यदि आप ताकत के बारे में गंभीर होना चाहते हैं, तो आपको बड़ी चाल में अपने एक-रेप अधिकतम (वजन का अधिकतम मात्रा जिसे आप एक ही प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं) जानना होगा। अपनी सीमाओं का परीक्षण करने के लिए बिल्डिंग में कम-प्रतिनिधि सेट करना शामिल है, जो आपकी ताकत बढ़ाएगा और आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का परीक्षण इस तरह से करेगा कि समय के साथ, आप मांसपेशी फाइबर की भर्ती के तरीके में सुधार करेंगे। इससे आपको बड़ा और मजबूत होने में मदद करने का ख़ुशी प्रभाव पड़ता है। लेकिन शुरू करने से पहले, यहां बड़े पैमाने पर जाने के बारे में हमारे विशेषज्ञों की सलाह दी गई है।
फूहड़ पावरलिफ्टर टॉम हैमिल्टन कहते हैं, "अपने स्क्वाट के हर प्रतिनिधि को गर्म करने या काम करने के लिए सेट करना - वही है।" "बार को उसी तरह पकड़ो, रैक से बाहर की संख्या में कदम उठाएं - आदर्श रूप से यह तीन होना चाहिए - और उठाने से पहले उसी मानसिक संकेतों के माध्यम से जाना चाहिए। जब वजन भारी हो जाता है, तो आप वापस सौ बार कर चुके हैं।"
deadlift याद रखें: यदि आप अपने चमक को स्क्रैप नहीं कर रहे हैं, तो आप वास्तव में कोशिश नहीं कर रहे हैं। ताकत के कोच जोएल डोवे कहते हैं, "ऐसा करने का एक आसान तरीका बार को पकड़ना है, फिर अपने आप को नीचे खींचें, अपनी चमक के खिलाफ बार को घुमाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां अच्छी तरह से हों।" "उठने से पहले बार के तनाव को लें, और अपनी पीठ को तंग रखने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को अपने जेब में पीछे और नीचे खींचने की कल्पना करें।"
बेंच प्रेस बेहतर बेंच के लिए, सेट-अप महत्वपूर्ण है। अपने हाथों से अपने हाथों से लगभग 45 डिग्री कोण पर अपनी बाहों को छोड़ने के लिए काफी हद तक स्थिति में आ जाओ, जैसे कि आप अपने अग्रभागों को लंबवत करते हैं। डॉवे कहते हैं, "अगर आप कर सकते हैं तो स्पॉटटर से हाथ से निकल जाओ।" "यह आपको बार लेने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को आपके पीछे खींचने की अनुमति देगा, जिससे आपको प्रेस करने के लिए एक और स्थिर आधार मिल जाएगा।"
यह कैसे करना है
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक कदम के लिए सेट, प्रतिनिधि और बाकी निर्देशों का पालन करें। सप्ताह में एक बार सप्ताह में एक बार प्रत्येक कसरत करें, जिसका उद्देश्य आप हर हफ्ते उठाए गए राशि को बढ़ाने के लिए करते हैं - और सुनिश्चित करें कि आप ध्यान दें कि प्रत्येक सत्र में आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए कितना उठाते हैं और खुद को प्रेरित करते हैं। जब आप अंतिम सप्ताह में जाते हैं तो आप कसरत में मुख्य कदम पर एक अतिरिक्त सिंगल-रेप सेट करके अपने एक-रेप अधिकतम का परीक्षण करेंगे।
कसरत 1: बैक स्क्वाट मैक्स
पहले तीन हफ्तों में वर्णित सेट और रेप्स करें, फिर सप्ताह के लिए, एक अतिरिक्त सिंगल-रेप बैक स्क्वाट सेट करें जहां आप जितना संभव हो उतना वजन उठाते हैं। यदि आप असफल होते हैं, तो वजन को लगभग 5% तक छोड़ दें और एक और प्रयास करें।
1 डंबबेल कूद स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 5 आराम 60sec
क्यूं कर यह विस्फोटक कदम आपके तेज तंत्रिका मांसपेशियों के फाइबर को सक्रिय करेगा, जो आपके तंत्रिका तंत्र को प्राथमिकता देगा ताकि आपको अधिकतम मांसपेशी फाइबर भर्ती मिल सके। प्रतिनिधि गणना कम है क्योंकि यह आपकी लक्षित मांसपेशियों को समाप्त करने के बजाय आंदोलन की गुणवत्ता के बारे में है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, पैर कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। नीचे squat, तो आप जितना कर सकते हैं उतना ऊंचा कूदने के लिए विस्फोट। जमीन धीरे-धीरे और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ।
