इस पांच-मूव बारबेल कसरत नियमित के साथ बार बढ़ाएं

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एक बारबेल कॉम्प्लेक्स में, आप बार को नीचे डाले बिना वापस कई कदम उठाते हैं, और साथ ही शरीर की वसा को स्थानांतरित करने के लिए यह एक तेज़ और प्रभावी तरीका है जबकि एक साथ ताकत का निर्माण होता है। प्रदर्शन कोच टॉम Eastham (@EasthamsFitness) कहते हैं, "यह तकनीक को परिपूर्ण करने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि आप आमतौर पर हल्के वजन का उपयोग करते हैं, अगर आप अपने आप में लिफ्टों में से एक कर रहे थे, तो आप आंदोलन पैटर्न में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।" "नतीजतन एक बड़े उठाने के सत्र से पहले एक गर्मजोशी के रूप में एक लोहे का परिसर करना या चयापचय कंडीशनिंग सर्किट के रूप में कुछ छोटे कार्डियोवैस्कुलर काम के साथ जोड़ा जाना अच्छा होता है। परिसर आपको अपने पूरे शरीर को एक सेट में उपयोग करने में सक्षम बनाता है और यह दिखने से कठिन है, इसलिए प्रशिक्षण सत्र के अंत में मसाला करना बहुत अच्छा है। "

कसरत

  1. deadlift
  2. पंक्ति तक झुका हुआ
  3. फ्रंट स्क्वाट
  4. ओवरहेड प्रेस
  5. बैक स्क्वाट

आदेश में प्रत्येक अभ्यास के दस प्रतिनिधि करें और बार को डाले बिना अगले पर जाएं। आपका लक्ष्य आराम के बिना सभी चालों को पूरा करना चाहिए। राउंड के बीच दो मिनट के लिए आराम करें और कुल मिलाकर पांच राउंड करें।

लाभ

  1. मोटापा घटायें भारी सर्किट करने से आपकी हृदय गति बढ़ती जा रही है और आपकी मांसपेशियां काम कर रही हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपके शरीर को ठीक होने के दौरान सत्र के दौरान और बाद में भारी कैलोरी व्यय होगा।
  2. समय बचाओ पूरे सत्र में इसे पूरा करने में केवल 20-25 मिनट लगेंगे, जिससे इसे प्रशिक्षण के प्रभावी और प्रभावी तरीके से बनाया जा सकेगा।
  3. पकड़ शक्ति में सुधार यह एक बड़ी जीत की तरह नहीं लग सकता है लेकिन आप केवल अपने सबसे कमजोर लिंक के रूप में मजबूत हैं, और यह एक कमजोर पकड़ होने की संभावना है। आपकी पकड़ जितनी बेहतर होगी, उतनी ही अधिक आप उठा सकते हैं और जितना अधिक लाभ आप देखेंगे।

1 डेडलिफ्ट

अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग करें (आदर्श पैर की स्थिति के लिए, नीचे दी गई नोक पढ़ें) और अपने घुटनों के बाहर बार पकड़ें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करने और अपनी रीढ़ की हड्डी की रक्षा करने के लिए अपने कंधों को वापस खींचें। इसका उद्देश्य अपने हैमस्ट्रिंग को लोड करना है, इसलिए अपने पैरों को सीधा करें क्योंकि आप फर्श से वजन खींचकर कदम बढ़ाते हैं, फिर सीधे ऊपर और अपने ग्ल्यूट्स संलग्न करते हैं। शुरुआत में आंदोलन को उलट दें।

विशेषज्ञ टिप Eastham कहते हैं, "आपके गर्मजोशी के बाद पांच टक कूदता है।" "अंतिम चरण के बाद अपने पैरों को जमीन पर ध्यान दें जहां वे मोटे तौर पर हिप-चौड़ाई अलग होनी चाहिए। हर कोई अपनी प्रारंभिक स्थिति में थोड़ा अलग होता है, लेकिन एक चीज हमेशा मौजूद होती है: फर्श के माध्यम से अपने पैरों को दबाकर बिजली विकसित करने की आवश्यकता। जहां भी आपकी पैर जमीन आमतौर पर उस रुख के करीब होती है जिसका उपयोग आप करना चाहिए। "

