पुलिस का 1 9 83 क्लासिक "हर ब्रीथ यू टेक" आपकी मूल मांसपेशियों के बारे में नहीं है। यह एक डरावना, डरावना आदमी है जो रिश्ते को जाने नहीं दे सकता है। लेकिन यह हो सकता है, क्योंकि आप जो भी सांस लेते हैं, हर कदम जो आप करते हैं, आप जो भी बंधन तोड़ते हैं, आप जो भी कदम उठाते हैं ("फिर से लेते हैं, स्टिंग से आलसी) में, आपकी मूल मांसपेशियों का उपयोग करना शामिल है। संभवतः बॉन्ड चीज को छोड़कर - यह अस्पष्ट है।
अपने कोर को सुनिश्चित करना मजबूत और लचीला है जिम में आपकी मदद करेगा, खेल खेल रहा है या सिर्फ आपके दैनिक व्यवसाय के बारे में जा रहा है। एक मजबूत कोर आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने और निचले हिस्से में दर्द जैसे मुद्दों से बचने में भी मदद करेगा।
असल में, कोर व्यायाम किसी भी फिटनेस दिनचर्या के लिए जरूरी है, इसलिए हमने रिचर्ड टिडमारश, ताकत और कंडीशनिंग कोच और रीच फिटनेस के संस्थापक से पूछा, वह शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत जिम-जाने वालों के लिए अनुशंसा करते हैं।
शुरुआती कोर व्यायाम
तिदमारश कहते हैं, "एक मजबूत कोर का निर्माण अभी भी रखने के बारे में है, सैकड़ों पेट के कर्ल दोहराव नहीं कर रहा है।" "ये तीन धारण एक मजबूत कोर की नींव बनाएंगे, जो आपको अपने कूल्हों को गठबंधन करने और अपनी मुद्रा को नियंत्रित करने के लिए सिखाएंगे।"
काष्ठफलक
निश्चित कोर व्यायाम। प्लैंक में न्यूनतम आंदोलन होता है लेकिन अधिकतम प्रयास होता है, जिसके लिए आपको अपने शरीर को अपने अग्रदूतों और पैर की उंगलियों पर समर्थन करने की आवश्यकता होती है, जबकि आपके शरीर को आपके कंधों से सीधे आपके घुटनों तक ले जाती है। आप अपने घुटनों पर आराम करके या अपनी बाहों को बढ़ाकर कड़ी मेहनत कर सकते हैं ताकि आप अपने हाथों से समर्थित हों।
मृत बग
अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेटें सीधे छत की तरफ बढ़े, और आपके पैरों को घुटनों से उठाकर 90 डिग्री पर झुक गया। अपनी दाहिनी भुजा और बाएं पैर को एक ही समय तक कम करें जब तक वे फर्श के ऊपर न हो जाएं, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। फिर विपरीत अंगों के साथ ऐसा ही करें।
नाव
अपने घुटनों के साथ फर्श पर बैठो। थोड़ा पीछे दुबला, अपनी पीठ को सीधे रखें, और अपनी बाहों को अपने सामने रखें क्योंकि आप अपने पैरों को अपने पैरों के साथ जमीन से ऊपर उठाते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि वे सीधे हों और आपका शरीर वी आकार बना सके। आप अपनी बाहों को भी बढ़ा सकते हैं और पकड़ को कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को फैला सकते हैं।
शुरुआती कोर कसरत
स्वाभाविक रूप से आप प्रशिक्षण सत्र के हिस्से के रूप में प्रत्येक अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती कोर कसरत के लिए इन तीन अभ्यासों में से पांच राउंड कर, टिडमारश से सुझाए गए दिनचर्या को आजमाएं।
1 काष्ठफलक समय 30sec आराम 0sec
2 मृत बग रेप्स 10 आराम 0sec
3 नाव समय 30sec आराम 1min
इंटरमीडिएट कोर व्यायाम
तिदमारश कहते हैं, "यहां हम नियंत्रित कोर में आंदोलन जोड़ना शुरू करते हैं।" "क्या आप अभी भी अच्छी मुद्रा के साथ रह सकते हैं जबकि आपके शरीर का एक और क्षेत्र चलता है? यह आपके विचार से कहीं ज्यादा कठिन है!"
बॉल पुश-दूर
अपने पैरों को फैलाने और जिम के बॉल पर आराम करने के लिए अपने फोरम के साथ एक फलक की स्थिति में जाओ। गेंद को अपने अग्रभागों से दूर दबाएं, फिर फलक स्थिति को बनाए रखते हुए इसे वापस खींचें।
घुटने टेकना लटकाओ
डुबकी सलाखों के एक सेट पर, पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ अपने आप को स्थिर रखें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें। दोहराएँ। आप पुल-अप बार से लटकने वाले इस अभ्यास को भी कर सकते हैं।
डंबबेल खींचें खींचें
शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में जाओ। अपने धड़ के दाहिने ओर जमीन पर एक डंबेल रखो। डंबबेल को पकड़ने और इसे अपने बाएं तरफ खींचने के लिए अपने बाएं हाथ के नीचे और नीचे पहुंचें। फिर अपने दाहिने हाथ से आंदोलन दर्पण करें।
इंटरमीडिएट कोर कसरत
यदि आप एक कसरत में तीन आंदोलनों को जोड़ना चाहते हैं, तो यहां टिडमारश का सुझाव दिया गया दिनचर्या है। तीन अभ्यासों में से तीन राउंड करें।
1 गेंद पुश-दूर रेप्स 8 आराम 0sec
2 घुटने टेकना लटकाओ रेप्स 8 आराम 0sec
3 डंबबेल खींचें खींचें रेप्स 8 आराम 1min
उन्नत कोर व्यायाम
तिदमारश कहते हैं, "अब हम अधिक भार, अपने शरीर के वजन, या आंदोलनों की एक बड़ी श्रृंखला जोड़कर नियंत्रण में अधिक कठिनाई जोड़ना शुरू करते हैं।" "याद रखें - धीमी और स्थिर आंदोलन एक मजबूत कोर की दौड़ जीतता है।"
बार करने के लिए सख्त पैर की अंगुली
हमने कहा था कि ये उन्नत अभ्यास थे, और यह निश्चित रूप से नए लोगों के लिए नहीं है। पुल-अप बार से लटकते समय, कूल्हों पर (मोम पर नहीं) और बार में अपने पैर की उंगलियों को उठाएं, जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने पैरों को एक साथ रखें।
एल बैठ
इस कोर क्रंचर के लिए पैरालेट्स की एक जोड़ी का प्रयोग करें। लिफ्ट और अपनी बाहों के साथ parallettes के ऊपर खुद को पकड़ो। अपने पैरों को सीधे अपने सामने बढ़ाएं ताकि आप एल-आकार बना सकें। इसे पकड़ो - अगर आप कर सकते हैं।
दीवार फलक
एक और क्रूर पकड़ अभ्यास। एक दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ एक ऊंचा फलक में जाओ ताकि आप ऊँची एड़ी से सिर तक एक फ्लैट, क्षैतिज रेखा बना सकें। पकड़ो। पकड़ो!
उन्नत कोर कसरत
टिडमारश द्वारा डिजाइन किए गए इस त्वरित लेकिन क्रूर कोर कसरत के लिए इन तीन अभ्यासों को एक साथ रखें। कुल में तीन राउंड करो।
1 बार करने के लिए सख्त पैर की अंगुली रेप्स 6 आराम 0min
2 एल बैठ समय 30sec आराम 0sec
3 दीवार फलक समय 30sec आराम 1min