2 बैक स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 5, 4, 3, 2 आराम 3min
क्यूं कर पैरों का राजा आपके पूरे निचले शरीर को काम करता है और, जब आप वास्तव में भारी होते हैं, तो पूरे शरीर की चाल में बदल जाता है क्योंकि यह आपके पूरे ऊपरी शरीर को आपके धड़ को नियंत्रित करने और आपके शरीर को गिरने से रोकने के लिए भर्ती करता है। यह वास्तव में उपयोगी, कार्यात्मक अभ्यास है, इसलिए यदि आपकी गतिशीलता इसे अनुमति देती है, तो आप इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधारशिला बनाने के लिए बुद्धिमान होंगे।
किस तरह अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर बार को बाकी कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करें। अपने रीढ़ की हड्डी को फर्श पर एक स्थान पर अपने सामने दो मीटर की दूरी पर देखकर संरेखण में रखें, फिर पीछे और नीचे बैठें जैसे कि आप कुर्सी का लक्ष्य रखते थे। जब तक आपकी हिप क्रीज आपके घुटने से नीचे न हो। जैसे ही आप बैक अप लेते हैं, अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी पर रखें।
3 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर बेंच को एक इनलाइन पर सेट करने का मतलब यह होगा कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, लेकिन यह कंधे की स्थिरता विकसित करने में मदद करेगा।
किस तरह 45˚ इनलाइन पर एक बेंच सेट पर लेटें, अपने हाथों से अपने हाथों से एक बार पकड़े हुए कंधे-चौड़ाई के अलावा। अपनी छाती को छूने तक बार को कम करें, फिर बैक अप दबाएं।
4 डंबेल प्रेस डालें
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60sec
क्यूं कर यह बारबेल संस्करण के समान है लेकिन यह आपको पिछले अभ्यास को पूरा करने के बाद सुरक्षित रूप से अपनी मांसपेशियों से थोड़ा अधिक काम निचोड़ने की अनुमति देता है। यह कंधे संयुक्त के आसपास स्थिर मांसपेशियों को भी चुनौती देगा।
किस तरह एक 45˚ इनलाइन पर एक बेंच सेट पर लेटें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए सीधे अपनी बाहों के साथ। वजन को छाती की ऊंचाई तक कम करें, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें, फिर शुरुआत में वापस दबाएं।
5 डायमंड प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60-90sec
क्यूं कर यह एक भ्रामक कठिन अभ्यास है। हीरे के आकार को बनाने के लिए अपने हाथों को एक साथ घूमने से आपके triceps पर बहुत अधिक जोर मिलेगा। यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं तो आप प्रतिनिधि गणना को हिट करने के लिए संघर्ष करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों - केवल अच्छे फॉर्म को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
किस तरह एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ, अपने हाथों को एकसाथ बंद रखें ताकि आपके अंगूठे और सूचकांक उंगलियां छू सकें। अपने पेट को अपने पेट के साथ सीधे सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी छाती को तब तक कम करें जब तक आपकी छाती फर्श से ऊपर न हो, फिर बैक अप दबाएं।
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कसरत 2: डेडलिफ्ट मैक्स
पहले तीन हफ्तों में वर्णित सेट और रेप्स करें, फिर सप्ताह के चार सप्ताह के लिए, एक अतिरिक्त एकल-प्रतिनिधि डेडलिफ्ट सेट करें जहां आप जितना संभव हो उतना वजन उठाते हैं। यदि आप असफल होते हैं, तो वजन को लगभग 5% तक छोड़ दें और एक और प्रयास करें।