2 बेंट-ओवर पंक्ति

एक बार जब आप अपना आखिरी डेडलिफ्ट पूरा कर लेते हैं, तो कूल्हे पर घुटने टेकने के लिए अपने जांघों के सामने नीचे लोहे को कम करें। वहां से, अपनी कोहनी वापस खींचकर लोहे को अपने पेटीबटन तक पंक्तिबद्ध करें। चाल के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने का प्रयास करें, और धीरे-धीरे नियंत्रण में कम करें।

विशेषज्ञ टिप Eastham कहते हैं, "यह आपकी पीठ के बीच में लक्ष्य है।" "अपने कंधे को पीछे और नीचे खींचें ताकि आपके जाल (आपकी पीठ के शीर्ष पर मांसपेशियों) आराम से हो। यह आपके निचले जाल और rhomboids (अपनी पीठ के केंद्र में मांसपेशियों) को लक्षित करना चाहिए, जो कमजोरी के दो आम क्षेत्रों हैं। "

3 फ्रंट स्क्वाट

पंक्तियों के बाद, अपने कंधों के सामने बार को अपने हाथों से ऊपर और अपनी कोहनी ऊंची तरफ झुकाएं। साथ ही यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपनी कोहनी को ऊंचे और अपने धड़ को सीधे रखें, घुटनों और कूल्हों पर घूमने के लिए झुकाएं। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, या जितनी कम हो सके उतनी कम हो, तो शुरुआत में लौटने के लिए बैक अप लें।

विशेषज्ञ टिप "यह भार की स्थिति के कारण quads को लक्षित करता है," Eastham कहते हैं। "हालांकि, अगर आप वास्तव में अपनी एथलेटिक क्षमता को अधिकतम करना चाहते हैं, तो बार की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें और इसे अपनी उंगलियों पर आराम करने की अनुमति न दें। आंदोलन के दौरान, अपने pecs और अपनी lats (बड़ी पीठ की मांसपेशियों) को खींचें, अपनी कोहनी रखें और पूरे भर में एक पूर्ण पकड़ का उपयोग करें। यह एक सभ्य स्वच्छ और झटका के मार्ग पर पहला कदम है - किसी भी गंभीर lifter का एक सही मार्कर। "

4 ओवरहेड प्रेस

अपने अंतिम फ्रंट स्क्वाट के बाद, अपनी कोहनी छोड़ दें ताकि वे बार के नीचे हों और वजन ओवरहेड दबाएं। चाल के शीर्ष पर अपनी कोहनी को लॉक करने से बचें, इसलिए आप अपने जोड़ों को लोड करने के विरोध में अपनी मांसपेशियों में तनाव रखें। शुरुआत में आंदोलन को उलट दें।

विशेषज्ञ टिप Eastham कहते हैं, "जब बार ओवरहेड होता है और आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है, तो अपने कंधों को अपने कानों की तरफ झुकाएं।" "यह आपके जाल को आग लगाने के लिए मजबूर करता है और बदले में आपके रोटेटर कफ के लिए जगह बनाता है - छोटे मांसपेशियां जो आपके कंधे के संयुक्त को स्थिर करती हैं - बिना छेड़छाड़ के इसके चारों ओर घूमती हैं।"

5 बैक स्क्वाट

एक बार जब आप ओवरहेड प्रेस प्रतिनिधि पूरा कर लेंगे, तो अपने कंधों पर लोहे को कम करें। अपनी कोहनी को आगे बढ़ाने के लिए अपने कोहनी आगे बढ़ाने की कोशिश करें। घुटनों और कूल्हों पर एक स्क्वाट में कम करने के लिए एक साथ मोड़ो। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, या जितनी कम हो सके उतनी कम हो सके, और शुरुआत में लौटने के लिए पीछे खड़े हो जाएं।

विशेषज्ञ टिप Eastham कहते हैं, "पहले लिफ्ट करने से पहले, कल्पना करें कि आप अपने पैरों को जमीन में पेंच करने की कोशिश कर रहे हैं।" "कल्पना कीजिए कि आप अपने पैरों को चालू करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को स्थानांतरित न करें। जब आप उठाते हैं तो आपको अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करना चाहिए, जिससे आपको अधिक मांसपेशियों की सक्रियता मिलती है। इस भावना को प्रत्येक प्रतिनिधि में रखने की कोशिश करें। '

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