अधिकतर धावक एक प्रशिक्षण सत्र पूरा करते हैं यह जानकर कि किसी प्रकार का खींचने या पुनर्प्राप्ति कार्य करना एक बुद्धिमान कदम है, लेकिन कुछ जानना और वास्तव में ऐसा करना बहुत अलग चीजें हैं। जब आप घर जाते हैं, तो विशेष रूप से लंबे प्रशिक्षण के बाद सोफे पर गिरने के अलावा खुद को कुछ भी करने के लिए प्रेरित करना मुश्किल होता है।
आप इसे अपने तरीके से दो तरीकों से आसान बना सकते हैं। सबसे पहले, कोशिश न करें और बहुत कुछ न करें - खींचने के लिए ठोस पांच से 15 मिनट अद्भुत काम करेंगे, आपको अपनी तत्काल वसूली पर उम्र बिताने की ज़रूरत नहीं है। दूसरा, यह तत्काल भी नहीं होना चाहिए। एक स्नान और कुछ खाना है और आम तौर पर खुद को हल करें। फिर, इससे पहले कि आप पूरी तरह से दुर्घटनाग्रस्त हो जाएं, साइकेक लंदन में योग के प्रमुख जेम्मा सोल द्वारा बनाए गए और समझाए गए इस पांच-चाल योग अनुक्रम का प्रयास करें।
आत्मा कहते हैं, "लंबी दौड़ के बाद योग वसूली के लिए अभ्यास का एक उत्कृष्ट रूप है क्योंकि यहां तक कि थोड़ी सी मात्रा भी आपको अपनी अगली शुरुआती रेखा में लाने की दिशा में लंबी दूरी तय कर सकती है, या आपके कदम में उछाल प्राप्त कर सकती है।"
सुनिश्चित करें कि आप दोनों तरफ से सभी हिस्सों को फैलाएं, और प्रत्येक खिंचाव में रहने के लिए कुछ मिनट तक रहने की कोशिश करें ताकि आपके शरीर को दौड़ने के तुरंत बाद ठीक हो सके।
नीचे की ओर मुड़ते कुत्ते
क्यूं कर नीचे की ओर मुड़ने वाला कुत्ता कंधे को खोलने, रीढ़ और पीठ को लंबा करने, और कूल्हों, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़ों और एचिल्स के माध्यम से फैला हुआ एक बड़ा कदम है। यह महत्वपूर्ण है जब आप अपने शरीर में अंतरिक्ष बनाने में मदद करने के लिए आंदोलन के एक विमान में सभी सिलेंडरों पर गोलीबारी कर रहे हैं और मांसपेशी ऊतक से लैक्टिक एसिड और कोर्टिसोल को छोड़ना शुरू कर देते हैं।
किस तरह सभी चौकों पर स्टार, अपने पैर की अंगुली नीचे टकराओ और अपने घुटनों को मंजिल से ऊपर उठाओ। जब तक आपकी छाती और कंधे आपकी कलाई से दूर और दूर नहीं हो जाते, तब तक अपने कूल्हों को बढ़ाएं। फिर अपने पैरों को पेडल करना शुरू करें, एक घुटने झुकना और फिर दूसरा। धीरे-धीरे और गहराई से सांस लेना महत्वपूर्ण है, और धीरे-धीरे आगे बढ़ना - अपने दुखद शरीर के लिए कुछ करुणा दिखाएं!
