यह ध्यान में रखते हुए कि वे शरीर के सामने और केंद्र हैं, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जब आप उन अभ्यासों को सीधे लक्षित नहीं करते हैं तो भी आपका पेट अच्छा कसरत प्राप्त करता है। यौगिक चलता है कि निचले और ऊपरी शरीर के बीच स्थानांतरण शक्ति को पेट को मुश्किल से मारा जाता है, और वे स्टैटिक धारकों से विस्फोटक कूद के कई अभ्यासों के लिए एक महत्वपूर्ण स्टेबलाइज़र हैं।
हालांकि, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और ओवरहेड प्रेस जैसे यौगिक अभ्यास सभी आपकी मूल मांसपेशियों को अच्छी दुनिया की तरह करेंगे, अगर आप एक छः छः पैक को दिखाना चाहते हैं, तो आपको अपने पेट पर कुछ केंद्रित काम करने की भी आवश्यकता होगी। सौभाग्य से, यह वही है जो इन चार-चालित सर्किट को करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
नीचे तीन छः पैक सत्र हैं, जिनमें से प्रत्येक आपके पेट के एक अलग क्षेत्र पर केंद्रित है। एक ऊपरी पेट के बारे में सब कुछ है, एक निचला हिट करता है, और एक obl वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करता है - जिसे साइड एबी के रूप में भी जाना जाता है - और गहरी झुकाव वाली कोर मांसपेशियां। ऐसा करने के लिए आपको जिम के लिए विशेष यात्रा को अलग करने की आवश्यकता नहीं है; अपने मुख्य कसरत के अंत में बस उनमें से एक को यह सुनिश्चित करने के लिए जोड़ें कि आपके पेट को ध्यान देने की आवश्यकता हो, हालांकि आप उन्हें त्वरित स्टैंड-अलोन एबीएस विस्फोट के रूप में भी कर सकते हैं।
यह काम किस प्रकार करता है
इनमें से प्रत्येक पेट वर्कआउट्स एक मिनी-सर्किट है जो आप अपने मुख्य कसरत के अंत में कर सकते हैं। सर्किट को मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या जितनी जल्दी हो सके प्रभावी ढंग से काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, ताकि आप सभी चार चालें क्रमशः प्रतिनिधि और बाकी अवधि के लिए चिपके रहें। प्रत्येक सर्किट का पहला कदम सबसे कठिन है, फिर वे प्रगतिशील रूप से आसान हो जाते हैं क्योंकि प्रति चालान की संख्या बढ़ जाती है। यह आपके पेट को कड़ी मेहनत करता है और उन्हें लंबे समय तक अधिक तनाव के तहत रखता है, जो आखिरकार मांसपेशी वृद्धि को उत्तेजित करता है। अंतिम कदम के बाद, आवंटित समय के लिए आराम करें, फिर सर्किट दोहराएं। कुल में तीन सर्किट करें।
ऊपरी एबीएस कसरत
1 डंबेल क्रंच
प्रतिनिधि 10 आराम 10sec
दोनों हाथों से अपनी छाती में एक डंबेल या वेट प्लेट रखें। जब आप उठाते हैं तो अपने ऊपरी पेट में तनाव बनाए रखें, फिर अपने धड़ को कम करें।
2 टक और क्रंच
प्रतिनिधि 15 आराम 10sec
अपनी उंगलियों को अपने मंदिरों में रखें और प्रत्येक ध्रुव को अपने धड़ को झटके बिना आसानी से शुरू करें। अपने पैरों को रेप्स के बीच फर्श को छूने न दें।
3 संशोधित वी-सीट
प्रतिनिधि 12 आराम 10sec
अपनी बाहों को सीधे रखें क्योंकि आप अपनी धड़ बढ़ाते हैं ताकि आपकी छाती चलने के शीर्ष पर आपके घुटनों से मिल सके। फिर नियंत्रण में कम करें।
4 क्रंच
प्रतिनिधि 20 आराम 90sec
