बेंच प्रेस, कंधे प्रेस और पीछे की गर्दन लेट पुल-डाउन सभी महान मांसपेशियों के निर्माण की चाल हैं - लेकिन वे भी ऐसे कदम हैं जो आपके कंधे के जोड़ों पर दबाव डालते हैं। गेंद-और-सॉकेट संयुक्त प्रशिक्षण के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों की एक बड़ी संख्या के लिए ज़िम्मेदार है, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि यह कैसे काम करता है और यदि आपको कोई दर्द हो रहा है तो क्या करना है। यदि आप एक सत्र के दौरान बहुत सारे कंधे-सैपिंग चाल कर रहे हैं, तो गहरी मांसपेशियों में भी मामूली कमजोरियों से क्षतिग्रस्त उपास्थि, मांसपेशियों, टेंडन, अस्थिबंधन और नसों का कारण बन सकता है। और यदि आपकी चोटें और कमजोरियों को जल्दी से संबोधित नहीं किया जाता है तो वे कंधे ठीक से काम नहीं कर सकते हैं जब तक वे बदतर हो जाते हैं। इसलिए किसी भी कंधे की चोट का ठीक से मूल्यांकन किया जाना चाहिए और नीचे दी गई किसी भी सलाह का पालन करने से पहले इलाज किया जाना चाहिए। कंधे की मांसपेशियों को बड़ी बाहरी आंदोलन की मांसपेशियों में विभाजित किया जा सकता है, जैसे कि डेलटोइड्स और लैटिसिमस डोरसी, और गहरी स्थिरता मांसपेशियां उनके नीचे बैठो। अधिकांश लोग बाह्य आंदोलन की मांसपेशियों पर अपना प्रशिक्षण केंद्रित करते हैं और गहरी मांसपेशियों को उपेक्षा करते हैं जो प्रदर्शन में सुधार और चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं। सामान्य चोट: सुबाक्रोमियल इम्पिंगमेंट सिंड्रोम यह किस तरह लगता है: कंधे के शीर्ष पर दर्द जो अक्सर थके हुए प्रशिक्षण या प्रशिक्षण बढ़ाने के बाद धीरे-धीरे आता है। आंदोलन की मध्यम सीमा के माध्यम से यह अक्सर दर्दनाक होता है क्योंकि आप अपनी भुजा को तरफ ले जाते हैं और फिर अपने सिर से ऊपर ले जाते हैं। यह परीक्षण करने के लिए यह जांचें कि क्या आप इससे पीड़ित हैं, लेकिन जैसे ही आपको दर्द महसूस होता है: अपने हाथों से अपने हाथों से खड़े रहें जैसे कि आप पानी का एक विशाल कढ़ाई कर रहे हैं। अब अपनी बाहों को मोड़ो ताकि आप फर्श पर काल्पनिक पानी डालें। अगर यह दर्द होता है तो यह इंपिंगमेंट के संकेतों में से एक है। सबसे आम कारण: शीत ऊतक को एक्रोमियम (कंधे की हड्डी बाहरी बिंदु) के नीचे अंतरिक्ष में squashed या परेशान किया जा रहा है। इसके परिणामस्वरूप सूजन तरल पदार्थ का उत्पादन होता है, जिससे संरचनाओं के लिए स्थान की मात्रा कम हो जाती है, जिससे प्रतिबंध और दर्द होता है। कंधे-मजबूत कदम कंधे की स्थिति: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अधिक नुकसान नहीं करते हैं, कंधे संयुक्त को सही ढंग से स्थापित करना आवश्यक है। बहुत से लोग स्वाभाविक रूप से अपने कंधे को बहुत दूर रखते हैं, जो संयुक्त पर दबाव डालता है। लेकिन आप इसे वापस हल करने के लिए इसे वापस खींच नहीं सकते - यह वास्तव में इसे और भी खराब कर सकता है! आपको ऊपर की ओर घुमावदार गति में धीरे-धीरे कंधे ऊपर और फिर थोड़ा पीछे और नीचे उठाने की जरूरत है। ट्रेन के रूप में आपको इस स्थिति में रहने के लिए कंधे को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अपने स्केपुलर स्टेबिलाइजर्स को प्रशिक्षित करें: अपने पेट पर अपने ठोके के साथ और अपनी बाहों को 90˚ पर किनारों पर लेटें। अपने कंधों को अपने कानों में ले जाएं और फिर अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी में ले जाएं। अपने कलाई और फिर अपनी कोहनी उठाओ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ रखते हुए, फिर सबकुछ कम करें। यदि आपके पास कोई कंधे का दर्द है तो ऐसा मत करो। अपनी subscapularis मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें: यह स्थाई मांसपेशियों अक्सर कमजोर है। अपने कोहनी के साथ अपने हाथों और घुटनों पर थोड़ा झुकाएं और अपना सिर ऊपर उठाओ लेकिन आपकी ठोड़ी में टकराया गया है। अपनी कोहनी और गर्दन को इस स्थिति में ठीक रखें क्योंकि आप अपने स्टर्नम (स्तन की हड्डी) को कम करते हैं, धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं, और फिर धक्का देते हैं जितनी ज्यादा हो सके अपने कंधे के ब्लेड को अलग करने के लिए अपनी बाहों के माध्यम से। लेट्स फैलाओ: यह अक्सर रोटेटर कफ मांसपेशियों के संबंध में तंग और अति सक्रिय होते हैं। दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। दीवारों के खिलाफ उन्हें अपने कानों की ओर धीरे-धीरे अपने कानों की ओर स्लाइड करें। यदि आप अपनी बाहों को पाने के लिए संघर्ष करते हैं तो आपकी लेटियां तंग होती हैं। अपनी बाहों के नीचे खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी बांह ऊपर ले कर और फिर पक्ष में झुककर उन्हें खींचें।लुसी मैकडोनाल्ड एक शीर्ष लंदन खेल और रीढ़ की हड्डी फिजियोथेरेपिस्ट है। चेक आउट उसकी वेबसाइट वह जो सेवाएं प्रदान करती है, उनके लिए अधिक जानकारी के लिए। अधिक विशेषज्ञ फिटनेस और प्रशिक्षु सलाह के लिए, सदस्यता लेंम्यूचुअल फंड - हम आपको देंगे£ 5 के लिए पांच मुद्दे। नवीनतम मुद्दे का डिजिटल संस्करण डाउनलोड करें ई धुन।
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