एक वजन-फिट-सभी फिट-हानि योजना की तलाश में? ऐसा कुछ भी नहीं है। या कम से कम, ऐसा नहीं है कि आप वसा को सबसे कुशल तरीके से बहाल करना चाहते हैं। यदि आप चीजों को थोड़ी देर के लिए जाने दे रहे हैं और आपको सभ्य स्वास्थ्य के दिशानिर्देशों के भीतर अपने शरीर के वजन का एक चौथाई खोना है, तो अपने आप को हर हफ्ते तीन पहाड़ी स्प्रिंट सत्रों को निर्धारित करने और अपनी हरी चाय के सेवन पर ध्यान देने का कोई मतलब नहीं है - आपके पास बनाने के लिए बड़े, आसान परिवर्तन हैं। इसके विपरीत, जब आप फिसलने के लिए सड़क पर अच्छी तरह से हों और बस उस अंतिम आधे किलो को खोना चाहते हैं, तो आपको विवरणों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है - आपको 10% शरीर वसा के लिए क्या मिला है जो आपको 8% तक नहीं ले सकता है।
वह है वहां म्यूचुअल फंड अंदर आ गया है। हमने देश के अग्रणी पोषण विशेषज्ञों, प्रशिक्षकों और वसा हानि विशेषज्ञों से सलाह दी है कि वे आपको सलाह दें कि आपकी वसा-हानि यात्रा के हर चरण में काम करता है। आप पूरी योजना का पालन कर सकते हैं या बस अपना शुरुआती बिंदु चुन सकते हैं और काम पर जा सकते हैं। और खुद को एक हारे हुए को गर्व करने के लिए गर्व हो।
आपके पास खोने के लिए क्या है?
शुरू करने से पहले, एक बात याद रखें: आप वजन कम नहीं बल्कि वसा खोना चाहते हैं। यदि आप कसरत योजना का पालन करते हैं, तो ध्यान रखें कि वजन घटाने के कारण व्यायाम के रूप में आपके तराजू उतार-चढ़ाव कर सकते हैं। इस गाइड के साथ अपने शरीर-वसा प्रतिशत का काम करें
20% मांसपेशी समूहों के बीच कोई दृश्यमान मांसपेशियों की परिभाषा और केवल अलगाव का संकेत नहीं है।
15% आपको अपने कंधों और ऊपरी बाहों के बीच कुछ मांसपेशी अलगाव देखने में सक्षम होना चाहिए। आपके पास दृश्यमान पेट नहीं होगा।
12% आप अपनी छाती और ऊपरी हिस्से में अधिक मांसपेशी अलगाव देखेंगे, और प्रकाश के आधार पर चार पैक के पहले झलक हो सकते हैं।
10% मांसपेशियों के अलगाव गहरे हो जाते हैं और फ्लेक्सिंग करते समय आप अपने छः पैक देख सकते हैं।
7- 9% आपको हमेशा छः पैक मिलते हैं और आपका चेहरा अधिक कोणीय दिखने लगता है।
चरण 1: 20 किलो जाने के लिए
बड़ी वसा हानि का मतलब है बड़े बदलाव। इस स्तर पर, इसे यौगिक आंदोलनों और आहार संबंधी परिवर्तनों को व्यापक बनाने के साथ सरल रखें।
बड़ा उठाओ, मूल उठाओ
यह अलगाव चाल के लिए समय नहीं है। कोच क्रिस बर्गेस (chrisburgesspt.co कहते हैं, 'इस चरण में आपके प्रशिक्षण का ध्यान जितना संभव हो उतना मांसपेशी फाइबर भर्ती करना है, जो आप कम-शक्ति शक्ति प्रशिक्षण और उच्च-प्रतिनिधि मात्रा प्रशिक्षण के मिश्रण के साथ करेंगे।' ब्रिटेन)। 'दौड़ना बाहर है क्योंकि आपका शरीर प्रभाव को संभाल नहीं सकता है। आप अभी भी उच्च तीव्रता वाले काम कर सकते हैं, लेकिन इसे केटलबेल या डंबेल के साथ करें। '
स्वास्थ्य के लिए खाओ
बर्गेस कहते हैं, 'विटामिन की निरंतर आपूर्ति के लिए बहुत सारे फल और शाकाहारी खाएं।' 'एवोकैडो और नट्स से बहुत से स्वस्थ वसा प्राप्त करें, और अपने कार्बोस को मिठाई आलू जैसे सबसे अच्छे बैंग-टू-हिरण स्रोतों से प्राप्त करें।' एक सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखें और कैलोरी में कटौती करें लेकिन प्रोटीन में वृद्धि करें। बर्गेस कहते हैं, 'प्रतिदिन शरीर वजन के प्रति किलो 2-3 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य रखें।' 'और अनाज और डेयरी से बचें नहीं। उन्हें बहुत जल्दी बाहर निकालना एक ही समय में आपके सभी आतिशबाजी को बंद करना है - आपके पास बाद में कोई चाल नहीं छोड़ी जाएगी। '
