छोटे भोजन खाएं
नए नियम: आपके लिए भोजन की इष्टतम संख्या खाएं
हर बार जब आप खाते हैं, तो आपकी चयापचय दर कुछ घंटों तक थोड़ा बढ़ जाती है। यह थर्मिक इफेक्ट ऑफ फूड (टीईएफ) के रूप में जाना जाता है - मूल रूप से, आपके शरीर को भोजन तोड़ने के लिए ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। यही वह जगह है जहां अधिकतर खाने से आपको दिन भर वसा जलती रहती है - लेकिन, महत्वपूर्ण बात यह है कि टीईएफ आपके द्वारा खाए जाने वाले पोषक तत्वों और कैलोरी की मात्रा के समान होता है। तो यदि आप दिन में तीन बार 800 कैलोरी खाते हैं, तो प्रत्येक भोजन दिन में छह बार 400 कैलोरी खाने से चयापचय दर में एक बड़ा, लंबे समय तक चलने वाला स्पाइक होता है। यह कभी भी प्रकाशित सबसे व्यापक अध्ययन समीक्षा द्वारा निष्कर्ष निकाला गया है, जिसमें 'निबलिंग और गोरगिंग' के बीच कोई अंतर नहीं मिला।
वसा हानि के लिए और अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि सही चीजें खा रही हैं, और यदि इसे 'पारंपरिक' शेड्यूल पर बनाए रखना आसान है, तो इसमें है। पोषण विशेषज्ञ नाते मियाकी कहते हैं, 'मैं अक्सर अनुशंसा करता हूं कि लोग दिन में तीन भोजन खाते हैं, शाम को सबसे बड़ा।'
4. पुराना नियम: कार्ब्स हमेशा दुश्मन हैं
नए नियम: कार्ब्स आपका दोस्त हो सकता है
नम्र जैकेट आलू एक पुनरुद्धार के कारण है। मियाकी कहते हैं, 'यदि आप एक एथलीट की तरह प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको टैंक को फिर से भरना होगा।' 'कार्ब्स एक अनाबोलिक, मांसपेशी-निर्माण वातावरण बनाते हैं, जो वसा हानि के साथ भी संगत है। आप विषाक्त यौगिकों या "एंटी-पोषक तत्वों" के बिना स्टार्च चाहते हैं जो पाचन तंत्र को तोड़ सकते हैं, पोषक तत्व अवशोषण को कम कर सकते हैं और आपको सुस्त छोड़ देते हैं। 'ईंधन भरने के लिए सूची का शीर्ष स्टार्च समृद्ध सफेद कार्बोस जैसे चावल और स्पड - मीठे आलू हैं विटामिन और पोषक तत्वों में अधिक, लेकिन ग्लाइकोजन में उतनी अधिक नहीं जितनी आपकी मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। मक्खन वैकल्पिक।
5. पुराना नियम: रात में देर से मत खाओ
नए नियम: सही देर रात नाश्ता चुनें
निजी ट्रेनर रसेल होवे कहते हैं, 'कुछ मनमाने ढंग से कट-ऑफ समय के बाद भोजन से बचें, माना जाता है कि उसके बाद आप जो कुछ भी खाते हैं वह वसा के रूप में जमा किया जाएगा, एक मिथक है जो दशकों तक सहन करती है।' 'यदि आप जिम सत्र के बाद घर आते हैं, तो क्या आपको अपने शरीर को खिलाने से इंकार कर देना चाहिए क्योंकि घड़ी की नौ नौका है? बिलकूल नही। वास्तव में, इससे अधिक नुकसान होगा। '
शोध से पता चलता है कि बिस्तर से पहले खाना ठीक नहीं है, यह बिल्कुल खाने से बेहतर है। होवे कहते हैं, 'देर रात की प्रोटीन की प्रभावशीलता दिखाने वाला पहला अध्ययन 2012 में आया था।' 'डच शोध से पता चला है कि नींद से पहले कैंसर प्रोटीन उपभोग करने से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में प्लेसबो पर भारी 22% की वृद्धि हुई है। इस क्रांतिकारी अध्ययन में यह भी पाया गया कि रात में देर से खपत वाले केसिन ने चयापचय दर में भी सुधार किया, जिससे अधिक वसा हानि हुई। '
तो सही देर रात का दावत क्या है? कुटीर चीज़, या एक सेब और बादाम के एक मुट्ठी भर उदार चम्मच आज़माएं। बोनस के रूप में, आपके रक्त शर्करा के स्तर अधिक स्थिर होंगे, जिसका मतलब है कि आप सुबह में कम क्रैकी हैं।
6. पुराना नियम: वसा हानि के लिए जॉग
नए नियम: चलना या स्प्रिंट
तेजी से वसा हानि के लिए, सबूत स्पष्ट है: स्प्रिंट जॉग धड़कता है। होवे कहते हैं, 'जॉगिंग अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन से कम दिखाया गया था।' 'विषयों के एक समूह ने स्प्रिंट-आधारित अंतराल प्रशिक्षण के दो मिनट किए, जबकि दूसरे ने स्थिर-राज्य चलने के 30 मिनट किए।हालांकि 30 मिनट के समूह के सत्र के दौरान 150% अधिक ऑक्सीजन का सेवन था, 24 घंटे बाद स्प्रिंट समूह की ऑक्सीजन खपत धीरज समूह के समान ही बढ़ी। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि अंतराल आधारित प्रशिक्षण चयापचय दर में सुधार करता है, जो आपको आने वाले घंटों में एक वसा जलने वाली मशीन में बदल देता है। '
लेकिन चलना? हाँ, यह भी बेहतर है। होवे कहते हैं, 'यह आपके सिस्टम को कम तनाव देगा और जॉगिंग से ठीक होने के लिए आसान है।' 'तो यह आपको वसा-हानि बढ़ाने के दौरान आपकी मांसपेशियों को बचाता है।' यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो यह ठीक है, लेकिन याद रखें कि आप अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए बेहतर प्रदर्शन करने के लिए सबसे अच्छा है।
7. पुराना नियम: नाश्ता छोड़ो मत
नए नियम: भोजन लापता वसा हानि शुरू कर सकते हैं
हां, 'भुखमरी मोड' में जाने से आपके चयापचय को क्रॉल में धीमा कर दिया जाएगा। नहीं, नाश्ते का नाश्ता भुखमरी नहीं है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन के मुताबिक, आप लगभग 8% चयापचय में महत्वपूर्ण गिरावट देखने से पहले भोजन के बिना लगभग तीन दिन जा सकते हैं। वास्तव में नाश्ता छोड़ना वसा-हानि रणनीति इंटरमीटेंट उपवास (आईएफ) के साथ प्रयोग करने का एक आसान तरीका हो सकता है, जो आपको कैलोरी में कटौती करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और विकास हार्मोन उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। आहार विशेषज्ञ जॉन रोमानियालो एक हफ्ते में एक दिन सुझाता है जहां आप खाने के पहले खाने वाली एकमात्र चीज हरी चाय का एक कप, हाइड्रेशन के लिए पानी और चार बीसीएए टैबलेट्स को मांसपेशी द्रव्यमान खोने से रोकने के लिए है।
