नियमित धावकों के लिए भी, मैराथन के लिए प्रशिक्षण एक सीधी सीखने की वक्र है। सप्ताह में कुछ बार चलते समय और अपने स्थानीय पार्करून में इसे फाड़ते हुए हर शनिवार में पहनने के लिए गियर पहनने से बहुत ज्यादा विचार नहीं होता है, 42.2 किमी दौड़ के लिए तैयार होने वाली लंबी दूरी को कवर करने का मतलब है कि चोट से कैसे बचें, कैसे फिट करने और उन सभी कार्यों को बदलने के लिए जो आपको करने की ज़रूरत है और आखिरकार, कम से कम किसी भी तरह से, आप उस अभ्यास के लिए अपने शरीर को कैसे ईंधन देते हैं।
अधिकांश, अगर नहीं, तो आपके ईंधन के माध्यम से आपके आहार के माध्यम से किया जाना चाहिए, लेकिन ऐसे समय होते हैं जब वास्तविक भोजन खाने से संभव नहीं है या वांछनीय नहीं है - उनमें से एक बार दौड़ ही होती है - और वह जगह है जहां पूरक मदद कर सकते हैं।
विचार करने के लिए मुख्य पूरक वे हैं जो आपके कार्ब रिजर्व और इलेक्ट्रोलाइट्स को लंबे समय तक चलाते हैं, और वे जो आपको आराम से मदद करते हैं और कठिन प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान शरीर को ठीक करने में मदद करते हैं। बीटरूट रस और कैफीन जैसी खुराक भी हैं जो आपके प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। संक्षेप में, मैराथन प्रशिक्षण की मांगों से निपटने में आपकी सहायता के लिए आप विभिन्न पूरक पदार्थों का भार उपयोग कर सकते हैं। यहां शीर्ष प्रकार दिए गए हैं जिन्हें आप पार करेंगे।
चलने वाले जैल
शायद सबसे आम मैराथन प्रशिक्षण पूरक, इन्हें अपने कार्बो स्टॉक को भरने के लिए लंबी दौड़ (90 मिनट से अधिक) के दौरान धावकों द्वारा निंदा की जाती है। मैराथन में, आप शायद पांच में से चार जेल से गुजरेंगे - सुनिश्चित करें कि आप दौड़ में उपयोग करने वाले पहले से ही कोशिश कर चुके हैं, क्योंकि वे पाचन तंत्र पर कठिन हो सकते हैं।
खेल पेय
ये कार्बोस और इलेक्ट्रोलाइट्स का कॉम्बो हैं, और आपके लंबे रनों के पहले या दौरान ईंधन भरने के लिए अच्छे हैं। आप इन्हें ईवेंट के लिए अपने साथ नहीं ले जाना चाहेंगे, यही कारण है कि ज्यादातर लोग अधिक पोर्टेबल जैल और इलेक्ट्रोलाइट टैब चुनते हैं, लेकिन वे प्रशिक्षण के दौरान अच्छे होते हैं या यदि आप दौड़ के दौरान उन्हें मार्ग में ले जा सकते हैं।
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इलेक्ट्रोलाइट टैब
इन्हें पानी में पॉप करें और वे इलेक्ट्रोलाइट समृद्ध कॉकटेल बनाने के लिए जल्दी से भंग हो जाते हैं, जिसमें सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज होते हैं, जो आपके शरीर को हाइड्रेट करने में मदद करते हैं। कार्ब जैल में आमतौर पर इलेक्ट्रोलाइट्स नहीं होते हैं, जिन्हें आप लंबे समय तक व्यायाम करते समय भरने की ज़रूरत होती है और बहुत पसीना पड़ेगा। आपके साथ टैब होने का मतलब है कि आप दौड़ के दौरान पानी पकड़ सकते हैं और अपना इलेक्ट्रोलाइट पेय बना सकते हैं।
चुकंदर का रस
बीटरूट, पालक और रॉकेट जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले नाइट्रेट में अनुसंधान से पता चलता है कि वे सहनशक्ति गतिविधियों में प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं - स्पष्ट रूप से लीसेस्टर सिटी ने अपने प्रीमियर लीग खिताब जीतने वाले मौसम में बीट का रस का प्रभाव डाला। बीट में शॉट्स में 400 मिलीग्राम आहार नाइट्रेट होता है - अपने कार्यक्रम से पहले सप्ताह में रोजाना पीने का प्रयास करें और साथ ही 12 घंटे पहले एक जोड़े को भी लें।
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कार्ब rinses
हालांकि यह श्रेणी पूरक का एक नया रूप है जो वास्तव में शौकिया धावकों के साथ बाहर निकलना है, यूनिट पोषण जल्द ही बड़े पैमाने पर बाजार में कार्ब रिन लाने की योजना बना रहा है, ताकि आप उनके प्रशिक्षण में उनके पास आ सकें। आप कार्बो को अपने मुंह को कुल्लाएं और फिर इसे थूक दें या इसे निगल लें। शुरुआती अध्ययनों में यह पाया गया है कि यह प्रदर्शन को बढ़ावा देता है, जो आपके मस्तिष्क को यह सोचने में लगा सकता है कि यह ईंधन प्राप्त कर रहा है। कार्ब रिनस लेने के लिए स्पष्ट रूप से बहुत आसान है और यदि आप उन्हें थूक रहे हैं तो कोई गैस्ट्रिक परेशानी की गारंटी नहीं देते हैं, इसलिए यदि आप जैल से घृणा करते हैं और दौड़ते समय कुछ भी नहीं खा सकते हैं तो वे जाने के लायक हो सकते हैं।
वसूली पेय
जब वेटलिफ्टर्स कसरत खत्म करते हैं तो वे प्रोटीन शेक के लिए पहुंचते हैं - लेकिन जब धावकों को प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है, तो कार्बोस और इलेक्ट्रोलाइट्स को भरना अधिक महत्वपूर्ण होता है। यदि आप एक भारित प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं और भोजन के दौरान ऐसा करने के लिए समय या झुकाव नहीं है, तो सीईएस रेगो जैसे एक वसूली पेय, जिसमें कार्बोस, प्रोटीन और इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल हैं, हाथ में हैं।
कैफीन
हमारा मतलब यह नहीं है कि चलने से पहले कॉफी को चबाने का मतलब न हो, मुख्य रूप से क्योंकि यह केवल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल जोखिम है, केवल मूर्खतापूर्ण जोखिम लेता है, लेकिन उपरोक्त पूरक पदार्थों के संस्करण प्राप्त करने में कैफीन होता है जो समय पर बढ़ावा प्रदान कर सकता है। अपने मैराथन के किलोमीटर 30 के लिए अतिरिक्त कैफीन के साथ चलने वाले जेल या इलेक्ट्रोलाइट पेय को बचाएं - यह हो सकता है कि आपके शरीर और मस्तिष्क को आपको फिनिश लाइन पर ले जाने की आवश्यकता हो।