क्रिसेंट लंग
क्यूं कर फेफड़े हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड को फैलाने में मदद करता है, जो लंबे समय तक ओवरटाइम पर काम करता है। हर बार जब आप एक कदम उठाने के लिए अपने पैरों को उठाते हैं, तो यह आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को कम करता है। घुटनों पर चलने से असर का असर शायद यह होगा कि वे कठोर महसूस करते हैं, इसलिए घुटने के जोड़ में थोड़ा और आंदोलन शुरू करना भी फायदेमंद है।
किस तरह नीचे की तरफ से कुत्ते से, एक पैर उठाओ और फिर अपने हाथों के बीच पैर रखें, अपनी पीठ घुटने को छोड़ दें और अपनी बाहों को हवा में लाएं। यदि आप थोड़ा डरावना महसूस करते हैं तो अपने हाथ अपने सामने की जांघ पर लाएं। यदि आप कर सकते हैं तो एक या दो मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, तो एक हाथ नीचे फर्श पर लाएं और अपने क्वाड्रिसिप्स और हिप फ्लेक्सर्स तक पहुंचने के लिए अपने बैक पैर को पकड़ लें।
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निंजा लंगड़ा
क्यूं कर यह लंगड़ा adductors (भीतरी जांघ) खोलता है और हैमरस्ट्रिंग और कूल्हों को थोड़ा और गहराई से खींचने लगता है। यदि आप अपने सामने के पैर की गेंद पर बने रह सकते हैं तो आप अपने अकेले फासिशिया को भी बढ़ा सकते हैं और अपने पैर के कमान को फैला सकते हैं, जो आपके शरीर की वजन को आपके रन की अवधि के लिए हिट कर रहा है।
किस तरह क्रिसेंट लंग स्थिति से, तरफ मुड़ें और अपना पिछला पैर उठाएं ताकि यह फ्लेक्स हो। फर्श पर अपने हाथ से मुद्रा का समर्थन करें और खुद को खिंचाव में आराम करें, जितना गहरा हो उतना गहराई से दर्द के बिना (विशेष रूप से झुका हुआ घुटने में)। यदि आप इसे गहरा लेना चाहते हैं तो एक विस्तारित रीढ़ की हड्डी के साथ अपनी छाती को फर्श पर थोड़ा नीचे ले जाना शुरू करें।
बाध्य हाथों के साथ वाइड पैर पैर आगे फोल्ड
क्यूं कर आपके कंधे आंतरिक रूप से घूर्णन के साथ, आपकी मुद्रा कुछ घंटों के लिए थोड़ा गोलाकार हो जाएगा। आपके सिर का वजन शायद आपकी केंद्र रेखा से परे थोड़ा आगे हो गया है, और यह आपके ऊपरी हिस्से और गर्दन पर तनाव पैदा करेगा। यह मुद्रा आपकी रीढ़ और गर्दन गुरुत्वाकर्षण के साथ बढ़ने और आपकी बाहों को बाध्य करने की अनुमति देता है जिससे आपकी छाती और कंधे खुलने की अनुमति मिलती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कंधे आरेखण कर रहे हैं, वापस नहीं गिर रहे हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। एक चौड़े पैर में होने के नाते हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स का गहरा खिंचाव देता है।
किस तरह निंजा लंग से, अपने कूल्हों को उठाओ और अपने पैरों को चालू करें ताकि आप कभी भी थोड़ा कबूतर-पैर वाले हों। यदि आप बहुत तंग हैं तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने दें, लेकिन अपना वजन आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने ऊपरी शरीर से गुज़र सकें। अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को पकड़ो, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, और अपनी बाहों और कंधों को उठाओ, फिर उन्हें अपने सिर पर ले जाएं। यदि आपके कंधे बहुत मजबूत हैं या आपके हाथों को एक साथ पकड़ने के लिए तंग हैं तो एक पट्टा या तौलिया रखें।
कबूतर
क्यूं कर श्रोणि आपके शरीर का केंद्र है। आपके पैर इससे निकलते हैं और आपकी रीढ़ की हड्डी इससे निकलती है, इसलिए यह प्रभावी रूप से बीच में तैरती है, जिसका मतलब है कि बहुत से अंतःस्थापित मांसपेशियों और संयोजी ऊतक हैं जो सब कुछ स्थिर रखते हैं। कबूतर मुद्रा इन मांसपेशियों और tendons को विशेष रूप से glutes, psoas [एक गहरी बैठे कोर मांसपेशियों] और आईटी बैंड को जारी करने और लंबा करने के लिए शुरू करने की अनुमति देता है।
किस तरह अपने आगे की ओर से, अपने सामने के दाहिने पैर पर जाएं और इसे भरें ताकि आपका दाहिना घुटने आपके दाहिने कलाई के पीछे हो और आपका दायां घुटने आपके बाएं कलाई के पीछे कहीं न हो, या यदि आप थोड़ा तंग हो तो अपने पेट के नीचे। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपनी छाती को आगे बढ़ाएं। यदि यह आपके घुटने पर दर्दनाक है, तो अपनी पीठ पर मुड़ें और अपने बाएं जांघ पर अपना दायां टखने दें।
