यह तीन-कसरत शक्ति कार्यक्रम तीन प्रमुख लिफ्टों, बैक स्क्वाट, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस पर केंद्रित है। प्रत्येक एक कसरत का सितारा है, और हमने उन चालों का चयन किया है क्योंकि वे पूरे शरीर की शक्ति के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी हैं। सहायक कलाकारों में ऐसी चालें शामिल होती हैं जो आपके शरीर को बड़ी लिफ्टों के साथ-साथ सहायता अभ्यास भी करती हैं जो या तो बड़े लिफ्टों में प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करती हैं या मूल रूप से विकसित होती हैं जिन्हें आपको ठोस रूप से उठाने में सक्षम होना चाहिए।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक कदम के लिए सेट, प्रतिनिधि और बाकी निर्देशों का पालन करें। छह सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार प्रत्येक कसरत करें, जिसका उद्देश्य आप कसरत को पूरा करते समय हर बार उठाए गए राशि को बढ़ाने के लिए करते हैं। और हमेशा ध्यान रखें कि आप अपने सत्र को प्रेरित रखने के लिए प्रत्येक सत्र में कितना उठाते हैं।
कसरत 1: स्क्वाट
1 केटलबेल गोबलेट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 45sec
क्यूं कर यह आपको सत्र के मुख्य लिफ्ट, बारबेल स्क्वाट के लिए गियर करने के लिए सही तरीके से आगे बढ़ेगा। सत्र में आसानी लाने के लिए यह एक हल्का रास्ता है, जो आपको गहराई पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। आपके सामने वजन रखने से आपको सीधे धड़ को बनाए रखने के लिए भी प्रोत्साहित किया जाता है।
किस तरह अपने सीने के सामने सींगों द्वारा एक केटलबेल पकड़ो। साथ ही घुटनों और कूल्हों तक जितनी दूर तक आप कर सकते हैं, अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी और मध्य-पैर पर रखें। शुरुआत पर लौटें और दोहराएं।
2 जंप स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 5 आराम 60sec
क्यूं कर यह विस्फोटक कदम आपके तेज तंत्रिका मांसपेशियों के फाइबर को सक्रिय करेगा, जो आपके तंत्रिका तंत्र को प्राथमिकता देगा ताकि आप अगले अभ्यास पर भारी सेट करते समय अधिकतम मांसपेशी फाइबर भर्ती प्राप्त कर सकें। प्रतिनिधि गणना कम है क्योंकि यह आपकी लक्षित मांसपेशियों को समाप्त करने के बजाय आंदोलन की गुणवत्ता के बारे में है।
किस तरह पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, नीचे बैठो, फिर जितना ऊंचा हो उतना कूदने के लिए विस्फोट करें। जमीन धीरे-धीरे और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ।
3 बैक स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 10, 8, 6, 4 आराम 90sec-2 मिनट
क्यूं कर यह कसरत का मुख्य कदम है, इसलिए यह अधिकतम फोकस की मांग करता है। स्क्वाट सबसे प्रभावी ताकत-निर्माण अभ्यासों में से एक है जो आप कर सकते हैं। प्रत्येक सेट के साथ प्रतिनिधि गणना कम होती है, इसलिए आपको प्रत्येक सेट में उठाए गए वजन को बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए ताकि आप केवल प्रतिनिधि को पूरा कर सकें। इसका मतलब है कि आप मूल्यवान ताकत के निर्माण में कम कठोर रेंज में कुछ कड़ी मेहनत करते हैं। आपके शरीर को अधिक वसूली की अनुमति देने के लिए आपको सामान्य से अधिक आराम मिलता है ताकि आप अधिकतम वजन बढ़ा सकें।
किस तरह आपकी पीठ पर और आपके पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा बार के साथ, फर्श की ओर कम करने के लिए कूल्हे और घुटनों पर एक साथ झुकते हैं। जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, अपना वजन अपने ऊँची एड़ी और मध्य-पैर और अपनी छाती पर रखें। अपनी कोहनी को आगे बढ़ाने के लिए अपने कोहनी को आगे बढ़ाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी को झुकाएं।
4 प्लैंक
सेट 3 पहर 60sec आराम 60sec
क्यूं कर एक भारी स्क्वाट को आपके धड़ को सीधे रखने के लिए एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है। यह कदम आपके पूरे पेट, निचले हिस्से और गहरी झुकाव वाली कोर मांसपेशियों में ताकत और स्थिरता का निर्माण करेगा।
किस तरह अपने शरीर के साथ सीधे सीधी रेखा में सिर से ऊँची एड़ी के जूते और अपनी कोहनी सीधे अपने कंधों से नीचे हो जाओ। यदि आपके कूल्हों बहुत अधिक हैं जो मुख्य मांसपेशियों से तनाव ले लेंगे। यदि वे बहुत कम हैं तो यह आपकी निचली पीठ पर तनाव डाल देगा।
कसरत 2: डेडलिफ्ट
1 केटलबेल स्विंग
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 45sec
क्यूं कर जब सही तरीके से किया जाता है, तो केटलबेल स्विंग एक स्क्वैटिंग आंदोलन की बजाय एक हिप हिंग है। ड्रिलिंग कि आंदोलन पैटर्न आपको अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करने और भारी डेडलिफ्ट के दौरान अच्छे फॉर्म को बनाए रखने में मदद करेगा।
किस तरह दो हाथों में घंटी पकड़ो, इसे अपने पैरों के बीच वापस स्विंग करें और फिर एक हिप स्नैप के साथ सीधा करें। एक अच्छी स्विंग की कुंजी कूल्हों पर टिका रही है और शक्तिशाली तरीके से सीधा है ताकि आपकी बाहों की बजाय हिप ड्राइव वजन को आगे बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हो।