1 केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर डेडलिफ्ट का यह संस्करण एक आंदोलन पैटर्न को ड्रिल करने का एक अच्छा तरीका है जिसके लिए आपको कूल्हों पर अपने हैमस्ट्रिंग्स और हिंग को शामिल करने की आवश्यकता होती है। आप काफी हल्के वजन का उपयोग कर रहे हैं ताकि अगले अभ्यास में भारी डेडलिफ्ट सेट तक पहुंचने से पहले यह आपकी मांसपेशियों को थकान न दे।
किस तरह नियमित डेडलिफ्ट की तुलना में व्यापक रुख लेते हुए, अपने पैरों के बीच केटलबेल रखें। अपने धड़ के कोण को बदलने के बिना अपने पैरों को सीधा करके आंदोलन शुरू करें। एक बार आपके पैर सीधे हो जाते हैं, तो अपने कूल्हों को सीधा करने के लिए दबाएं।
2 डेडलिफ्ट
सेट 4 प्रतिनिधि 5, 4, 3, 2 आराम 3min
क्यूं कर डेडलिफ्ट तर्कसंगत रूप से सबसे प्रभावी पूरे शरीर की ताकत और मांसपेशी निर्माता है। यह आपकी पिछली श्रृंखला पर भी केंद्रित है - आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों, जो प्रायः समाप्त हो जाती हैं लेकिन अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देने और आपको चोट मुक्त रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
किस तरह सेट अप करें ताकि आप एक ओवरहेड पकड़ के साथ बार को समझ सकें, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से अधिक व्यापक। अपने हैमस्ट्रिंग को लोड करके और अपने घुटनों को सीधा करके आंदोलन शुरू करें। एक बार बार आपके घुटने से पहले हो जाता है तो आप पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं।
3 केटलबेल गोबलेट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर यदि आप अपने घुटनों पर अपनी कोहनी को छूने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह आपकी गतिशीलता के लिए आवश्यक गतिशीलता के साथ-साथ आपके ग्रोइन और एंकल्स में लचीलापन भी बनाएगा, जो इसे आदर्श गर्मजोशी के कदम बनाता है।
किस तरह केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने रखें, और सीधे अपनी पीठ के साथ नीचे बैठ जाओ और छाती करें। जब तक आपकी कोहनी आपके घुटनों के अंदर छूने तक उतरें, तब अपना वजन अपने ऊँची एड़ी पर रखें जब आप बैक अप लेंगे।
4 फ्रंट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर आपके सामने बार को स्थानांतरित करने से आपके क्वाड पर जोर बढ़ जाता है लेकिन यह कदम भी सुरक्षित हो जाता है - आपको आगे की ओर टिपने और कम निचले हिस्से को चोट पहुंचाने की संभावना कम होगी।
किस तरह बार को रैक से बाहर निकालें ताकि यह आपके कंधों के सामने आराम कर रहा हो, जिससे आपके हथेलियों को ऊपर की ओर मुकाबला हो। नीचे बैठो, अपनी छाती को ऊपर रखो, फिर खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
5 बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
सेट 2 प्रतिनिधि 6-8 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
क्यूं कर स्क्वाट की यह विविधता आपके क्वाड को लक्षित करेगी - भारी स्क्वाट में शामिल एक प्रमुख मांसपेशी समूह। यह आपके पैरों को स्वतंत्र रूप से भी काम करता है ताकि आप दोनों तरफ समान रूप से मजबूत और स्थिर हों।
किस तरह एक बेंच पर अपने पीछे के पैर से शुरू करें और अपने सामने के पैर को लगभग 60 सेंटीमीटर बेंच के सामने, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए रखें। घुटने पर फर्श की तरफ झुकने के लिए झुकाएं, अपनी धड़ को सीधे रखें, फिर शुरुआत में वापस दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके टखने के साथ है और आपका फ्रंट पैर बहुत आगे है कि आपका घुटने आपके मध्य-पैर के सामने नहीं जाता है। एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर स्विच करें।
