यह पूरी तरह से तीन एसएस - ताकत, गति और सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मोहक है - प्रशिक्षण के दौरान, लेकिन नियमित रूप से आपके शेड्यूल में चपलता सत्र को फिसलने से आपकी संतुलन और लचीलापन में सुधार होगा, साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी - सभी में वे तरीके जो सीधे उन खेलों में अनुवाद करते हैं जिन्हें सभी दिशाओं में त्वरित गति की आवश्यकता होती है।
यह ट्रेन करने का एक मजेदार तरीका भी है। वैसे, ट्रेडमिल पर 30 मिनट तक तेज़ होने से भी ज्यादा मजेदार। चपलता प्रशिक्षण के साथ शुरू करने के लिए, बीच डाउनबॉडी के शिफ्ट शॉप कार्यक्रम के निर्माता क्रिस डाउनिंग से इस आठ-चालित कसरत को आजमाएं।
इस कसरत को करने के लिए आपको मंजिल पर रखने के लिए चार मार्करों की आवश्यकता होगी। हमने मार्गदर्शन प्रदान किया है कि उन्हें कितना दूर रखा जाए, लेकिन अपनी क्षमता के अनुसार दूरी को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
1 अली शफल
पहर 1 मिनट आराम 30sec
एक मीटर अलग दो मार्कर सेट करें। एक मुक्केबाज की तरह एक चौंकाने वाली रुख में मार्करों के बीच खड़े हो जाओ, अपनी बाहों पर झुकाव और अपने पैरों की गेंदों पर वजन। 3 फीट से कम मंजिल से दोनों पैरों को कूदें, पीछे के पैर आगे और आगे के पैर को पीछे की ओर ले जाएं, हल्के ढंग से अपने फोरफुट पर उतरें। बाद में चलते समय गति पर इस कैंची आंदोलन को दोहराएं। वास्तव में एक तितली की तरह, वास्तव में तैर रहा है।
2 उच्च घुटने भागो
पहर 1 मिनट आराम 30sec
एक ही मार्कर सेट-अप का उपयोग करके, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ दूसरे के सामने एक मार्कर पर खड़े रहें और आपकी कोहनी आपकी तरफ झुकती हैं। आगे बढ़ो, अपने घुटनों को कमर ऊंचाई तक और अपनी कोहनी वापस चलाएं। जब आप मार्कर तक पहुंचते हैं, तो गति को उलट दें।
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3 पार्श्व स्लाइड
पहर 1min (हर 10sec स्विच दिशा) आराम 30sec
अपने तीन मार्करों के साथ एक त्रिकोण बनाओ। अपने घुटनों को झुकाएं और तीन निशानों के चारों ओर घूमते रहें, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने पैरों की गेंदों में वजन रखें। जब दिशा बदलने का समय निकटतम मार्कर को अपने घुटनों को गहरा झुकाकर, अपने कूल्हों को वापस बैठकर अपनी छाती को ऊपर रखकर टैप करें, फिर विपरीत तरीके से आगे बढ़ें।
4 मकड़ी पर्वतारोही
पहर 1 मिनट आराम 30sec
अपनी बाहों के साथ, अपनी कलाई के नीचे और अपने कंधे, कूल्हों और ऊँची एड़ी के जूते की सीधी रेखा में अपनी कलाई के साथ एक ऊंचा फलक स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपने दाहिने हाथ के बाहर अपने दाहिने पैर को ऊपर रखें, अपने पैर को जमीन पर फ्लैट रखें। एक फ्लैट वापस बनाए रखना सुनिश्चित करें और अपने कूल्हों को कम रखें। फलक पर लौटें, फिर हर बार बारी बारी से दोहराएं।
5 डबल क्रॉस स्प्रिंट
पहर 1 मिनट आराम 30sec
अपने मार्करों के साथ एक मीटर का वर्ग बनाएं। एक कोने में एक धावक की शुरुआती स्थिति में जाओ, फिर बॉक्स के माध्यम से तिरछे स्प्रिंट करें। जब आप मार्कर तक पहुंचते हैं, तो अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी छाती को ऊपर रखें जब आप अपने सामने मार्कर टैप करते हैं। फिर पीछे पीछे पेडल (पीछे के किनारे पर) और अपने पैरों को धावक की स्थिति में वापस लाएं। स्प्रिंट तिरछे फिर से, टैप करें, और बैक-पेडल। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।
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6 पोगो आत्महत्या कूदो
पहर 1 मिनट आराम 30sec
अपने मार्कर को एल आकार में रखें। निचले दाएं मार्कर से खड़े हो जाओ, दोनों घुटनों को झुकाएं, अपनी बाहों को घुमाएं और धीरे-धीरे उतरते हुए निकटतम मार्कर पर जाएं। नीचे स्क्वाट और मार्कर टैप करें। फिर अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग और आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं, अपने पैरों की गेंदों को अपने शुरुआती बिंदु पर पीछे की ओर उछालते हैं। फिर अगले मार्कर पर जाएं, जो थोड़ी दूर हो जाएगी, शुरुआत में वापस उछाल जाएगा, और फिर तीसरे, सबसे दूर मार्कर के लिए दोहराएं।
7 प्लीओ शिफ्ट
पहर 1 मिनट आराम 30sec
अपने मार्कर को क्षैतिज रेखा में लगभग 30 सेमी (1 फीट) में रखें, अंतिम को छोड़कर, जिसे आप दूसरों से मीटर दूर रखते हैं। एक छोर से शुरू करना आपके कंधों के नीचे और सीधे सिर में अपने सिर, कूल्हों और ऊँची एड़ी के जूते के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में मिलता है। प्रेस-अप में ड्रॉप करें, फिर विस्फोटक रूप से धक्का देने के लिए अपने हाथों और पैरों का उपयोग करें और अगले मार्कर पर जाएं। आपके दूसरे विस्फोटक प्रेस-अप के बाद - जब आप एक साथ तीन करीबी के अंतिम मार्कर तक पहुंचते हैं - अपने पैरों को अपने हाथों तक कूदें, खड़े हो जाओ और फिर बाद में अलग मार्कर पर कूदें। फिर शुरुआत में इस पैटर्न को उलट दें।
8 घास पिकर
पहर 1 मिनट आराम 30sec
अपने मार्करों को सीधी रेखा में रखें। अपने पैरों के साथ लाइन के साथ सामना करके शुरू करें और घुटने थोड़ा झुकाएं। पहले मार्कर को घुमाने के लिए हॉप करें, दोनों घुटनों को गहरे स्क्वाट में घुमाएं और अपनी छाती और आंखों को ऊपर रखकर मार्कर को स्पर्श करें। फिर आगे बढ़ें और अपने पैरों की गेंदों पर बने रहने वाले पहले और दूसरे मार्करों के बीच अपने पैरों को एक साथ लाएं। दूसरे मार्कर को फिर से घुमाने के लिए हॉप फॉरवर्ड करें, जिसे आपको पहले से विपरीत हाथ से टैप करना चाहिए। जैसे ही आप जाते हैं, प्रत्येक वर्ग के साथ वैकल्पिक हाथों पर जारी रखें। एक बार जब आप लाइन के अंत तक पहुंच जाएंगे, तो शुरुआत में आगे बढ़ें।
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