धावक अक्सर ताकत प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं, लेकिन भार उठाने से आपको एक मजबूत, तेज़ और अधिक चोट-सबूत धावक मिल जाएगा पुरुषों का स्वास्थ्य संपादकीय निदेशक और मैराथन प्रतियोगी जो वार्नर
अधिकतर धावक अपने सभी प्रशिक्षण समय को खर्च करते हैं। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है - अगर आप उस चीज़ पर वास्तव में अच्छा होना चाहते हैं जिस पर आपको इसे रखने की ज़रूरत है, है ना?
उच्च कौशल की आवश्यकता वाले कुछ विषयों में, जैसे पियानो बजाना या मूंगफली को हवा में फेंकना, फिर इसे अपने मुंह में पकड़ना, फिर हां, अभ्यास वास्तव में सही बनाता है। लेकिन धावकों के लिए, फुटपाथ (या ट्रेडमिल) को तेज़ करने के लिए हर कसरत के हर मिनट को समर्पित करने में सुधार करने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।
क्यूं कर? आप किसी भी मांसपेशियों में असंतुलन और चोटों को बढ़ाते हुए, अपने जोड़ों, टेंडन और अस्थिबंधकों को नुकसान पहुंचाने का जोखिम चलाते हैं, और बस अपनी प्रगति को स्थिर कर देते हैं ताकि आपको फिटर या तेज़ न हो क्योंकि आपके शरीर को हर सप्ताह एक ही सत्र में कई बार ऐसा करने के लिए उपयोग किया जाता है ।
तो जवाब क्या है? चूंकि अधिकतर चलने वाले विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि क्या आप दौड़ने के लिए नए हैं या पुराने हाथ हैं, आपको सप्ताह में कम से कम एक कसरत खर्च करना होगा, जिससे आपकी मांसपेशियों की ताकत, विशेष रूप से आपके कोर की मांसपेशियों, निचले हिस्से, ग्ल्यूट्स और पैरों में सुधार होगा। यह आपके किसी एक रन को प्रतिस्थापित कर सकता है या बोनस सत्र हो सकता है।
"लेकिन मैं तेजी से होना चाहता हूं, मजबूत नहीं!" धावक एकजुट हो जाते हैं। यह गलत मानसिकता है, क्योंकि मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने से आपको कम रनों पर तेज़ी मिल जाएगी और आपको लंबी दूरी को और अधिक प्रबंधनीय खोजने में मदद मिलेगी।
तो आप कैसे मजबूत हो जाते हैं? इस किट-फ्री बॉडीवेट वर्कआउट को शुरू करके, शॉन एस्ट्रागो द्वारा डिजाइन किया गया, अल्टीमेट परफॉर्मेंस मार्बेला (upfitness.co.uk) के सीनियर ट्रेनर, सप्ताह में एक या दो बार।
एक बार एक सर्किट बहुत आसान हो जाता है तो आप इसे दो डंबेल के परिचय के साथ कठिन बना सकते हैं। छह सप्ताह के भीतर आप अपने चलने के लगभग हर पहलू में सुधार देखेंगे।
धावकों के लिए ताकत प्रशिक्षण सर्किट
एस्ट्रागो कहते हैं, "यह सर्किट एक समय में एक पैर काम करता है, जो प्रत्येक पैर के ग्ल्यूट्स, हैमरस्ट्रिंग्स और क्वाड को समान रूप से मजबूत करेगा।" "यह बल उत्पादन करने की क्षमता को भी बढ़ाता है, जो बिजली उत्पादन में योगदान देता है। अंतिम दो चाल मुख्य केंद्रित हैं ताकि आप चलते समय अपने धड़ का बेहतर समर्थन कर सकें।"
यह कैसे करना है
आराम के बिना सभी चालें करें, केवल अंतिम चाल के 60 सेकंड के लिए आराम करें। कुल में चार सर्किट करें।
पहले चार चालों के लिए पहला सेट और तीसरा सेट अपने दाहिने पैर के साथ, और आपके बाएं पैर के साथ दूसरा और चौथाई है। साइड प्लैंक के लिए अपने दाहिने तरफ पहला और तीसरा सेट, और बाईं ओर दूसरा और चौथाई करें।
1 सिंगल लेग स्क्वाट
चित्र: अचानक प्रभाव
प्रतिनिधि 12
दोनों हाथों के साथ एक पैर पर सीधे आप के सामने शुरू करें। अपनी छाती को ऊपर रखो और अपने खड़े पैर को नीचे बैठने के लिए झुकाएं। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
2 सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
प्रतिनिधि 12
एक पैर पर खड़ा। कूल्हों से आगे बढ़ो, अपने खड़े पैर को सीधे रखें, इसलिए आपका हाथ आपके पैर की उंगलियों की तरफ जाता है। शुरुआत में वापस उलट।
अनुशंसित: रोमानियाई डेडलिफ्ट
3 लंग
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लंबा खड़े हो जाओ, फिर एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ें। अपनी छाती को ऊपर रखना, जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं। शुरुआत में वापस उलटने के लिए सामने के पैर को पुश करें।
4 सिंगल लेग ग्लूट पुल
प्रतिनिधि 12
घुटनों के साथ घुटनों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। फर्श से एक पैर उठाएं और अपने कूल्हों को दूसरे पैर के साथ दबाएं जब तक कि आपका शरीर सीधे कंधे से घुटने तक न हो, अपने ग्ल्यूट्स और कोर को पूरे ब्रेसिड रखें। शुरुआत के लिए कम।
अनुशंसित: ग्लूट ब्रिज
5 साइड फलक
पहर 30sec
एक तरफ झूठ बोलो, अपनी तरफ से अपने दूसरे हाथ के फ्लैट के साथ एक कोहनी पर आराम करो। अपने मूल को ब्रेस करें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आप सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक हों।
6 वापस विस्तार झूठ बोलना
प्रतिनिधि 15
अपने मंदिरों पर सीधे और उंगलियों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपनी छाती को बढ़ाने के लिए अपनी निचली पीठ का प्रयोग करें। शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
