स्व-संचालित ट्रेडमिल जिम उपकरण का सबसे अच्छा टुकड़ा है जिसे आप वर्तमान में उपयोग नहीं कर रहे हैं (शायद)। एक गैर मोटर चालित डेक का मुख्य लाभ यह है कि आप बटन को दबाए रखने और गति को धीरे-धीरे बढ़ाने की प्रतीक्षा करने के बजाए तुरंत गति बढ़ा सकते हैं।
यह स्व-संचालित ट्रेडमिल को विशेष रूप से छोटे, तेज HIIT सत्रों के लिए बहुत अच्छा बनाता है, और कुछ गैर मोटर चालित ट्रेडमिलों में भी बेल्ट पर प्रतिरोध बढ़ाने का विकल्प होता है, ताकि आप अपने पैरों को मजबूत करने के लिए स्लेज पुश जैसे अभ्यास कर सकें।
यदि आपके जिम में टेक्नोगिम स्किलमिल है, तो आप टेक्नोगिम मास्टर ट्रेनर रोरी नाइट द्वारा बनाए गए इस कसरत की कोशिश करके अपने पैरों को अपने पैसों के माध्यम से केवल 15 मिनट में रख सकते हैं।
15-मिनट कौशलमिल ट्रेडमिल कसरत
नाइट कहते हैं, "यदि आप एक नौसिखिया हैं जिन्होंने पहले कभी टेक्नोगिम स्किलमिल का उपयोग नहीं किया है, तो सुनिश्चित करें कि आप साइड रेल पकड़ लें - जब आप मशीन के लिए महसूस करते हैं और जाने में सहज महसूस करते हैं तो केवल अपनी बाहों को मुक्त करें।" "पहले कुछ मिनट आत्मविश्वास के निर्माण के बारे में हैं।"
स्किलमिल पर 15 मिनट के विस्फोट के साथ भी, गर्म होना महत्वपूर्ण है। सीधे दौड़ में जाकर चोट आपदा के लिए एक नुस्खा है।
नाइट कहते हैं, "मुझे अपने सभी कौशल मिलन वर्कआउट्स में कुछ सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी चपलता अभ्यास शुरू करना अच्छा लगता है," विशेष रूप से हैमरस्ट्रिंग्स और बछड़ों को प्रमुख बनाने के लिए।"
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जोश में आना
1min 30sec के लिए एक हल्के जॉग में आराम करने से पहले 30 सेकंड तेज तेज चलने से शुरू करें, उस समय के दौरान दो ड्रिल प्रदर्शन करें।
नाइट कहते हैं, "जॉगिंग करते समय, 15 सेकंड के लिए बार-बार अपने बट की तरफ अपनी ऊँची एड़ी को पीछे छोड़ दें।" "यह सुनिश्चित करने के लिए एक क्लासिक ड्रिल है कि आपके हैमस्ट्रिंग्स सुपर गर्म हैं और गति के काम पर प्रगति से पहले निकाल दिए गए हैं।"
आपके गर्मजोशी में शामिल करने के लिए दूसरा ड्रिल छोड़ रहा है।
नाइट कहते हैं, "कसरत में बाद में अधिक विस्फोटक कार्रवाई के लिए तैयार करने के लिए आप अपने कदमों के साथ प्रत्येक पैर के सामने ड्राइव करना चाहते हैं।" "यदि आप इनमें से किसी भी ड्रिल के साथ संघर्ष करते हैं, तो अपनी कमजोरियों को इंगित करने पर ध्यान केंद्रित करें और जब तक वे आपकी शक्ति न बनें तब तक उन पर काम करें।"
"दो मिनट के लिए धीरे-धीरे अपनी गति दो मिनट के लिए उठाएं, छाती के साथ सही चलने वाले यांत्रिकी पर ध्यान केंद्रित करें, कंधे को नीचे रखें। अपने पैरों पर अच्छा और हल्का रहने की कोशिश करें, यह सोचकर ग्राउंड संपर्क समय को कम करें कि स्किलमिल डेक लाल-गर्म है।"
