ऐसा लगता है कि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है? ताकत और कंडीशनिंग कोच एंडी मैकेंज़ी कहते हैं, 'आप अच्छे समय में इस कसरत के माध्यम से बेहतर शक्ति चाहते हैं,' या आपका बहुमूल्य समय मीटर या उस किलोमीटर में उस दूरी को चलाने में परिवर्तित हो जाएगा। लेकिन सही किया, यह एक महान चयापचय कसरत है जो पूरे शरीर को लक्षित करता है। आप किस का इंतजार कर रहे हैं?'
कसरत कैसे करें
यह एक पिरामिड-स्टाइल कसरत है जिसमें चार कदम होते हैं जिसमें केटलबेल, जिमनास्टिक रिंग और बाइसन बैग की आवश्यकता होती है। सभी प्रतिनिधि को अच्छे फॉर्म के साथ पूरा करें और उस समय को रिकॉर्ड करें जो आपको लेता है। जब आप सभी चालें पूरी कर लेते हैं, तो समय को मीटर में परिवर्तित करें (इसलिए 4min 52sec = 452m) और उस दूरी को चलाएं। प्रत्येक के बाद रन पेनल्टी के साथ पांच राउंड करें। न्यूनतम आराम के लिए लक्ष्य रखें। • 6 एक्स बाइसन बैग गेट-अप • 12 एक्स सीधी-बांह burpee • 24 x जिम रिंग प्रेस-अप • 36 x केटलबेल गोबलेट स्क्वाट • 24 x जिम रिंग प्रेस-अप • 12 एक्स सीधी-बांह burpee • 6 एक्स बाइसन बैग उठो
फॉर्म गाइड
बाइसन बैग उठो मैकेंज़ी कहते हैं, 'इस अभ्यास के लिए एक आदर्श वजन आपके बॉडीवेट का आधा हिस्सा है।' - अपने बाएं घुटने के झुकाव के साथ अपनी छाती और बाएं कंधे में बैग के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। -अपने बाएं हाथ के सहायक बैग को अपने दाएं के रूप में बैठो हाथ आपके शरीर को संतुलित करता है। -अपने कूल्हों को उठाओ और अपने दाहिने हाथ की ओर अपने दाहिने हिप को वापस ले जाएं.-खड़े हो जाओ और फिर प्रक्रिया को उलट दें। सीधे हाथ burpee मैकेंज़ी कहते हैं, 'यह ग्लूट्स और कंधे की स्थिरता पर काम करने के लिए मेरा पसंदीदा विकल्प है।' - अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें जैसे आप मंजिल पर उतरते हैं। -अपने अपने पैरों को वापस चलाएं, अपने ग्ल्यूट्स को सक्रिय करने के लिए याद रखें.-अपने घुटनों को वापस चलाएं अपनी छाती तक और फिर विस्फोट करें, जितना ऊंचा हो उतना कूदना। जिम रिंग प्रेस-अप मैकेंज़ी कहते हैं, 'अंगूठियों का उपयोग करके पूरे शरीर की स्थिरता के साथ प्रेस-अप से अधिक प्राप्त करें।' अपने पेट को निचोड़ें और जब आप अंगूठियों को समझते हैं तो गहराई से चमकते हैं.-अपने शरीर को सीधे नीचे रखें, अंगूठे को छूने वाले अंगूठे.- अपनी पेट और ग्ल्यूट्स को तंग रखें क्योंकि आप स्थिति शुरू करने के लिए बैक अप लेते हैं। केटलबेल गोबलेट स्क्वाट मैकेंज़ी कहते हैं, "स्क्वाट्स के लिए" चाल को घुमाएं "के लिए एक महान स्क्वाट भिन्नता। - अपनी छाती पर केटलबेल को ऊंचा रखें.-निचला, अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से रखें, अपने घुटनों को नीचे घुटने टेकें.- दो सेकंड के लिए नीचे की स्थिति में रोकें, फिर ड्राइव करें।
