2001 में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज, एक गैर-लाभकारी संगठन जो स्वस्थ गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए समर्पित है (और जिन्होंने शानदार परिवर्णी शब्द एसीई उतरा है) ने एक अध्ययन शुरू किया कि यह पता लगाने के लिए कि वास्तव में सबसे अच्छा मूल अभ्यास क्या था। 13 सबसे आम अभ्यासों की तुलना करने के बाद, उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि साइकिल की कमी बिल में सबसे ऊपर है। और हम एसीई के साथ बहस करने के लिए कौन हैं? यहां यह कैसे किया जाता है।
साइकिल क्रंच कैसे करें
- जमीन पर झूठ बोलना शुरू करें, अपने निचले हिस्से के साथ फर्श में फ्लैट दबाए रखें और आपके सिर और कंधे थोड़ा ऊपर उठाएंगे।
- अपने हाथों के किनारों पर हल्के ढंग से अपने हाथ रखें; पीछे अपनी उंगलियों को बुनाओ मत। व्यायाम के दौरान किसी भी समय अपने हाथों से अपने सिर को न बांधने के लिए सावधान रहें।
- जमीन से सिर्फ एक पैर उठाओ और इसे बढ़ाएं।
- दूसरे पैर उठाओ और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर झुकाएं।
- जैसे ही आप अपने कोर के माध्यम से मोड़ते हैं तो विपरीत हाथ उठाए घुटने की ओर आता है। आपको घुटने के लिए कोहनी को छूने की ज़रूरत नहीं है, इसके बजाय आप अपने धड़ को चालू करते समय अपने कोर के माध्यम से आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपकी कोहनी पूरे सिर में आपके सिर के सापेक्ष एक ही स्थिति में रहनी चाहिए, "बारी जो इसे घुटने के करीब लाती है, वह आपके मूल से आता है। घुटने के लिए कोहनी की बजाय, घुटने के लिए कंधे को सोचना सबसे अच्छा हो सकता है।
- आंदोलन को दर्पण करने के लिए विपरीत दो अंगों को लाने के दौरान एक ही समय में अपने पैर और हाथ को कम करें।
- वैकल्पिक पक्षों पर रखें जब तक आप प्रत्येक पर 10 प्रतिनिधि प्रबंधित नहीं करते हैं, कुल मिलाकर 10 सेट के तीन सेट का लक्ष्य रखते हैं, या सर्किट प्रशिक्षण में साइकिल क्रंच जोड़ते हैं और टाइमर चलाने तक ही चलते रहते हैं।
लाभ
जैसा कि एसीई आपको बताएगा, साइकिल की कमी एक शानदार कोर कसरत है, और सभी प्रकार की पेट की मांसपेशियों को खेल में लाती है, जिसमें ऑब्जेक्ट्स (साइड एबी मांसपेशियों) को लक्षित करने के लिए मुश्किल शामिल है। आपके पेट के साथ, आंदोलन में आपकी जांघों और ग्ल्यूट व्यस्त हैं।
बदलाव
आप इसे आसान बनाने के लिए आसानी से पूर्ण साइकिल क्रंच को संशोधित कर सकते हैं। सबसे बुनियादी संस्करण में एक ही आंदोलन शामिल है, लेकिन एक स्थायी स्थिति से, नीचे झुकना ताकि आपकी मोड़ने वाली भुजा आपके मिड्रिफ के चारों ओर घुटने से मिल सके।
एक और उन्नत संस्करण के लिए, उन्नत साइकिल क्रंच का प्रयास करें। आपको एक बेंच पर झूठ बोलना होगा, जिसका अर्थ है कि आपको अपने घुमावदार धड़ को पूरा करने के लिए अपना पैर आगे बढ़ाना होगा। क्लासिक साइकिल क्रंच के मूल लाभ के साथ-साथ, यह संस्करण आपके कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करेगा।