अपने भोजन का समय
बर्गेस कहते हैं, 'संरचना के माध्यम से स्थिरता के निर्माण के लिए बहुत कुछ कहना है और व्यवस्थित किया जा रहा है।' 'मेरे अनुभव में, चार या पांच भोजन से अधिक दिन में पोषक तत्व का सेवन फैलाना ऐसा करने का सबसे सफल तरीका है।' दूसरे शब्दों में, सुनिश्चित करें कि आप दोपहर का भोजन और नाश्ता करते हैं, और आप बिस्कुट जार से कम लुप्त हो जाएंगे ।
बुद्धिमानी से पूरक
आहार गोलियों को भूल जाओ और पूरक लें जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाएगा। बर्गेस कहते हैं, 'एक गुणवत्ता ओमेगा 3 पूरक इंसुलिन संवेदनशीलता में मदद करेगा।' 'विटामिन डी 3 भी लें, जो शरीर में 400 चयापचय कार्यों में सहायता करता है, जिसमें वसा चयापचय भी शामिल है।'
चरण 2: जाने के लिए 10 किलो
बुरा नहीं है, लेकिन अभी भी काम करने के लिए काम है। अब आपके शरीर को अधिक कुशलता से काम करने के लिए सिखाने का समय है - अब प्रयास करें और बाद में पुरस्कारों काट लें
अधिक वसा खाओ
यह counterintuitive लग सकता है, लेकिन वसा दुश्मन नहीं है। फिटनेस फर्स्ट ट्रेनर टॉम Eastham कहते हैं, 'अपनी वसा का सेवन बढ़ाएं और मछली, एवोकैडो, तेल, नट और बीज जैसी चीजें खाने से अपनी चीनी को कम करें।' 'इससे आपके शरीर को वसा भंडार का उपयोग ईंधन के रूप में करने में मदद मिलेगी।'
अपने कार्डियो को तेज करें
लंबी, धीमी दूरी का काम न केवल अक्षम है, यह जोड़ों पर भी मुश्किल है। Eastham कहते हैं, 'उच्च तीव्रता कार्डियो वसा खोने का एक और अधिक प्रभावी तरीका है।' 'प्रयास के दस एक मिनट के विस्फोट के लिए रोइंग मशीन को हिट करें, प्रत्येक प्रयास के बीच स्वयं को 45-सेकंड की वसूली अवधि दें। सख्त रहो! इस सत्र के दौरान आपको टैंक में बिल्कुल कुछ नहीं छोड़ना चाहिए। 'सप्ताह में एक बार ऐसा करें।
मजबूत रहो
मांसपेशी आपकी वसा जलती हुई भट्टी की नींव है। Eastham कहते हैं, 'डेडलिफ्ट और पुश प्रेस जैसे बड़े यौगिक लिफ्टों को आपके कसरत का आधार होना चाहिए, और बाद में एक उच्च-सर्किट सर्किट अतिरिक्त वसा जल जाएगी।' प्रत्येक कसरत के दौरान एक बड़ा लिफ्ट करें और निम्नलिखित सर्किट के पांच राउंड के साथ इसका पालन करें: दस प्रेस-अप, प्रत्येक पैर पर दस फेफड़े और 30-सेकेंड प्लैंक। आग चलने के लिए राउंड के बीच केवल 45 सेकंड के लिए आराम करें।
चलते रहो
हर वसा जलने का सत्र गहन होना नहीं है। 'सक्रिय वसूली आपके आहार या जिम के बारे में सोचने के बिना कैलोरी जलाने का एक अच्छा तरीका है।Eastham कहते हैं, यह रविवार के साथ आराम से रविवार या पार्क में आकस्मिक किक-हो सकता है - या तो सोफे पर झूठ बोलने से बेहतर है। बस वसूली के पेय देखें - उनमें से ज्यादातर चीनी अपने अवयवों में छिपा हुआ है।
चरण 3: जाने के लिए 5 किलो
तुम लगभग वहाँ हो अब तीव्रता का समय है और अपने शरीर को ठीक से ट्यून करना शुरू करें
जीतने के लिए स्प्रिंट
यह ट्रैक हिट करने का समय है। ट्रेनर शॉन मैकफिलिप्स कहते हैं, 'सक्रिय आराम से दौड़ना शुरू करें।' 'स्प्रिंट 60 मीटर, फिर चारों ओर मुड़ें और वापस चले जाओ। दस अंतराल के लिए इसे दोहराएं। इस तरह के प्रशिक्षण तेजी से और धीमी गति से मांसपेशी फाइबर दोनों काम करता है, जो आपकी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र पर बड़ा प्रभाव डालता है। यह आपके चयापचय को भी गोली मार देगा, जो वसा जलाने में मदद करता है। '
विभाजित करने का समय
