यदि, कई पुरुषों की तरह, आपका मुख्य लक्ष्य आपकी कमर के अतिरिक्त अतिरिक्त पैडिंग को ट्रिम करना है, तो यह कसरत आपको उस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। यह आपको कुछ अतिरिक्त लाभ भी देगा, जैसे आपको बेहतर स्थानांतरित करने में मदद करना। यह रोमांचक नहीं हो सकता है लेकिन लंबे समय तक, यह आपको चोट मुक्त रहने और अधिक वजन उठाने में मदद करेगा - जो बदले में, आपके कसरत को और अधिक प्रभावी बना देगा ताकि आप और भी वसा जल सकें और और भी मांसपेशियों को जोड़ सकें।
कसरत में चार प्रमुख आंदोलन पैटर्नों में से प्रत्येक के लिए एक अभ्यास शामिल है - एक धक्का देने वाला व्यायाम, एक खींचने वाला व्यायाम, एक स्क्वाट और एक कताई आंदोलन। और कुछ बोनस लाभों के लिए, हमने एक विस्फोटक कदम और एक पेट व्यायाम शामिल किया है।
तो, संक्षेप में, यह कसरत आपको छह-पैक बनाने में मदद करते हुए, पतला, तेज, मजबूत और अधिक मांसपेशी बना देगा। आपका स्वागत है।
कसरत कैसे करें
सर्किट के छठे और अंतिम कदम के सभी प्रतिनिधि खत्म होने तक, आराम से बिना, आराम किए गए प्रतिनिधि को चिपके हुए छः अभ्यास करें। दो मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट दोहराएं। कुल में तीन सर्किट करें।
1 रोमानियाई डेडलिफ्ट
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
अपने वजन के साथ अपने ऊँची एड़ी के जूते और मध्य पैर पर खड़े हो जाओ और एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो। घुटनों के साथ थोड़ा झुकाव के साथ, कूल्हों पर कूल्हे को अपनी जांघों के सामने बार भेजने के लिए जब तक कि आप एक मजबूत हैमस्ट्रिंग खिंचाव महसूस न करें।
2 बेंट-ओवर पंक्ति
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अंतिम रोमानियाई डेडलिफ्ट के तल पर, अपने आप को सेट करें ताकि आपके कंधे वापस ले लिए जाएं और आपका कोर व्यस्त है। बार को अपने पेटीबटन पर खींचें, जिससे आपकी कोहनी और आपके धड़ के कोण को बदल दिए बिना आगे बढ़ें।
3 साफ लटकाओ
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अंतिम घुमावदार पंक्ति के निचले बिंदु पर शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे वापस ले लिए गए हैं और आपका कोर व्यस्त है। विस्फोटक रूप से अपने कूल्हों को आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ाएं, और फ्रंट स्क्वाट के शीर्ष पर इसे पकड़ने के लिए बार खींचें।
4 फ्रंट स्क्वाट
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फाइनल हैंग क्लीन के अंत में शुरू करें, इसलिए बार आपके कोहनी के सामने अपने कोहनी और हथेलियों के साथ है। अपनी छाती को ऊपर रखना, साथ ही कूल्हों और घुटनों पर झुकना जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
5 ओवरहेड प्रेस
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फ्रंट स्क्वाट की शीर्ष स्थिति से, अपने कंधों के सामने बार के साथ, अपनी कोहनी कम करें ताकि वे बार के नीचे हों। बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी कोहनी पूरे कदम में बार के नीचे सीधे हों।
6 प्लैंक
पहर 40 सेकंड आराम 2 मिन्ट
अपने आप को स्थिति दें ताकि आपका शरीर सीधे आपके कंधों से नीचे की कोहनी के साथ सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में हो। अपने कूल्हों को साग न करें क्योंकि इससे तनाव होगा और आपकी पीठ को संभावित रूप से घायल कर दिया जाएगा। यदि आपके कूल्हों का दर्द होता है, तो अभ्यास को रोकें।