यदि आप अपने चलने के बारे में थोड़ा गंभीर हैं, तो प्रत्येक सप्ताह कुछ कोर वर्कआउट्स को शेड्यूल करना जरूरी है। इसे लंबे समय तक नहीं लेना पड़ता है: जैसा कि नीचे दिए गए दो 15 मिनट के कसरत दिखाते हैं, यहां तक कि इस न्यूनतम निवेश के साथ भी पे-ऑफ एक मजबूत, अधिक चोट प्रतिरोधी निकाय होगा, साथ ही साथ तेजी से दौड़ का दिन आ जाएगा।
एक कारण है कि कई धावक अपनी ताकत के काम पर कंजूसी ज्ञान की कमी है - वे बस नहीं जानते कि क्या करना है। उसमें कोई शर्म की बात नहीं है, और सौभाग्य से आपके चलने का समर्थन करने वाले अन्य प्रकार के प्रशिक्षण कैसे करें, इस बारे में अच्छी सलाह लेने के लिए पहले से कहीं अधिक जगहें हैं।
हाल ही में लॉन्च वी रन वर्चुअल रनिंग क्लब एक नया स्थान है। शामिल हों और आप को चलाने के शीर्ष पर करने के लिए साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्र और कसरत के साथ, हम रन के 140-मजबूत बटालियन से रन की विशेषज्ञ सलाह प्राप्त करेंगे। इसमें एक प्रिंट करने योग्य दीवार चार्ट के साथ मासिक चार सप्ताह की ताकत और कंडीशनिंग चुनौती शामिल है - और जो दीवार चार्ट से प्यार नहीं करता है? सदस्यता में £ 8 प्रति माह या £ 70 प्रति वर्ष खर्च होता है और आप लाभों का बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए एक निःशुल्क नमूना सप्ताह का प्रयास कर सकते हैं।
सदस्यों के लिए जो उपलब्ध है उसका त्वरित स्वाद देने के लिए, हमने धावक के लिए दो मुख्य वर्कआउट प्रदान करने के लिए, वी रन वर्चुअल रनिंग क्लब की ताकत और कंडीशनिंग कोच में से एक बेन लीच को सूचीबद्ध किया - जो कोई भी कर सकता है और एक धावक जो पहले से ही कोर को शामिल करता है अपने दिनचर्या में काम करते हैं।
धावकों के लिए शुरुआती कोर कसरत
सप्ताह में एक से तीन बार इस कसरत को पूरा करने का लक्ष्य रखें। जैसा कि प्रत्येक सेट के बाद इंगित किया गया है, और अभ्यास के बीच दो मिनट के लिए आराम करें।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 60sec
अपने घुटनों और सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों के नीचे अपने घुटनों के साथ अपने हाथों और घुटनों पर जाओ। आपकी पीठ एक तटस्थ स्थिति (थोड़ा कमाना) में होनी चाहिए और आपकी ठोड़ी को टकरा जाना चाहिए। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने हाथ या श्रोणि को घुमाने या घूमने के बिना एक हाथ और विपरीत पैर उठाएं। अपने हाथ से आगे बढ़ें जैसे कि आपके सामने कुछ दूर समझने की कोशिश करते हुए, अपने पैरों के साथ एक काल्पनिक दीवार को छूने की कोशिश करते समय। फिर अपने पैर और हाथ को वापस फर्श पर कम करें और विपरीत अंगों के साथ दोहराएं।
घुटने की तरफ ड्राइव के साथ फिसल गया
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
अपने घुटनों के साथ अपनी तरफ झूठ बोलो और अपनी कोहनी पर खुद को बढ़ावा दें। आपका सिर, कंधे, कूल्हों और घुटनों को सीधी रेखा में होना चाहिए। स्थिति को पकड़कर, एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने शीर्ष पैर को ऊपर और पीछे ले जाएं।
ग्लूट पुल
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैर के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। जब तक आपके ट्रंक को आपके पैरों से गठबंधन नहीं किया जाता है तब तक आपके कूल्हों को जमीन से अपने कूल्हों को उठाने के लिए अनुबंध करें और आपका शरीर घुटनों से कंधे तक सीधी रेखा बनाता है। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
तल वाइपर
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में लेटें। अपने कंधे को फर्श पर रखते हुए, अपने घुटनों को धीरे-धीरे एक तरफ गिरने दें। जहां तक आरामदायक है केवल जाओ। तीन गहरी सांसों के लिए स्थिति पकड़ो, फिर प्रारंभ स्थिति पर लौटें और व्यायाम को दूसरी तरफ ले जाएं।
रनर्स के लिए चोटों को कम करने में मदद करने के लिए धावकों के लिए संबंधित ताकत प्रशिक्षण देखें: लंबी दौड़ के बाद आपको पांचवें स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए सिक्स बैर व्यायाम जो आपको बेहतर धावक बना देगा
धावकों के लिए उन्नत कोर कसरत
यदि आप एक कठिन कोर सत्र के बाद हैं, या ऊपर के मानक कोर कसरत के साथ अपने सप्ताह में मिश्रण करने का विकल्प चाहते हैं, तो इस चार-चालान की नियमित कोशिश करें। सप्ताह में एक से दो बार कसरत करने का लक्ष्य रखें, सेट के बीच संकेत के रूप में आराम करें और फिर अभ्यास के बीच दो मिनट के लिए।
पर्वतारोही
सेट 3 प्रतिनिधि 20 आराम 60sec
अपने हाथों से समर्थित एक उन्नत फलक स्थिति में जाओ। अपनी कोहनी की ओर एक घुटने लाओ, फिर इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दूसरे घुटने को ऊपर लाएं। सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास में आपके कूल्हों और निचले हिस्से एक तटस्थ स्थिति (थोड़ा कमाना) में रहें।
बगल का व्यायाम
सेट 3 प्रत्येक तरफ पहर 20-30sec आराम 60sec
अपने पैरों के साथ सीधे और अपने शरीर के साथ लाइन में अपनी तरफ झूठ बोलो। कंधे के नीचे सीधे कोहनी के साथ, अपनी कोहनी और अग्रसर पर ऊपरी शरीर का समर्थन करें। अपनी तरफ अपनी शीर्ष भुजा आराम करो। अपने पैरों को अपने सिर से सीधी रेखा बनाने के लिए अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी श्रोणि को छोड़ने के बिना स्थिति को पकड़ें।
चेयर पुल
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 60sec
अपने हिप और घुटनों दोनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, 90 डिग्री कोण पर और आपकी ऊँची एड़ी एक मजबूत कुर्सी (या कुर्सी की ऊंचाई पर एक सतह) पर आराम कर रही है। अपने ग्ल्यूट्स को फ्लेक्स करें और अपने कूल्हों को पुल की स्थिति में बढ़ाएं, इसलिए आपका शरीर आपके घुटने से आपके कंधों तक सीधी रेखा बनाता है। धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में वापस आ जाओ।
एकल पैर फलक
सेट 3 पहर 20-30sec प्रत्येक पैर आराम 60sec
अपने forearms द्वारा समर्थित अपने ऊपरी शरीर के साथ एक फलक स्थिति में जाओ। आपको अपने शरीर के साथ अपने कंधों से चलने वाली सीधी रेखा बनाना चाहिए। अपने कूल्हों को छेड़छाड़ करने के लिए अपने कोर को ब्रेस करें। फलक की स्थिति को बनाए रखना, जमीन से एक पैर उठाएं और इसे कम करने से पहले 20-30sec तक रखें। फिर दूसरे पैर उठाओ और 20-30sec के लिए पकड़ो।