इस चरण में आप अपने कसरत को विभाजित करने के लिए पर्याप्त आकार में हैं। बर्गेस कहते हैं, 'यदि आप सप्ताह में तीन सत्र कर रहे हैं, तो एक ऊपरी शरीर, एक निचला शरीर और एक पूर्ण-शरीर सत्र करें।' 'यह भी समय है कि उभरने लगे मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए कुछ अलगाव चालें शुरू करने का समय भी है।' तेजी से विकसित फिनिशर के लिए, 'रैक चलाने' का प्रयास करें: सबसे भारी डंबेल से शुरू करें जिसे आप पांच कर्ल के लिए प्रबंधित कर सकते हैं, फिर अगले पांच वजन के लिए अगले वजन में गिरावट। जब तक आप पूरा सेट नहीं कर लेते तब तक आराम से दोहराएं।
अपने carbs चक्र
यह लगता है की तुलना में यह आसान है। बर्गेस कहते हैं, 'गैर-प्रशिक्षण दिनों में, कार्बोस कम - 60 ग्राम या उससे कम रखें - जबकि आपकी वसा का सेवन बढ़ाएं ताकि आपको ठीक होने के लिए पर्याप्त कैलोरी मिल रही हो।' 'ताकत प्रशिक्षण या दौड़ने के दिनों पर, आप अपनी वसूली में मदद के लिए अधिक carbs खा सकते हैं।'
जलन को महसूस करो
अपने पूरक कैबिनेट में एक और हथियार जोड़ें: क्रिएटिन monohydrate। बर्गेस कहते हैं, 'ताकत सुधारने के लिए 30 ग्राम एक दिन लें - जितना मजबूत हो उतना बेहतर होगा, वसा हानि के लिए बेहतर होगा।' 'यह आपके ऊर्जा भंडार को भी बढ़ावा देता है ताकि आप उच्च तीव्रता सत्रों के दौरान अधिक वजन उठा सकें।' और आप घंटों के बाद वसा जला देंगे।
चरण 4: 2 किलो जाने के लिए
प्रशंसा में कोई संदेह नहीं है कि मोटी और तेज़ आ रही है, साथ ही आपका पेट उभरा है। यह आपके लाभ को मजबूत करने और मांसपेशियों का निर्माण करने का समय है।
बर्नआउट से बचें
पोषण विशेषज्ञ बेन कॉम्बर कहते हैं, 'इस बिंदु पर मांसपेशियों को संरक्षित करना महत्वपूर्ण है, जबकि आप वसा जलते रहते हैं।' 'आप कैलोरी में कम हैं, इसलिए अंडर रिकवरी का जोखिम वास्तविक है। अपने प्रोटीन का सेवन उच्च रखें, और वसा और कार्बोस के साथ प्रयोग करें ताकि आप बेहतर ईंधन देख सकें। और हर बार विफलता के बजाय अपने कसरत योजना के साथ चिपके रहें, या आप के साथ गड़बड़ करेंगे आपकी वसूली।
पर्यावरण के अनुकूल बनें
कॉम्बर कहते हैं, 'जब आप सख्त कैलोरी घाटे में प्रवेश कर रहे हों तो विशेष रूप से यदि यह कम कार्ब कैलोरी घाटा हो, तो आपकी चयापचय दर को धीमा करने का जोखिम हमेशा होता है।' 'तो हरी चाय पीएं, जो आपके चयापचय को ऊपर उठाने और पूर्ण झुकाव पर चलने में मदद कर सकती है। 4 बजे से एक दिन पहले दो से तीन कप के लिए लक्ष्य रखें - इसमें अभी भी कैफीन है, जो आप सोने की कोशिश करते समय अपने रक्त प्रवाह में नहीं चाहते हैं। '
आंत काट लें
कॉमबर कहते हैं, 'अंतिम कुछ किलोग्राम वसा खोने की कोशिश करते समय, सुनिश्चित करें कि आप जल प्रतिधारण से बचें, जो आंत में सूजन से जुड़ा हुआ है।' 'आम अपराधी आलू और टमाटर जैसे नाइटशेड परिवार से लस, गेहूं, डेयरी और खाद्य पदार्थ होते हैं। यदि आपको लगता है कि ये खाद्य पदार्थ पाचन समस्याओं का कारण बन रहे हैं, तो आप तेजी से वजन घटाने लग सकते हैं जब आप उन्हें अपने आहार से काटते हैं। '
अपनी प्रोटीन उठाओ
हिला पर्याप्त नहीं हैं। कॉम्बर कहते हैं, 'चिकन, टर्की, गोमांस और अंडे जैसे ल्यूसिन में उच्च भोजन चुनें।' 'मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको ऊतक को एक अनाबोलिक सिग्नल भेजना होगा, जो ल्यूसीन करता है। जब मांसपेशी कोशिका इस सिग्नल को प्राप्त करती है, तो यह मरम्मत और प्रयास करने की कोशिश करती है, जो कैलोरी घाटे में मांसपेशी प्रतिधारण के लिए एक आदर्श परिदृश्य है। इसका मतलब है कि आप केवल पतला नहीं बल्कि फट जाएंगे।
