जेसिका एनीस और विक्टोरिया पेंडलेटन जैसी महिला एथलीटों की सफलता के लिए 2012 में लंदन खेलों में तूफान से ओलंपिक खेलों को लेकर, हम मजबूत और दुबला शरीर मूर्तिकला करने के लिए वजन घटाने वाले महिलाओं में भारी वृद्धि देख रहे हैं । यदि आप भार उठाने के लिए नए हैं, हालांकि, हम यहां सहायता के लिए हैं, और हमने पावरलिफ्टर एवलिन स्टीवंसन की विशेषज्ञता भी ली है।
एवलिन कहते हैं, "पावरलिफ्टिंग महिलाओं के लिए बहुत बढ़िया है क्योंकि यह प्रतिस्पर्धा नहीं कर रही है, जब एक निजी ट्रेनर के रूप में काम करता है, जो एवलिन कहते हैं," यह समग्र शक्ति बनाने के लिए तीन यौगिक लिफ्टों का उपयोग करके वज़न ट्रेन को सही ढंग से प्रोत्साहित करती है। " "यह हमें टोन हासिल करने की इजाजत देता है फिर भी शरीर की वसा को कम करके और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाकर स्त्री की उपस्थिति को बनाए रखता है, जो एक अच्छी बात है - एक मांसपेशियों का पाउंड अकेले नौ कैलोरी जलता है जबकि वसा केवल दो जलता है।"
पावरलिफ्टिंग के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि चाल कोर सहित प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित करती है। कोई विशिष्ट पेट व्यायाम नहीं होता है, लेकिन प्रत्येक कदम आपके कोर पर स्विच करता है और प्रमुख मांसपेशियों के समूहों के साथ आपके पेट का उपयोग करता है, जिससे उन्हें शरीर के बाकी हिस्सों के साथ मिलकर काम करने के लिए सिखाया जाता है। क्योंकि इस तरह आप रोजमर्रा की जिंदगी में अपने शरीर का उपयोग करते हैं, यह आपके मध्य भाग को अलग करने से आपके पेट को प्रशिक्षित करने का एक और अधिक उपयोगी तरीका है।
अपने सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देना आपके वसा जलने में मदद करता है, न कि जब आप काम करते हैं, लेकिन घंटों बाद भी, आपके चयापचय पर इसके प्रभाव के लिए धन्यवाद। एवलिन कहते हैं, "साथ ही साथ आप आकार में आ रहे हैं, पावरलिफ्टिंग कंकाल की ताकत बढ़ाती है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद करती है।"
शक्ति से मत लड़ो
अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छा दुष्प्रभाव? सर्वोच्च आत्मविश्वास एवलिन कहते हैं, "एक महिला के रूप में, मुझे पावरलिफ्टिंग इतनी सशक्त मिलती है।" "मजबूत होने से रोजमर्रा की जिंदगी भी आसान हो जाती है। यह वजन के कमरे को थोड़ा कम डरावना लगता है! मुझे विश्वास है कि मैं अपने लक्ष्यों की संरचना और समझ के साथ ट्रेन कर सकता हूं - कुछ ऐसा जो मुझे पॉवरलिफ्टिंग ने सिखाया।"
जब आप खुद को मजबूत महसूस करते हैं, तो आप तराजू की संख्या के बारे में भी कम ध्यान देना शुरू कर सकते हैं, और वजन पर संख्या के बारे में अधिक जानकारी दे सकते हैं। अपनी प्रगति को मापना इस तरह वास्तव में एक बड़ी उपलब्धि की तरह महसूस कर सकता है। एवलिन कहते हैं, "आपको अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम के लिए पूरी तरह से ट्रेन करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप अपने जिम कसरत की संरचना के लिए पावरलिफ्टिंग का उपयोग कर सकते हैं और बढ़ती ताकत के दीर्घकालिक लक्ष्य को प्रेरित कर सकते हैं।"
यह कैसे करना है
एक जिम में पावरलिफ्टिंग के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले ओलंपिक लोहे का दंड आमतौर पर 20 किलोग्राम होता है, लेकिन आप अक्सर समायोज्य सलाखों को पा सकते हैं जो बहुत कम वजन रखते हैं यदि ये आपके लिए बहुत भारी हैं। जब तक आप लोहे का प्रबंधन नहीं कर लेते तब तक वजन बढ़ाएं। पावरलिफ्ट्स में से एक बनाएं - या तो स्क्वाट, बेंच प्रेस या डेडलिफ्ट - प्रत्येक कसरत में आपका मुख्य कदम, जितना भारी वजन बनाए रखने के दौरान आप वजन कम कर सकते हैं। फिर आप अपने शेष कसरत को बनाने के लिए शेष कम प्रतिरोध के साथ शेष चालें कर सकते हैं। एक हफ्ते में तीन कसरत आपके पूरे शरीर को लक्षित करेंगे, वसा जलेंगे और आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करेंगे।
आपका पावरलिफ्टिंग कसरत
अपने नए शरीर को लात मारने के लिए एवलिन स्टीवंसन द्वारा इन वर्कआउट्स को आज़माएं। अपने पावरलिफ्टिंग वर्कआउट्स को तीन साप्ताहिक सत्रों में अलग करें जिसमें पांच मुख्य चाल शामिल हैं, जिसमें आपकी मुख्य पावरलिफ्टिंग चाल शामिल है। इन्हें आपको चुनौती देना चाहिए, लेकिन पूरा करना असंभव साबित नहीं होता है। एक और अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक कदम के हर सेट प्रदर्शन करना समाप्त करें। प्रत्येक सेट के बीच 60 से 9 0 सेकंड आराम करें।
पहला दिन
मुख्य लिफ्ट: Squat (अच्छे रूप के रूप में संभव के रूप में भारी)
इसके अलावा, अधिकतम वजन के लगभग 70% पर निम्न चालें आमतौर पर प्रबंधित होती हैं:
- बेंच प्रेस
- सीधे पैर डेडलिफ्ट
- बारबेल पंक्ति
- आगे आना
दूसरा दिन
मुख्य लिफ्ट: बेंच प्रेस (अच्छे रूप के साथ जितना संभव हो उतना भारी)
इसके अलावा, अधिकतम वजन के लगभग 70% पर निम्न चालें आमतौर पर प्रबंधित होती हैं:
- फूहड़
- ओवरहेड प्रेस
- सीधे पैर डेडलिफ्ट
- deadlift
तीसरा दिन
मुख्य लिफ्ट: डेडलिफ्ट (अच्छे फॉर्म के साथ जितना संभव हो उतना भारी)
इसके अलावा, अधिकतम वजन के लगभग 70% पर निम्न चालें आमतौर पर प्रबंधित होती हैं:
- बेंच प्रेस
- बारबेल पंक्ति
- आगे आना
- ओवरहेड प्रेस
यह आलेख पहली बार महिला स्वास्थ्य में दिखाई दिया
