महान अब अभ्यास के पंथ में शायद केवल बैठे पैर उठाए जाने से अधिक बैठे हैं, और अच्छे कारण के लिए। जब आप कम-अंग-उठाने वाले मास्टर बन जाते हैं तब भी उन्हें चुनौतीपूर्ण रखने के लिए सरल, प्रभावी और आसान होते हैं।
पैर की उछाल आपके निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है, जिसे परंपरागत सीट-अप द्वारा कम-से-कम छोड़ा जा सकता है। वे आपके कूल्हों में ताकत और लचीलापन भी बढ़ाएंगे, जो लोग डेस्क पर काफी समय व्यतीत करने वाले लोगों के लिए पारंपरिक समस्या वाले क्षेत्रों में हैं।
यदि आप अपने कोर को मजबूत करने और अपने मध्य-वर्ग की लचीलापन बढ़ाने के इच्छुक हैं, तो शुरू करने के लिए कुछ बेहतर स्थान हैं।
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पैर कैसे उठाता है
फर्श या एक चटाई पर झूठ बोलना शुरू करो। दुर्भाग्यवश, यह यहां से मुश्किल हो जाता है। अपनी तरफ से अपनी बाहों के साथ फ्लैट रखो और पैरों को एक-दूसरे के आगे फैलाएं, फिर उन पैरों को उठाएं। यहां तक कि यदि आप उन्हें पूरी तरह से कठोर नहीं रख सकते हैं, तो अपने पैरों को यथासंभव सीधे रखें, और जब तक वे छत पर इंगित नहीं कर रहे हों, या जितना पास हो सके उतना ही उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा किया गया है।
फिर अपने आंदोलनों को मापने के लिए सावधान रहें, उन्हें वापस नीचे दबाएं। वापसी यात्रा उसी गति से होनी चाहिए जिस पर आपने अपने पैरों को उठाया था। उन्हें तब तक कम करें जब तक कि वे जमीन से ऊपर होवर न करें, और फिर उन्हें फिर से उठाएं। 10 रेप्स के तीन सेटों के लिए शूट करें, या बस सर्किट के हिस्से के रूप में सेट सेट में, "गति को स्थिर रखने के रूप में, जितना हो सके उतना उठाएं।"
यदि आप 10 पारंपरिक पैर उठाने के लिए भी संघर्ष कर रहे हैं, तो आप उठते समय अपने पैरों को सही कोणों पर झुकाकर आंदोलन को थोड़ा आसान बना सकते हैं। एक बार जब आपकी जांघ आपके शरीर के लिए लंबवत हो, तो छत पर इंगित करने के लिए अपने पैरों को आज़माएं और सीधा करें।
यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप अपने आंदोलनों को स्थिर रखते हुए, और अपनी पैर उठाने की क्षमताओं का परीक्षण करें, एक मेट्रोनोम चलाना सेट करें और बीट के साथ अभ्यास करें। 50 बीपीएम पर, आपको एक बीट पर और दूसरी तरफ कम करना चाहिए। एक मिनट के लिए बीट के साथ कोशिश करें और चिपके रहें, 30 सेकंड के लिए आराम करें और इसे फिर से करें।
पैर उठाओ बदलाव
मेडिसिन बॉल लेग उठाओ
अपने पैरों के बीच एक दवा गेंद पकड़कर अपने पेट, कूल्हों और adductors (अपनी जांघों के अंदरूनी) के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ें।
लटकना पैर उठाओ
अपने शरीर के साथ सीधे पुल-अप बार से लटकाएं। अपने पैरों को यथासंभव सीधे रखें, जब तक वे जमीन के समानांतर न हों तब तक उन्हें कम करने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग करें। यह काम करने के लिए एक है।
