मजबूत कंधे बनाने के लिए आपको डेलोइड मांसपेशियों के सभी तीनों सिर को सक्रिय करने के लिए उन्हें कई कोणों से लक्षित करने की आवश्यकता है। डंबेल नौकरी के लिए एकदम सही उपकरण हैं। जबकि लोहे की चाल अक्सर स्पॉटटर की आवश्यकता होती है, और अधिकांश मशीनें गति के एक विमान में आपके आंदोलन को ठीक करती हैं, डंबेल को आपके सभी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता होती है, अपने कोर को सब कुछ एक साथ रखने के लिए मजबूर करें और हर अभ्यास के साथ बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करें।
प्रशिक्षक टॉम डायर से यह तीन भाग कंधे परिसर डंबेल को आपके डेल्टोड्स के सभी तीनों को लक्षित करने में अच्छी तरह से उपयोग करने के लिए रखता है, जिससे मांसपेशियों पर तनाव बढ़ने और बनाए रखने में मदद मिलती है, कमजोर पीछे के डेल्टोइड से शुरू होता है और तीनों को एक बड़े- लिफ्ट मारने से भी अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर पर गर्व होगा। भार को कम करने या डालने के बिना सभी तीन चालों के दस प्रतिनिधि करें, फिर 90sec के लिए आराम करें। कुल में तीन राउंड करो।
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रिवर्स फ्लाई
डायर कहते हैं "पिछला डेल्टोइड्स कंधों में सबसे कमजोर मांसपेशियां हैं, इसलिए जब आपको अधिक ऊर्जा मिलती है तो उनके साथ शुरू करना सबसे अच्छा होता है। कम करने से पहले एक सेकंड के लिए लिफ्ट के शीर्ष को पकड़ने का लक्ष्य रखें।"
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपने कूल्हों से 45 डिग्री आगे दुबला करें। डंबेल को अपने नीचे एक साथ रखें और अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले जाएं। अपनी बाहों को थोड़ा झुकाव के साथ, वजन को अपने पक्षों तक बढ़ाएं जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों। धीरे-धीरे उन्हें शुरुआत में वापस कर दें।
फॉर्म फिक्स जैसे ही आप अपने पैरों या कूल्हों से थोड़ा अधिक गति का उपयोग करते हैं, आप तनाव को अपने पीछे के डेलटोइड्स से दूर ले जायेंगे और इस अभ्यास को बेकार कर देंगे - अपनी मांसपेशियों को अतिरिक्त सहायता देने के बजाय वजन कम करें। "अजीब" का उपयोग करना - डंबबल्स देखने से आपको थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन यह मांसपेशियों को भारी वजन को स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था।
पार्श्व उठाओ
डायर कहते हैं "इसमें एक समान आंदोलन शामिल है लेकिन सीधे खड़े होकर आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, कंधे की मध्यम मांसपेशियों को ध्यान में रखते हुए। लिफ्ट के दोनों वर्गों पर मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए धीरे-धीरे वजन कम करने, अपना फॉर्म रखने पर ध्यान केंद्रित करें।"
अपने मूल ब्रेसिड और पैर के साथ एक साथ लंबा खड़े हो जाओ। एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ अपने पेट के सामने एक साथ डंबेल पकड़ो। अपनी कोहनी के साथ अग्रणी, पक्षों को वजन बढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग करें और गति नहीं। कंधे की ऊंचाई पर रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
फॉर्म फिक्स यह शायद जिम में देखे जाने वाले सबसे दुर्व्यवहार और दुर्व्यवहार की चाल है। रिवर्स फ्लाईस के साथ, आप देखेंगे कि वजन घटाने वाले लोग, एक सेट के माध्यम से दौड़ते हैं और फर्श पर वजन को पांच रेप्स पर डंप करने के बाद चुस्त हो जाते हैं। यह पूरी तरह से बिंदु खो रहा है। प्रकाश जाओ, धीमे हो जाओ और अपने शरीर को सीधे रखें और गर्दन आराम करें ताकि आप अपने जाल पर जोर नहीं डाल सकें। वास्तव में इस लिफ्ट से सबसे अच्छा पाने के लिए, चाल के शीर्ष पर अपने कलाई को आगे बढ़ाएं जैसे कि एक जग से डालना।
अर्नोल्ड प्रेस
डायर कहते हैं "अब तक आपके कंधे चिल्लाना चाहिए। अर्नोल्ड प्रेस के साथ समाप्त हो जाएं, जो उसके शरीर सौष्ठव के दिनों के दौरान ऑस्ट्रियन ओक द्वारा संचालित एक कदम है। यह डेलोइड्स के सभी तीनों सिर का उपयोग करता है, भले ही आप थका रहे हों, आप कंधे की सभी मांसपेशियों को सबसे बड़ी वृद्धि और ताकत लाभ के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं।"
डंबेल को घुमाएं और उन्हें अपने सामने लाएं ताकि आपके हथेलियों का सामना करना पड़े। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक अपने सिर के ऊपर वजन दबाएं, जैसे ही आप जाते हैं उन्हें घुमाएं ताकि आपके हथेलियों को आगे बढ़ने का अंत हो। आंदोलन को उलट दें ताकि वजन आपकी छाती के सामने हो। वह एक प्रतिनिधि है।
फॉर्म फिक्स जैसा कि पिछले कदमों के साथ, लक्ष्य है कि आप अपने कंधे की मांसपेशियों पर तनाव को बनाए रखें ताकि उन्हें यथासंभव मजबूत हो सके। ऐसा करने के लिए, चाल के शीर्ष पर पूर्ण विस्तार से आंशिक रूप से छोटा बंद करें, और केवल ऊपरी बाहों को मंजिल के साथ समानांतर होने तक वजन कम करें।
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