खतरनाक रूप से फिट ताकत और कंडीशनिंग कोच एंडी मैकेंज़ी कहते हैं, 'यह कसरत साबित करता है कि सीमित समय और उपकरणों के साथ भी आप एक कसरत कर सकते हैं जो आपके पूरे शरीर को चुनौती देता है।' 'एक उचित परीक्षण चाहते हैं? एक 10-20 किलो वेश्या जोड़ें। मैंने इसे 20 किग्रा के साथ किया और बिट्स में था। '
कसरत कैसे करें
चाल को कड़ी मेहनत के रूप में कठिन और तेज करें, और सर्किट के दौरान किसी भी बिंदु पर आराम न करें। सर्किट के बीच दो मिनट के लिए आराम करें और तीन बार दोहराएं - या छः यदि आप राक्षस हैं।
कसरत टूटना
1) स्प्रिंट 60 मीटर की दूरी पर सीधे अपनी हृदय गति प्राप्त करें (यदि आप अंतरिक्ष से कम हैं तो आप लंबाई में इसे तोड़ सकते हैं। फिर सीधे 12 सीधे-हाथ के burpees में जाएं, जिसका उद्देश्य प्रत्येक के साथ जितना संभव हो उतना ऊंचाई प्राप्त करना है कूदो और सुनिश्चित करें कि आपकी छाती प्रत्येक प्रतिनिधि के तल पर मंजिल को छूती नहीं है। 2) चिन-अप छह प्रतिनिधि करो। एक मृत-लटका स्थिति से, एक सुप्रीम पकड़ के साथ बार पकड़ो। जब आप खींचते हैं और अपनी छाती के निचले हिस्से को प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर बार में ले जाते हैं तो अपनी कोहनी को वापस चलाने पर ध्यान दें। तीन सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति पकड़ो, फिर मृत लटका में वापस छिपाने के लिए छह सेकंड ले लो। 3) प्रेस-अप 12 प्रेस-अप करें। पहले छः डबल-क्लैप प्रेस-अप बनाएं। बिना छेड़छाड़ के आखिरी छः करो, लेकिन अपने अंगूठे और ट्राइसप्स को लक्षित करने के लिए पूरे अंगूठे को छूएं। प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान अपनी हाथ की स्थिति बदलें और सुनिश्चित करें कि आपकी छाती प्रत्येक के तल पर फर्श को छूती है। 4) स्क्वाट डू 18 प्रतिनिधि। छः कूदने वाले स्क्वाट से शुरू करें, यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने ग्ल्यूट्स को 1/4 स्क्वाट स्थिति से वापस दबाकर प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान हैमस्ट्रिंग लोड करें। सीधे छह टेम्पो स्क्वाट में जाएं, छः सेकेंड के लिए कम करें, नीचे छः के लिए होल्डिंग करें और जितनी जल्दी हो सके विस्फोट कर सकते हैं। छह सामान्य squats के साथ समाप्त करें। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान आपके कूल्हे जोड़ आपके घुटनों के नीचे गिर जाते हैं।
एंडी मैकेंज़ी बायो
एक पूर्व सेना भौतिक प्रशिक्षक, 'आयरन मैक' कार्यात्मक ताकत, खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण, चोट की रोकथाम और पोषण में माहिर हैं। 2010 में उन्होंने ब्रिटेन की ताकत और पावर मीटिंग जीतकर अपनी ताकत टेस्ट में डाल दी। मैकेंज़ी की सलाह: 'जिम से दूर होने पर बहाने को अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में घुसने की अनुमति न दें। आप मूल और सर्वोत्तम प्रशिक्षण उपकरण में खड़े हैं - अपने शरीर! अपने स्वयं के आंदोलन को महारत हासिल करना सीखें और आपको तुरंत पता चलेगा कि यह चोट मुक्त रहने का सबसे अच्छा तरीका है और जहां भी आप हैं, वहां बड़े आकार में रहें। कोई बहना नहीं।' Ironmacfitness.com पर और जानें