"याद रखें कि आपका गर्मजोशी वह जगह है जहां आप अपने शेष कसरत के लिए स्वर सेट करते हैं, फॉर्म के साथ और आपके चलने का एक महत्वपूर्ण घटक बनाते हैं।"
धारा 1 - कंडीशनिंग और सहनशक्ति
इस खंड के लिए आप तीन अभ्यासों के दो दौर करेंगे। अभ्यास के बीच आराम न करें, और सावधान रहें कि इसे गोल पर न बढ़ाएं।
नाइट कहते हैं, "इस ब्लॉक के संचयी प्रभाव से अवगत रहें - पहले दौर में अपनी गति और प्रयास से सावधान रहें और राउंड दो पर तीव्रता को रैंप करना शुरू करें।"
फूहड़
पहर 30sec
नाइट कहते हैं, "स्किलमिल के किनारे खड़े हो जाओ और 30sec के लिए squats प्रदर्शन करें।" "अपने वंश को नियंत्रित करें, नीचे रास्ते पर 2-3sec ले और अपनी ऊँची एड़ी में बैठे। आप ड्राइव करने से ठीक पहले, आपके सिर को आगे के सामने, अपने बाहों के साथ संतुलन के लिए सामना करना चाहिए। ऊंचे और मजबूत ड्राइव करने के लिए 1-2sec लें, अपने ग्ल्यूट्स को बहुत ऊपर निचोड़ें।"
रन
पहर 30sec
नाइट कहते हैं, "आपको अपने अधिकतम प्रयास के लगभग 75-80% पर जोर देना चाहिए।"
स्लेड पुश
पहर 30sec
अपने शरीर को स्किलमिल में ले जाएं और कंसोल के नीचे हैंडल लें।
नाइट कहते हैं, "स्तर 8 और 10 के बीच प्रतिरोध को क्रैंक करें।" "कम हो जाओ, अपने घुटनों को उठाओ, अपनी ऊँची एड़ी उठाओ और पूरी तरह से अपने पैर का विस्तार करें, वास्तव में अपने शरीर के पावरहाउस का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें - अपने ग्ल्यूट्स।"
बिना आराम के उपरोक्त दो राउंड पूरा करने के बाद, सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए 30sec प्रकाश चलना करें, फिर अगले खंड पर जारी रखें।
धारा 2 - त्वरण अंतराल
कसरत के इस खंड में दो 90sec प्रगति रन शामिल हैं। इन बैक-टू-बैक करें, केवल दोनों को पूरा करने के बाद ही आराम करें।
"स्किलमिल प्रतिरोध को 0 पर सेट करना, अपनी गति को एक आसान स्तर (50% तक प्रयास) पर 30sec से थोड़ा असहज गति (65-75% प्रयास स्तर), और उसके बाद 30 तीव्रता उच्च तीव्रता पर बनाएं, कड़ी मेहनत (80-90%), "नाइट कहते हैं।
"सुनिश्चित करें कि प्रत्येक चरण के बीच एक अलग अंतर है और सक्रिय वसूली करने की आवश्यकता पैदा करें, जो कि आसान चरण है।"
आपकी दो प्रगति के चलने के बाद, सक्रिय पुनर्प्राप्ति के रूप में धीरे-धीरे 30sec के लिए चलें।
धारा 3 - गति
एक बड़े खत्म के लिए, वास्तव में अपने पैरों को खोलो और अपनी शीर्ष गति मारा।
नाइट कहते हैं, "अधिकतम प्रयास पर 15sec के लिए स्प्रिंट, फिर धीरे-धीरे 15sec रिकवरी के लिए चलाएं, फिर एक और 15sec स्प्रिंट के साथ समाप्त करें जहां आप टैंक को पूरी तरह से खाली करते हैं।"
गर्मी कम करो
नाइट कहते हैं, "कुछ हद तक चलने या जॉगिंग के साथ अपनी हृदय गति को कम करना याद रखें, और गतिशील और स्थैतिक फैलाव के संयोजन के साथ गर्म हो जाएं, और आदर्श रूप से कुछ फोम रोलिंग करें।"
