1. अंतराल वजन प्रशिक्षण
कौवालेको कहते हैं, 'जब ताकत बढ़ती है, तो आप सामान्य रूप से वजन और मात्रा के साथ जाते हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं - एक कदम और दस प्रतिनिधि के लिए अपने एक-रेप अधिकतम का 70% कहते हैं।' 'आईडब्ल्यूटी के कार्डियो सेक्शन के दौरान आप कड़ी मेहनत करेंगे - आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 9 5% - एक से दो मिनट के लिए ताकि आप लंबे समय तक विस्फोटक आंदोलनों को बनाने के लिए अपने शरीर की क्षमता को बढ़ा सकें। इससे क्रॉसफिट से साइक्लिंग तक लगभग किसी भी खेल में कड़ी मेहनत करने की आपकी क्षमता में सुधार होगा। '
कसरत की उच्च तीव्रता प्रकृति भी वसा के भार को जलती है। कोवालेन्को कहते हैं, 'आप अधिकतम क्षमता पर काम कर रहे हैं ताकि आप जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से प्रतिनिधि को बिना फॉर्म तोड़ सकें, और फिर कार्डियो सेक्शन के माध्यम से हथौड़ा कर सकें।' 'यह श्वसन, कार्डियोवैस्कुलर और तंत्रिका तंत्र पर भारी मांग रखता है, इसलिए ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए अधिक वसा और ग्लाइकोजन जला दिया जाता है। और क्योंकि आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों की वसूली में मदद करने के लिए प्रशिक्षण समाप्त करने के कुछ घंटों में अधिक ऑक्सीजन की प्रक्रिया करने की आवश्यकता है, इसलिए सत्र समाप्त होने के बाद आप लंबे समय तक कैलोरी जलते रहेंगे। 'वर्कआउट्स जो आपकी फिटनेस के हर दूसरे भाग को बढ़ावा देने के दौरान बढ़ावा देता है तुम दुबला हो यह वसा हानि प्रशिक्षण का पवित्र अंगूर है, ठीक है।
अधिकांश आईडब्ल्यूटी वर्कआउट तीन हिस्सों में आते हैं। कोशिश करने के लिए यहां एक है।
भाग 1 दस साफ ऊंचे पुल के तीन राउंड और दो मिनट की पंक्ति, राउंड के बीच दो मिनट और दूसरे भाग से पांच मिनट पहले आराम कर रही है।
भाग 2 दस फ्रंट स्क्वाट के तीन राउंड और विस्फोटक चरण-अप के दो मिनट, राउंड के बीच दो मिनट और तीसरे भाग से पांच मिनट पहले आराम कर रहे हैं।
भाग 3 पांच मिनट की फलक (अगर आवश्यक हो तो टुकड़ों में तोड़ दिया)।
2. FL4
3. AMRAP
4. टैबटास
5. मेटकॉन
6. प्रारंभिक
प्रीमल का एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू कार्बोहाइड्रेट पर इसका रुख है। पालेओ के विपरीत - जो मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन के लिए कोई दिशानिर्देश प्रदान नहीं करता है - प्रीमल सख्ती से राशन कार्बोस, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ठीक से ट्रेन करने और ठीक से ठीक होने के लिए पर्याप्त उपभोग करते हैं, जो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और शरीर की वसा में वृद्धि को रोकने में मदद करता है। आपका भोजन का सेवन ज्यादातर मांस, मछली और अंडे जैसे प्रोटीन स्रोतों से आता है - जो वजन घटाने के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करता है - ब्रोकोली और काले जैसे कम स्टार्च हरी सब्जियों के साथ परोसा जाता है।
प्रीमल भी लाइफस्टाइल के मुद्दों को हल करने का प्रयास करता है जो नींद की कमी और उठाए गए तनाव सहित अवांछित वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है, जो हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाकर वसा भंडारण बढ़ाता है। इसका मनोवैज्ञानिक प्रभाव भी है, क्योंकि यदि आप ऊर्जावान और खुश महसूस कर रहे हैं तो आपको खराब भोजन विकल्प बनाने की संभावना कम है।
सभी आहारों की तरह प्रीमल को डेयरी भत्ता के साथ भी अनुशासन की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप प्रलोभन से बचने की अपनी क्षमता में भरोसा रखते हैं, तो अपने भीतर के गुफागार को गले लगाने से गंभीर वसा हानि के परिणाम पैदा हो सकते हैं।
