जिम व्यस्त है, सभी मशीनें ली जाती हैं लेकिन एक अकेला डंबेल और झूठ बोलने के लिए पर्याप्त जगह है। एक पूर्ण शरीर कसरत के राक्षस के लिए समय - कोई बहाना नहीं: मशीनों का पतन। यदि आप वजन कम करते हैं तो इस कसरत में तीन चालें होती हैं, एक संक्रमण और एक बुर्ज दंड होता है। आपको शरीर के प्रत्येक पक्ष के लिए सीढ़ी प्रारूप का उपयोग करके 55 प्रतिनिधि करना होगा। तो एक तरफ प्रत्येक अभ्यास के दस प्रतिनिधि, संक्रमण, दूसरी तरफ दस चाल दोहराएं, फिर अगले सेट के लिए एक प्रतिनिधि को छोड़ दें जब तक कि आप एक-रेप सेट तक नहीं पहुंच जाते।
चालें
डंबबेल छीनना - लटकने की स्थिति से शुरू करें, घुटने की ऊंचाई के चारों ओर घुटने की ऊंचाई और लाइन में रीढ़ की हड्डी के साथ। - कूल्हे से ड्राइव करें क्योंकि आप पकड़ने की स्थिति में अपने सिर के ऊपर डंबेल उठाते हैं। - मंजिल पर लौटने से पहले, अंदर के सामने वाले हथेलियों के साथ अपने कंधे पर डंबेल को कम करें। डंबेल पुश प्रेस - एक कंधे पर आराम करने वाले डंबेल के साथ, अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर अपने कूल्हों को डुबोएं और डंबेल ओवरहेड को धक्का देकर कड़ी मेहनत करें। - नियंत्रण में कम करने से पहले दो सेकंड के लिए पकड़ो। - जब आप अपने सिर के ऊपर वजन दबाते हैं और दबाते हैं तो ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। फ्रंट स्क्वाट - धक्का प्रेस से प्रारंभ स्थिति में डंबेल को रखते हुए, एक स्क्वाट में कम करें और अपनी छाती को ऊपर और वजन को अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से रखने पर ध्यान दें। - नीचे दो सेकंड के लिए रोकें। - प्रतिनिधि टेम्पो के मार्गदर्शन के लिए नियंत्रण, रोकें और पॉप सोचें।
संक्रमण
- अपने सिर के ऊपर वजन बढ़ाएं ताकि आपकी बांह सीधे हो और पूरे पर ध्यान केंद्रित रहें। - यदि यह आपके बाएं हाथ में है, तो अपने दाहिने पैर के साथ रिवर्स लंग, अपने घुटने को फर्श पर छोड़ दें और अपना दाहिना हाथ उसके आगे रखें। - अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और नीचे बैठे जब तक आप बैठे स्थान पर न हों। - वापस ले जाएं, डंबेल को विपरीत हाथ पर ले जाएं, आगे बढ़ें और खड़े हो जाओ।
दंड
- यदि आप 20 किलोग्राम डंबेल चुनते हैं - 20 किग्रा सत्र के लिए न्यूनतम वजन होता है - और यह मंजिल को छूता है (आपके पैरों पर कोई आराम नहीं करता), 20 burpees का जुर्माना कुछ पाल (दर्द सहायता सीखने) बना देगा। - मोड़ के लिए, प्रत्येक संक्रमण के बाद पांच मीटर चलने का प्रयास करें। बहुत सारे burpees के लिए खुद को तैयार करें।
एंडी मैकेंज़ी बायो
एक पूर्व सेना भौतिक प्रशिक्षक, 'आयरन मैक' कार्यात्मक ताकत, खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण, चोट की रोकथाम और पोषण में माहिर हैं। 2010 में उन्होंने ब्रिटेन की ताकत और पावर मीटिंग जीतकर अपनी ताकत टेस्ट में डाल दी। मैकेंज़ी की सलाह: 'जिम से दूर होने पर बहाने को अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में घुसने की अनुमति न दें। आप मूल और सर्वोत्तम प्रशिक्षण उपकरण में खड़े हैं - अपने शरीर! अपने स्वयं के आंदोलन को महारत हासिल करना सीखें और आपको तुरंत पता चलेगा कि यह चोट मुक्त रहने का सबसे अच्छा तरीका है और जहां भी आप हैं, वहां बड़े आकार में रहें। कोई बहना नहीं।' Ironmacfitness.com पर और जानें