कसरत 3: बेंच प्रेस मैक्स
पहले तीन हफ्तों में वर्णित सेट और रेप्स करें, फिर सप्ताह के लिए, एक अतिरिक्त एकल-प्रतिनिधि बेंच प्रेस सेट करें जहां आप जितना संभव हो उतना वजन उठाते हैं। यदि आप असफल होते हैं, तो वजन को लगभग 5% तक छोड़ दें और एक और प्रयास करें।
1 डंबेल बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर कसरत लक्ष्य की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मुख्य कदम के डंबेल संस्करण से शुरू होता है और कंधे के जोड़ के चारों ओर छोटी स्थाई मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है, जिसे आप भर्ती करने की आवश्यकता होगी यदि आप आगे बढ़ने वाले लोहे की लिफ्ट पर भारी जाना चाहते हैं।
किस तरह अपने घुटनों के नीचे सीधे तल पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर लेट जाओ, अपनी छाती के ऊपर डंबेल पकड़े हुए। उन्हें अपनी छाती पर कम करें, फिर अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और डंबेल को शुरुआत की स्थिति में मजबूती से दबाएं।
2 बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 5, 4, 3, 2 आराम 3min
क्यूं कर यह एक कारण के लिए एक क्लासिक है: एक उचित ढंग से निष्पादित बेंच प्रेस (आपके पैरों को फर्श में दबाया जाना चाहिए) आपके पूरे शरीर पर कर लगाएगा और आपको ऊपरी शरीर के विकास को अधिकतम करने के लिए भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देगा। सुनिश्चित करें कि चोट से बचने और विकास को अधिकतम करने के लिए आपका फॉर्म सही है।
किस तरह कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ बार को पकड़ें और रैक से बाहर निकलने से पहले एक दबाने वाले प्लेटफॉर्म को बनाने के लिए अपने होंठ को एक साथ निचोड़ें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर बार एक ही पंक्ति में दबा रहे हैं, छत देखें, बार नहीं। बाउंसिंग के बिना अपनी टी-शर्ट को ब्रश करने का लक्ष्य रखते हुए अपनी छाती पर बार को कम करें। शक्तिशाली रूप से दबाएं, शीर्ष पर रोकें, फिर अपने अगले प्रतिनिधि में जाएं।
3 रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपके डेडलिफ्ट को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक हैमस्ट्रिंग शक्ति को विकसित करने का एक आदर्श तरीका है। यह तकनीकी रूप से डेडलिफ्ट की तुलना में बहुत आसान है, इसलिए जब आप अपनी मांसपेशियों को थक जाते हैं तो भी आप काफी भारी जा सकते हैं।
किस तरह अपनी जांघों के बाहर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो। कूल्हों पर हिंग को अपनी जांघों के सामने बार भेजने के लिए, सुनिश्चित करें कि बार पूरे लिफ्ट में आपके नज़दीक रहता है। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक नीचे जाएं, फिर आगे बढ़ें, आगे बढ़ने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें।
4 स्नैच-पकड़ डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर चूंकि इस कदम में आपकी पकड़ व्यापक है, इसलिए आपको गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से बार को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होगी, जिससे वृद्धि हार्मोन हिट बढ़ जाएगी।
किस तरह अपने हाथों से मोटे तौर पर डबल कंधे-चौड़ाई के साथ एक लोहे को पकड़ो।अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप बार को उठाने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं।
