धावकों के लिए इन खिंचाव के साथ अपनी वसूली तेज करें
वीडियो: धावकों के लिए इन खिंचाव के साथ अपनी वसूली तेज करें
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2024 लेखक: Gwenda Sherman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 02:49
हर कोई जानता है कि आपको दौड़ने के बाद कुछ खींचना चाहिए, जैसे कि हर कोई जानता है कि आपको फल की पांच सर्विंग्स और एक दिन का शाकाहारी खाना चाहिए। लेकिन कुछ जानना और ऐसा करना बहुत अलग चीजें हैं। ज्यादातर लोग बस अपने प्रशिक्षकों को ले जाना चाहते हैं और जैसे ही वे दौड़ते हैं, शॉवर को हिट करना चाहते हैं।
हालांकि, आपके प्रशिक्षण के बाद पांच मिनट तक फैलाने से आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद मिलेगी और उन्हें आपके अगले कसरत के लिए तैयार किया जाएगा। आपके अगले भाग के बाद सही काम करने में आपकी सहायता के लिए, हमने रिचर्ड टिडमारश, ताकत और कंडीशनिंग कोच और रीच फिटनेस के संस्थापक और क्रिस मैगे, कुछ अन्य पोस्ट-रन फैले के लिए, एग_S_Sace में योग के प्रमुख को सूचीबद्ध किया।
ट्विस्ट लिज़र
आप धावक की लंग स्थिति में इस खिंचाव को शुरू करते हैं, जो कि एक और बड़ा खिंचाव होता है। एक स्थायी स्थिति से, अपने हाथों को अपने पैरों के दोनों ओर रखें। फिर एक पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं ताकि पिछला पैर सीधे हो और आपका फ्रंट घुटने 90 डिग्री कोण पर झुक गया हो।
मैगे कहते हैं, "धावक की लंग स्थिति से, अपने पीछे घुटने को फर्श पर छोड़ दें और अपने पैर की उंगलियों को हटा दें।" "अपनी छाती को अपने सामने के पैर की दिशा में बदलें। यह आपके क्वाड और हिप फ्लेक्सर के लिए पर्याप्त खिंचाव हो सकता है - यदि हां, तो यहां रुकें और सांस लें। यदि आपको अधिक खिंचाव की आवश्यकता है, तो अपने पैर को पकड़ने के लिए अपने पीछे पैर ऊपर लाएं और अपने हाथ वापस आएं। यदि आप अपने पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो बेल्ट या पट्टा का उपयोग करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।"
बैठे फॉरवर्ड फोल्ड
अपने पैरों के साथ सीधे अपने सामने बैठकर इस खिंचाव को शुरू करें।
मैगे कहते हैं, "अपने और अपने पैरों के पैर फ्लेक्स रखते हुए, सीधे बैठो ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी जितनी सीधी हो सके, फिर अपनी जांघों पर आगे बढ़ें।" "अपने quads को निचोड़ते हुए अपने निचले हिस्से को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पैर की उंगलियों को पकड़ो और अपनी कोहनी को अपने कूल्हों की ओर खींचें ताकि आप अपने पैर की उंगलियों को पकड़ सकें। अपने पैरों की गेंदों के चारों ओर एक बेल्ट या पट्टा का उपयोग करें 30-60 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।"
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कबूतर
टिडमारश कहते हैं, "एक प्रेस-अप स्थिति से, अपना दायां पैर ऊपर लाएं और उसे रखें ताकि आपका घुटने आपके दाहिने कलाई से हो और आपका दायां पैर आपकी बाएं कलाई से हो, आपकी चमक आपकी छाती के समानांतर हो।" "इस स्थिति से खिंचाव में बैठ जाओ, शुरुआत में अपनी छाती को ऊपर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को आपके कंधों से स्क्वायर है। फिर धीरे-धीरे अपनी छाती को आगे बढ़ाएं और 30 सेकंड तक खिंचाव रखें। आप अपने दाहिने गले में और नीचे की ओर एक गहरी खिंचाव महसूस करेंगे। सांस लें, खिंचाव और आनंद लें। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। "
जीउ जित्सु
तिदमारश कहते हैं, "यह आपके कूल्हों को खोलने और रन के बाद अपने क्वाड को फैलाने के लिए एक शानदार कदम है।" "सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो। फिर अपने दाहिने पैर को झुकाएं और अपने बाएं जांघ पर अपने दाहिने पैर का एकमात्र रखें। फिर बाईं ओर अपने बाएं पैर मोड़ो। फिर अपनी दाहिनी कोहनी को अपने पीछे की मंजिल पर रखें (यदि आप कर सकते हैं) और अपने दाहिने हिप और बाएं क्वाड में खिंचाव महसूस करें। खिंचाव को बढ़ाने के लिए, अपनी कोहनी को आप से दूर रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। "
बिच्छू
टिडमारश कहते हैं, "वृश्चिक आपके क्वाड से आपकी ऊपरी पीठ तक मांसपेशियों की एक लंबी श्रृंखला फैलाने का एक शानदार तरीका है।" "एक टी आकार बनाने के लिए हथियारों के साथ अपने मोर्चे पर लेट जाओ। अपने बाएं पैर को उठाओ और इसे अपने दाहिने हाथ के करीब जितना संभव हो सके अपने बाएं पैर को जमीन पर ले जाने के उद्देश्य से एक विस्तृत चाप में अपने दाहिने ओर ले जाएं। दूरी बनाने के लिए दो या तीन प्रतिनिधि करें, फिर 30 सेकंड के लिए अपनी अधिकतम सीमा पर रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।"
जे लटका
तिदमारश कहते हैं, "यह आपकी पूरी पिछली श्रृंखला को फैलाने, अपनी पीठ और हैमरस्ट्रिंग को बढ़ाने के लिए एक आसान और प्रभावी तरीका है।" "अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ, एक छोटे से कदम पर खड़े हो जाओ। अपनी छाती को अपनी छाती में टकराएं और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ की हड्डी को अपने पूरे विस्तार में "रोल करें", जिससे आपकी बाहें आपके सामने लटकती हैं। अपने ठोड़ी को टकराते हुए, छः गहरी सांस लें, निकास पर खिंचाव की गहराई को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। "
डिमांड पर प्रशिक्षण रिचर्ड टिडमारश द्वारा बनाई गई वीडियो वर्कआउट्स की एक श्रृंखला है। अधिक जानकारी के लिए r4reach.com पर जाएं
