एक हल्किंग फिजिक्स, या सिर्फ थोड़ा मजबूत ऊपरी शरीर की ओर काम करते समय, कंधे को ध्यान देने के लिए उचित हिस्सा देना महत्वपूर्ण है। यहां तक कि सबसे बड़ी हथियार प्रभावित करने के लिए संघर्ष करेंगे अगर वे कोट-हैंगर कंधे से लटक रहे हैं। सौभाग्य से, व्यापक, मजबूत कंधे की सड़क एक साथ शुरू करने के लिए एक सरल है: यहां डंबेल कंधे प्रेस (जिसे डंबेल ओवरहेड प्रेस भी कहा जाता है)।
बड़े कंधे का निर्माण कंधे प्रेस व्यवसाय है, और व्यापार अच्छा है। यह सामान्य ऊपरी शरीर की शक्ति को विकसित करने में भी मदद करता है, और तेजी से आपको उस व्यक्ति में बदल देगा जो हवाई जहाज पर हर कोई ओवरहेड लॉकर्स लोड करने में मदद करने के लिए कहता है, जो स्वीकार्य रूप से एक लाभ नहीं है। एक लोहे की बजाय डंबबेल का उपयोग करने से यह भी सुनिश्चित होता है कि आपके शरीर के प्रत्येक पक्ष समान रूप से मजबूत हो जाते हैं, क्योंकि आप वजन को धक्का देने के लिए केवल एक कंधे पर भरोसा नहीं कर सकते हैं।
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इसे कैसे करना है
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े हो जाओ। वज़न रैक से अपना चयन करते समय जंगली मत जाओ, अपने सिर पर चीजें दबाकर थकाऊ है। 90 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी के साथ, अपने कंधों से डंबेल को पकड़ो। वापस झुकने के बिना, अपनी कोहनी के माध्यम से विस्तार और वजन सीधे अपने सिर के ऊपर उठाओ। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आते हैं। आठ से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए लक्ष्य।
भिन्नता: बैठे डंबेल कंधे प्रेस
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक सीधे बेंच पर बैठें, जिससे आपके हथेलियों का सामना करना पड़ता है। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने मूल को मजबूर करें, और पूरे कदम में सीधे आगे देखो। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों और वजन आपके सिर से ऊपर न हो जाएं तब तक वजन सीधे ऊपर की ओर दबाएं। वज़न को धीरे-धीरे नियंत्रण स्थिति में नियंत्रण के नीचे कम करें, रोकें, फिर अगला प्रतिनिधि शुरू करें। नीचे की स्थिति से बैक अप लेने से आपके कंधों पर अधिक तनाव होता है और इसका मतलब है कि आप अपनी मांसपेशियों के बजाय वजन को स्थानांतरित करने के लिए गति का उपयोग कर रहे हैं।
अपने कंधों के साथ किसी भी भारी लिफ्टों का प्रयास करते समय हमेशा गर्म होना याद रखें क्योंकि कंधे संयुक्त मानव शरीर में सबसे जटिल और मोबाइल में से एक है, जो इसे चोट के लिए अधिक संवेदनशील बनाता है।
भिन्नता: डंबेल पुश प्रेस
अधिक गतिशील कंधे की चाल के लिए, आप पुश प्रेस आज़मा सकते हैं। एक बार फिर से अपने कंधों से बने अपने डंबेल के साथ शुरू करें, लेकिन उन्हें सीधे धक्का देने के बजाय आप धीरे-धीरे एक चौथाई वर्ग में कम हो जाते हैं। वहां से अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का और अपने सिर के ऊपर वजन दबाएं। धीरे-धीरे डंबेल को अपने कंधों पर कम करें और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने स्क्वाट के साथ बहुत कम नहीं छोड़ते हैं, बस आपको शक्ति देने और अपने सिर के ऊपर वजन को धक्का देने के लिए गति प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। पुश प्रेस में यह अतिरिक्त गति आपको मानक कंधे प्रेस से अधिक भार उठाने की अनुमति देनी चाहिए, हालांकि स्क्वैटिंग के दौरान डंबेल को पकड़ना अभी भी आसान काम नहीं है।
