बड़े कंधे कैसे प्राप्त करें

बड़े कंधों के लिए 3 केबल मशीन व्यायाम

सीधे हाथ खींचो

एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक सीधी बार लगाव रखने वाली केबल मशीन के सामने खड़े हो जाओ। अपनी जांघों को एक चिकनी चाप में बार खींचें, फिर शुरुआत में आसानी से वापस आएं।

रिवर्स केबल फ्लाई

प्रत्येक हाथ में कम-चरखी डी-हैंडल रखने वाली मशीन के बीच में खड़े रहें। अपने कूल्हों से झुकें, फिर कंधे की ऊंचाई पर अपने हाथ उठाएं। शुरुआत पर लौटें।

केबल चेहरा खींचो

सीधे बाहों के साथ उच्च चरखी पर एक डबल रस्सी लगाव लम्बा खड़े हो जाओ। हाथों को अपने सिर के दोनों तरफ खींचें, फिर शुरुआत में नियंत्रण में लौटें।

मजबूत, व्यापक और अधिक स्थिर कंधों के लिए 6 कदम

1. कंधे संयुक्त सक्रिय करें

वजन के करीब जाने से पहले, इस बॉडीवेट सुपरसैट को करने में तीन मिनट व्यतीत करें: वैकल्पिक सीधी बांह की स्थिति और एक क्षैतिज लटका (अंगूठियों से लटका या पैरों के साथ एक रैक वाले लोहे का दंड)।

यह क्यों काम करता है: ट्रेनर टॉम Eastham कहते हैं, "यह ड्रिल डेलोइड्स के सभी तीनों सिर पर स्विच करता है - आपके कंधे की मांसपेशियों - और एक बार जब आप ओवरहेड उठाना शुरू करते हैं तो चिकना प्रतिनिधि के लिए कंधे संयुक्त को डिकंप्रेस करता है।"

2. अपने रोटेटर कफ को मोबिलिज़ करें

इस ड्रिल को अपने गर्मजोशी में शामिल करें: नीचे की ओर इशारा करते हुए हैंडल द्वारा कसकर एक हल्के केटलबेल को समझें, और धीरे-धीरे इसे ऊपर की ओर दबाएं।

यह क्यों काम करता है: Eastham कहते हैं, "नीचे की ओर केटलबेल प्रेस बेहतर कंधे स्थिरता के लिए सही है।" "यह आपकी पकड़ शक्ति को काम करता है और आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है - कंधे में कमजोरी का एक आम क्षेत्र।" प्रत्येक हाथ पर दस नियंत्रित प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखें, अपनी आंखों को घंटी पर रखें।

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3. अपनी रीढ़ की हड्डी फ्लेक्स

अपनी रीढ़ की हड्डी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ और मिनटों के लिए वजन के आकर्षण का प्रतिरोध करें। सभी चारों ओर एक बिल्ली / ऊंट खिंचाव में जाओ, धीरे-धीरे अपनी पीठ को ऊपर और नीचे दबाएं। फिर लौह पार करें: अपनी पीठ पर झुकाव के साथ झुकाओ, पैर उठाए और झुकते हैं, और उन्हें तरफ से तरफ ले जाते हैं।

यह क्यों काम करता है: Eastham कहते हैं, "किसी भी ओवरहेड लिफ्ट के साथ, थैरेसिक गतिशीलता कंधे की ताकत को अनलॉक करने के लिए महत्वपूर्ण है।" "यही कारण है कि आपकी रीढ़ की हड्डी को नियमित रूप से फ्लेक्स और विस्तारित करने की आवश्यकता है।"

4. अपने पेट में चूसना

ओवरहेड दबाते समय, "पेट, ग्ल्यूट्स, फिर कंधे" सोचें। सबसे पहले, अपने पेट को बुलबुला करने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें, और अपने ग्ल्यूट्स निचोड़ें। कदम उठाएं, और तनाव को तब तक न छोड़ें जब तक कि आप वजन कम नहीं कर लेते।

यह क्यों काम करता है: Eastham कहते हैं, "यह आपके प्रेस के लिए एक ठोस आधार बनाता है और दबाव से अपने कंबल रीढ़ की हड्डी की रक्षा करता है।" "आपके कोर को मजबूत, आपके कंधों को मजबूत होने की क्षमता है।"

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5. सही रूप से दबाएं

आक्रामक पुश प्रेस या झटका पर जाने से पहले सैन्य प्रेस परफेक्ट करें। एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ, अपने कंधों के बाहर हाथों से बार पकड़ो, अपने कॉलरबोन पर बार को छूएं और सीधे अपनी बाहों के साथ खत्म करें, अपने कानों के करीब बाइसप्स।

यह क्यों काम करता है: Eastham कहते हैं, "सैन्य प्रेस परम ओवरहेड ताकत लिफ्ट है।" "यह हर आवश्यक कंधे की चाल के साथ सफलता के लिए आवश्यक सभी आवश्यक नींव रखता है।"

6. केटलबेल के साथ छापें

गंभीर डेल्टोइड हाइपरट्रॉफी के लिए, इस ड्रिल को दो केटलबेल के साथ करें: 12 सख्त प्रेस, नौ पुश प्रेस, 60 मीटर ओवरहेड कैरी। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 12 मिनट में जितना संभव हो उतना राउंड कर दोहराएं।

यह क्यों काम करता है: Eastham कहते हैं, "केटलबेल कंधे संयुक्त के चारों ओर आंदोलन की अधिक श्रृंखला के लिए अनुमति देता है, एक चिकनी, अधिक कार्यात्मक कार्रवाई और अपनी मांसपेशियों में हर फाइबर के लिए एक बड़ा कसरत की अनुमति देता है।"

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