7. 16/8
8. अनाबोलिक आहार
9। यदि यह आपके मैक्रोज़ फिट बैठता है
10. लस मुक्त
गेहूं, जौ, वर्तनी और जई जैसे अनाज द्वारा लाए जाने वाले अवांछित पाचन दुष्प्रभावों को कम करने के प्रयास में कुछ लोग लस मुक्त हो जाते हैं - लेकिन ग्लूटन मुक्त भोजन वसा हानि के लिए भी सफल साबित हुआ है। कारण? अधिकांश संसाधित कार्बो और शर्करा में अनाज होते हैं, इसलिए उन्हें काटकर, आप वसा भंडारण के दो ग़लत कारणों से परहेज कर रहे हैं। सूजन और हवा की कमी एक बोनस है।
11. क्रिस प्रैट
प्रैट इस तरह था गैलेक्सी के अभिभावकों के लिए हत्यारा आकार यह विश्वास करना मुश्किल है कि बहुत समय पहले वह सिटकॉम पार्क एंड रिक्रिएशन में सबसे ज्यादा गोल-मटोल एंडी ड्वियर के रूप में जाने जाते थे। जब वह मार्वल फिल्म के लिए ऑडिशन करते थे तो अभिनेता 135 किलोग्राम था और ज़ीरो डार्क थर्टी को फिल्माने के दौरान ली गई तस्वीरों का इस्तेमाल करते थे ताकि वे पैसे कमा सकें।
उन्हें एक ऐसी स्थिति में लाने के लिए जिसने उन्हें बिना किसी घबराहट के कॉमिक बुक नायक खेलने की इजाजत दी, मार्वल ने ट्रेनर डफी गावर के साथ प्रैट की टीम बनाई, जिसने क्रिस हैम्सवर्थ को थोर और पोषण विशेषज्ञ फिल गोग्लिया के आकार में मदद करने में मदद की।
गावर ने पांच महीने तक प्रैट को प्रशिक्षित किया, उसे एक हफ्ते में छह सत्र तक रखा, जबकि गोग्लिया ने अपने कैलोरी का सेवन प्रतिदिन 4,000 कर दिया और उसे हर किलो के लिए 60 मिलीलीटर पानी पीया, जो दिन में 8.7 लीटर था।
गावर कहते हैं, 'जब वह शुरू हुआ तो क्रिस पूरी तरह से आकार से बाहर था।' 'वह एक समय में एक घंटे के लिए सप्ताह में चार या पांच बार भार उठाएगा। पहले कुछ महीनों के लिए यह मुख्य रूप से परंपरागत बॉडीबिल्डिंग सत्र था, जो अलग-अलग दिनों में विशिष्ट मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने के लिए आकार जोड़ता था। 'बाद में गावर ने प्रैट तैराकी, साइकिल चलाना, दौड़ना, मुक्केबाजी, किकबॉक्सिंग, पी 0 9 0 एक्स सत्र और यहां तक कि एक ट्रायथलॉन भी किया, और बाद में प्रशिक्षण के चरणों में गोग्लिया ने हर हफ्ते अपनी कैलोरी गिनती कम कर दी। गैलेक्सी प्रैट के अभिभावकों के शूटिंग के पहले दिन 27 किग्रा खो गया था।
12. किट हैरिंगटन
पोम्पेई के निदेशक पॉल डब्ल्यूएस एंडरसन ने माना कि हैरिंगटन फिल्म जाने के लिए तैयार होने के लिए तैयार थे, लेकिन उन्हें एक सदमा मिला। फिल्म के लिए उनके ट्रेनर नूनो डी सलेस कहते हैं, 'वह बहुत खराब आकार में थे।' डी Salles उसे डाल दिया छह साप्ताहिक एक घंटे के सत्र डेडलिफ्ट और एबीएस काम के साथ-साथ 4,000 कैलोरी-डे-डे आहार भी उसे फटकारने के लिए - और फिल्मिंग के अंत में अपने बेकार शॉट्स को स्थानांतरित कर दिया।
13. बेन Affleck
14. रसेल क्रो
15. जेक Gyllenhaal
16. स्कीईआरजी
Kowalenko कहते हैं, 'SkiErg का उपयोग करते समय आप क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के दौरान किए गए आंदोलनों की नकल करते हैं, जो खेल की विशिष्ट ताकत और चयापचय प्रभाव को ट्रिगर करता है।''इसका मतलब है कि जब आपकी फिटनेस में सुधार और शरीर की वसा बहाल करने की बात आती है तो आपके हिरण के लिए बहुत धमाका होता है।'
और उस दावे का समर्थन डेटा द्वारा किया जाता है - सेंटर फॉर हेल्थ एंड साइंसेज के 2014 के एक अध्ययन के मुताबिक, एक 9 2 किलो आदमी क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के माध्यम से एक घंटे में 1,303 कैलोरी जला सकता है, इसलिए जिम में नकल करने से आपको उत्कृष्ट साधन मिलते हैं दुबला तेजी से प्राप्त करने के लिए।