2 डेडलिफ्ट
सेट 4 प्रतिनिधि 10, 8, 6, 4 आराम 90sec-2 मिनट
क्यूं कर डेडलिफ्ट तर्कसंगत रूप से सबसे प्रभावी पूरे शरीर की ताकत और मांसपेशी निर्माता है। यह आपकी पिछली श्रृंखला पर भी केंद्रित है - आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों, जो कई लोग उपद्रव छोड़ते हैं लेकिन अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देने और आपको चोट मुक्त रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
किस तरह सेट अप करें ताकि आप कंधे-चौड़ाई के अलावा बस एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार को पकड़ सकें। अपने हैमस्ट्रिंग को लोड करके और अपने घुटनों को सीधा करके आंदोलन शुरू करें। एक बार बार आपके घुटने से पहले हो जाता है तो आप सीधा कर सकते हैं।
3 रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60sec
क्यूं कर आपके भारी डेडलिफ्ट सेट के बाद यह आपके डेडलिफ्ट को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक हैमस्ट्रिंग शक्ति को विकसित करने का एक अच्छा तरीका है। यह तकनीकी रूप से डेडलिफ्ट की तुलना में बहुत आसान है, इसलिए जब आप अपनी मांसपेशियों को थक जाते हैं तो भी आप काफी भारी जा सकते हैं।
किस तरह अपनी जांघों के बाहर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो। कूल्हों पर हिंग को अपनी जांघों के सामने बार भेजने के लिए, सुनिश्चित करें कि बार पूरे लिफ्ट में आपके नज़दीक रहता है। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक नीचे जाएं और आगे बढ़ें और चाल के शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें।
4 हिप जोर
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर एक मजबूत डेडलिफ्ट के लिए मजबूत ग्ल्यूट महत्वपूर्ण हैं और यह कदम उन्हें सीधे लक्षित करता है।
किस तरह अपनी ऊपरी हिस्से को एक बेंच पर रखें और अपने कूल्हों पर लोहे को पकड़ें। जहां तक आप अपने ग्ल्यूट्स को एक साथ निचोड़ते हुए छत की ओर अपने कूल्हों को पुश करें। अपने कूल्हों को नियंत्रण में कम करें, फिर दोहराएं।
5 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर यदि आपके पास कमजोर पीठ है तो आप एक बड़ी डेडलिफ्ट नहीं मार सकते हैं और यह कदम आपकी बड़ी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।
किस तरह घुटने की ऊंचाई पर बार लटकने के लिए कूल्हों पर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक बार दबाएं और कूल्हों पर मोड़ें। बार को अपने पेटीबटन पर लाने के लिए अपनी कोहनी खींचें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
कसरत 3: ओवरहेड प्रेस
1 केटलबेल प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 45sec
क्यूं कर यह कदम आपके कंधे के संयुक्त को गर्म करेगा, जो एक जटिल संयुक्त है और आसानी से घायल हो सकता है। चाल की एक तरफा प्रकृति का मतलब है कि आपकी स्थाई मांसपेशियों को आपके आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए सक्रिय होना चाहिए।
किस तरह अपनी कलाई के नीचे अपनी कोहनी और अपनी कलाई के पीछे आराम से केटलबेल के साथ, वजन सीधे ऊपर की ओर दबाएं। नियंत्रण में शुरुआत के लिए नीचे वापस लो। पांच प्रतिनिधि के बाद पक्ष स्वैप करें।
2 ओवरहेड प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 90sec-2 मिनट
क्यूं कर एक भारी वजन ओवरहेड दबाए रखने में सक्षम होना एक अच्छा संकेत है कि आपके कंधों और ऊपरी रीढ़ की हड्डी में अच्छी संरचना के साथ संरचनात्मक अखंडता है।
किस तरह कंधे की चौड़ाई की तुलना में बस एक पकड़ के साथ अपने कंधों के सामने बार के साथ शुरू करें। अपने ग्लूट्स को एक स्थिर आधार देने और अपने कोर को सक्रिय करने के लिए निचोड़ें, फिर वजन ओवरहेड दबाएं। नियंत्रण में कम आंतरिक रूप से घूर्णन और अपने कंधों को ओवरस्ट्रेस करने से बचने के लिए केवल ठोड़ी की ऊंचाई के नीचे बार को कम करें।
3 पुश प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर यह अभ्यास सख्त ओवरहेड प्रेस प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम नहीं होने के बाद आपके कंधों को पूरी तरह से थकाऊ करने का एक अच्छा तरीका है।
किस तरह कंधे की चौड़ाई की तुलना में बस एक पकड़ के साथ अपने कंधों के सामने बार के साथ शुरू करें। घुटनों पर थोड़ा मोड़ो, फिर सीधा करें और बार ओवरहेड दबाकर सहायता के लिए गति का उपयोग करें। नियंत्रण में कम
4 बारबेल रोल आउट
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60sec
क्यूं कर एक अच्छा ओवरहेड प्रेस आपको कोर में मजबूत होने की आवश्यकता होती है, खासकर जब आपकी बाहें आपके सिर से ऊपर होती हैं। यह गतिशील आंदोलन आपको उस स्थिति की नकल करता है जो आपको सीधे पेट की शक्ति लाभ प्रदान करता है।
किस तरह बार के ऊपर अपने कंधों और सीधे अपनी बाहों के साथ अपने घुटनों पर शुरू करें। अपने पेट का अनुबंध करें, फिर अपने सामने बार को रोल करें। जहां तक आप जा सकते हैं, फिर बार को शुरुआत में रोल करें।
फोटोग्राफी: बेन नाइट; आदर्श: ग्रेग कॉर्नथवाइट
