यदि आप अपने आहार की देखभाल करने और स्मार्ट कसरत योजना का सख्ती से पालन करने में कई सप्ताह बिताते हैं, तो आप केवल छः पैक विकसित करना शुरू कर सकते हैं। उस काम का अधिकांश हिस्सा रेक्टस पेटी की मांसपेशियों पर किया जाएगा। जो आपके पेट के सामने के केंद्र को चलाता है। वे वॉशबोर्ड बनाते हैं, अनिवार्य रूप से, और यदि आप उन्हें क्लासिक छः पैक शैली में दिखा सकते हैं तो आपको कोई संदेह नहीं होगा।
हालांकि - छह-पैक प्राप्त करने से आपके पेट को बाहर करने के लिए बहुत कुछ है - और आपके मध्य भाग में अन्य मांसपेशियां हैं जो कम से कम रेक्टस पेटी के रूप में ज्यादा ध्यान देती हैं। इन्हें आंतरिक और बाहरी वस्तुओं सहित, ट्रांसवर्स पेटी के साथ, जिनमें से सभी आपकी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने और आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए महत्वपूर्ण हैं, खासकर जब खेल की बात आती है जिसमें इस तरह से बहुत सारे बदलाव होते हैं।
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Obliques आपके मिडसेक्शन के बाहर भागते हैं और आपको अपने धड़ को मोड़ने में सक्षम बनाता है, नतीजतन, अपने धड़ को घुमाने के लिए, उन्हें तनाव के साथ रखने के साथ, obliques को प्रशिक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। हमने नीचे विभिन्न प्रकार के उत्कृष्ट तिरछी अभ्यासों को एक साथ रखा है और कठिनाई से प्रत्येक को रेट किया है, ताकि आप अपनी आंखों के साथ खुले रह सकें और पहली बार इसे अधिक से अधिक से बच सकें।
साइड मोड़
कठिनाई रेटिंग 1/5
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल, केटलबेल या वेट प्लेट रखें। एक तरफ झुकाव, उस तरफ के डंबेल को जितना दूर तक अपने शरीर को पीछे या पीछे झुकने के बिना आरामदायक है। पैरों के साथ सीधे अपने पैरों को फर्श पर रखें। विपक्षी हाथ में आयोजित डंबबेल ऊपर आ जाएगा जैसे आप दुबला हो जाते हैं। अपने प्रतिनिधि को धीमा और नियंत्रित रखें, और जब आप अपनी ऑब्जेक्ट्स को अनुबंधित और खींचते हैं, तो एक सेकंड के लिए रोकें।
बगल का व्यायाम
कठिनाई रेटिंग 2/5
अपने पक्ष और हाथ से समर्थित एक तरफ झूठ बोलो। अपने कूल्हों को मंजिल से ऊपर उठाना, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से पैर की अंगुली में सीधे एक पैर और फर्श पर अग्रसर है, जो आपके शरीर को स्थिर करता है। अपने कंधे को स्थिर रखें, संकुचन महसूस करें और स्थिति को 30 सेकंड तक रखें। शुरुआत में वापस लो और दूसरी तरफ दोहराना। लंबे समय तक फलक की स्थिति पकड़कर प्रगति।
सैन्य प्रेस
कठिनाई रेटिंग 3/5
कंधे की ऊंचाई पर एक लोहे या डंबेल पकड़े हुए, अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने कोर और ग्ल्यूट्स को निचोड़ें, उन्हें एक मजबूत मिडसेक्शन के लिए हर समय व्यस्त रखें जो आपके निचले हिस्से पर दबाव को भी आसान बनाता है। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक लोहे या डंबेल ओवरहेड दबाएं। कंट्रोल के अत्यधिक आंतरिक घूर्णन को रोकने के लिए, नियंत्रण में निचले स्तर पर, अपने ठोड़ी से कम किसी भी ड्रॉप को न छोड़ने से सावधान रहें।
Woodchop
कठिनाई रेटिंग 3/5
सीधे खड़े हो जाओ, और अपने सिर के ऊपर और एक तरफ दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़ो। इसे अपने शरीर में तिरछे नीचे लाओ, जैसे कि आप एक पेड़ पर चपेट में थे। जैसे ही आप जाते हैं, झुकाव पर फोकस करें, कूल्हों पर घूमते रहें और अपनी पीठ को सीधे रखें। अपने विपरीत घुटने के बाहर बस डंबेल के साथ समाप्त करें। शुरुआत पर लौटें। यदि वुडचॉप्स का एक सेट कर रहे हैं, तो सभी पक्षों को एक तरफ पूरा करें, फिर दूसरे पर स्विच करें।
पेलोफ प्रेस
4/5 रेटिंग में कठिनाई
एक केबल मशीन पर साइड-ऑन खड़े हो जाओ, दोनों हाथों में एक होंठ को अपनी छाती के करीब रखें। केबल मशीन से लगभग 60 सेमी की दूरी तय करें, और रोटेशन का प्रतिरोध करने के लिए अपने मूल पेटी का उपयोग करके वजन लें। अपने मूल पर घूर्णन खींचने के लिए अपनी बाहों को सीधे अपने सामने दबाएं। रोकें, फिर प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं। दस से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
पैर की उंगलियों-टू-बार
4/5 रेटिंग में कठिनाई
एक पुल-अप बार से एक ओवरहेड (प्रेटेड) पकड़, हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा और पैर सीधे पैरों के साथ रखें। अपने पैर को तनाव दें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर बार को छू न दें। धीरे-धीरे पूर्ण नियंत्रण में कम करें, अपनी आकृतियों पर जोर दें और स्विंगिंग से बचें या गति का उपयोग करें।
केटलबेल विंडमिल
कठिनाई रेटिंग 5/5
अपने दाहिने हाथ के ऊपरी हिस्से में एक केटलबेल पकड़े हुए, अपने पैरों के साथ डबल कंधे-चौड़ाई के चारों ओर खड़े हो जाओ। अपनी दाहिनी बांह को सीधे रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपने बाएं तरफ कम करें - कूल्हों से कताई करें - जब तक कि आप अपने दाहिने तरफ थोड़ा सा खिंचाव महसूस न करें। एक सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर अपने शरीर को सीधे लाएं क्योंकि आप अपने शरीर को सीधे लाते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।
विंडस्क्रीन वाइपर
कठिनाई रेटिंग 5/5
पैर की अंगुली के लिए एक समान सेट-अप, तो आप एक पुल-अप बार से एक ओवरहैंड पकड़ के साथ लटककर शुरू करते हैं, अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर सीधे और पैर दृढ़ता से एक साथ होते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका कोर पूरी तरह से सक्रिय है और नियंत्रित पैर में बार के ऊपर अपने पैरों को बढ़ाएं। अपने पैरों को एक तरफ कम करें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, फिर उन्हें फिर से उठाएं और उन्हें दूसरी तरफ कम करें। जारी रखें, पक्षों को बदलना। यह दोनों पक्षों पर कम समय में obliques हिट करने के लिए एक प्रभावी तरीका है, लेकिन इसके लिए उन्नत कोर ताकत की आवश्यकता है।