साथ ही बहुत कम शरीर वसा, क्रॉस-कंट्री स्कीयर में किसी भी एथलीटों का उच्चतम वीओ 2 अधिकतम होता है। यह उच्च तीव्रता पर काम करते समय आपके शरीर का उपयोग कर सकते हैं ऑक्सीजन की मात्रा इंगित करता है। उच्च VO2 अधिकतम होने का मतलब यह नहीं है कि आपके पास प्रभावशाली कार्य क्षमता है, इसका मतलब यह भी है कि आप लंबे समय तक जीने की संभावना रखते हैं।
आप हर प्रतिनिधि के दौरान नीचे हैंडल खींचकर और नीचे squatting द्वारा एक स्कीईआरजी काम करते हैं। आप कॉन्सेप्ट 2 रावर में एक ही फ्लाईव्हील के प्रतिरोध के खिलाफ काम कर रहे हैं और इसमें डिवाइस की उपयोग में आसान डिस्प्ले सिस्टम भी है जो कैलोरी जला, दूरी कवर और कई अन्य कसरत मीट्रिक ट्रैक करता है।
और जब आपका जिम स्कीईआरजी में निवेश करता है या आप £ 700 को खोलने का फैसला करते हैं तो यह आपके घर को एक के साथ बाहर निकालने के लिए खर्च करता है, कोवालेन्को में उच्च तीव्रता वाले वसा-स्कोचिंग कसरत होते हैं जो आप कर सकते हैं।
दस 30-सेकंड स्प्रिंट खींचें, उनके बीच 90-सेकंड आराम अवधि के साथ। प्रत्येक आराम अवधि के दौरान दस पुल-अप करें।
17. केटलबेल
'केटलबेल आपको बड़ी संख्या में चाल खींचने की अनुमति देता है गर्लिंग कहते हैं, इसलिए आप उच्च तीव्रता सर्किट में अभ्यास के बीच सहजता से आगे बढ़ सकते हैं। 'भारी लोगों को अक्सर जिम में उपयोग नहीं किया जाता है, इसलिए उन पर हाथ रखना आसान होना चाहिए।' यहां एक त्वरित कसरत है: 30 सेकंड केटलबेल स्विंग्स, डबल कंधे प्रेस, गोबलेट स्क्वाट, साफ़ और पंक्तियों को दोबारा बनाने के लिए, फिर आराम करें एक मिनट। चार राउंड करो। '
18. रोवर
19. ओलंपिक के छल्ले
अंगूठियां उनके बहुमुखी प्रतिभा के लिए वसा हानि के लिए उत्कृष्ट हैं। यहां मैकटागार्ट का कसरत है: अंगूठी डुबकी, अंगूठी प्रेस-अप, उलटा पंक्ति, अंगूठी ठोड़ी, कोहनी को घुटने लटकाना। 30 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। तीन राउंड पूरा करें।
20. बारबेल
अर्नोट कहते हैं, 'मैं उन सभी ग्राहकों के साथ उनका उपयोग करता हूं जो कैलोरी मशाल करना चाहते हैं।' अपने वसा-हानि कसरत का प्रयास करें: दस डेडलिफ्ट के पांच राउंड, पांच बेंट-ओवर पंक्तियां, पांच पावर क्लींस, पांच फ्रंट स्क्वाट, पांच पुश प्रेस और पांच बैक स्क्वाट। चाल के बीच और राउंड के बीच 60 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना आराम करें।
21. अंडे फ्लोरेंटाइन
सामग्री (1 परोसता है)
1 बड़ा अंडा / नमक / 4tbsp सफेद शराब सिरका / 2tbsp ग्रीक दही / 1tsp नींबू का रस / 1tsp डिजॉन सरसों / जीरा का पिंच / पिपरिका के पिंच / मिर्च फ्लेक्स के पिंच / एक मुट्ठी भर पालक / 1tbsp रैपसीड तेल / केयने का पिंच काली मिर्च / 1tsp ताजा चाइव, diced / 1 wholemeal muffin (वैकल्पिक)
बनाना
- उबाल के लिए पानी का एक पैन लाओ और नमक और सफेद शराब सिरका जोड़ें।
- अंडे को पैन में क्रैक करें और इसे तीन मिनट तक उबाल दें।
- अंडे खाना पकाने के दौरान, एक कटोरे में यूनानी दही, नींबू का रस, सरसों, जीरा, पेपरिका और मिर्च के गुच्छे मिलाएं, फिर कम गर्मी पर एक पैन में मिश्रण को गर्म करें।
- इस बीच, रैपसीड तेल के साथ एक पैन में पालक पकाएं
- कम गर्मी पर दो मिनट के लिए।
- एक स्लॉट चम्मच के साथ पैन से अंडे निकालें और पालक और सॉस के साथ, या तो मफिन पर या इष्टतम वसा हानि के परिणामों के लिए स्वयं से सेवा करें।
22. चिकपी बाल्ती
23. टूना सैटे skewers
24. चिकन, आम और मिर्च सलाद
मिर्च में कैप्सैकिन आपके चयापचय को बढ़ा सकता है और खाने के तीन घंटे तक इसे वसा जल रहा है। आम में फाइबर भरना होता है, और यदि आप त्वचा को छोड़ देते हैं, तो आपको फाइटोकेमिकल्स से भी फायदा होगा जो शरीर में वसा कोशिकाओं के विकास को बाधित करने के लिए दिखाए गए हैं।