आपका ऊपरी पेट पहले ही थकान के करीब होगा लेकिन कम से कम एक सेकंड के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि की शीर्ष स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें ताकि उन्हें यथासंभव कठिन परिश्रम किया जा सके।
संबंधित छः पैक आहार देखें: 27 खाद्य पदार्थ जो आपके पेट को प्रकट करने में मदद करेंगे जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम
लोअर एब्स कसरत
1 लटकते पैर उठाओ
प्रतिनिधि 10 आराम 10sec
घुटनों और टखने के साथ सीधे अपने पैरों के साथ एक मृत लटका शुरू करें। उन्हें एक साथ रखें ताकि आप उन्हें कम करने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग कर सकें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस आ जाएं।
2 घुटने घुटने मोड़ उठाओ
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 10sec
अपने पैरों के साथ सीधे और घुटनों के साथ शुरू करो। अपने शरीर को मोड़ो और अपने घुटनों को ऊपर और एक तरफ उठाएं, फिर शुरुआत में लौटें। जारी रखें, पक्षों को बदलना।
3 घुटने टेकना
प्रतिनिधि 15 आराम 10sec
निचले पेट में मांसपेशियों के फाइबर को सक्रिय करने के लिए अपने घुटनों को शक्तिशाली ढंग से बढ़ाएं। स्विंगिंग को रोकने के लिए नियंत्रण में शुरुआत के लिए नीचे वापस।
4 गारहमर उठाओ
प्रतिनिधि 20 आराम 90sec
पहले से उठाए गए घुटनों से शुरू करें, फिर जितना हो सके उतना ऊंचा उठाएं। नियंत्रण में शुरुआत के लिए नीचे वापस, अपने पेट भर में व्यस्त रखते हुए।
Obliques और कोर कसरत
पैर टच के साथ 1 गिरावट
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 10sec
अपने कूल्हों को उठाए गए और कोर से जुड़ा हुआ शुरू करें, फिर बेंच से एक पैर उठाएं और फर्श को छूने के लिए इसे तरफ ले जाएं। इसे बेंच पर लौटें। जारी रखें, पक्षों को बदलना।
2 बैठे रूसी मोड़
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 10sec
क्रंच स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें ताकि आपका पेट पूरी तरह व्यस्त हो। आसानी से और नियंत्रण में तरफ से तरफ मुड़ें।
3 साइकिल crunches
प्रतिनिधि 15 प्रत्येक तरफ आराम 10sec
अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने विपरीत कोहनी और घुटने को एक साथ लाएं, वैकल्पिक तरफ। अपने धूल को स्थिर करने के लिए अपने पेट को मजबूर करने के लिए मजबूर करने के लिए जमीन से अपने कंधे और पैरों को रखें।
4 प्लैंक
पहर मैक्स आराम 90sec
अपने कूल्हों को ऊपर रखें, ग्ल्यूट्स और कोर ब्रेसिड रखें, और सिर और गर्दन आराम करें। यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को पकड़ने के लिए धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें।
एबीएस प्रशिक्षण युक्तियाँ
डेडलिफ्ट से परे देखो
इस क्रॉसफिट-एंड-फ़िलमैन युग में, यह एक आम दावा है कि डेडलिफ्ट आपको आवश्यक सभी पेट कार्य हैं। एकदम गलत। वास्तव में, मुख्य अभ्यासों की तुलना करने के लिए हालिया अध्ययन में पाया गया कि प्रेस-अप और फलक में कोर सक्रियण के लिए भी भारी बैक स्क्वाट और डेडलिफ्ट को हराया जाता है। यद्यपि भारित आंदोलनों ने निचले हिस्से में सबसे अधिक बल पैदा किया, लेकिन शरीर के वजन की चाल रेक्टस पेटी और बाहरी वस्तुओं के लिए सबसे प्रभावी साबित हुई।
आवृत्ति क्या है?
एक बार एक बार, मिथक यह था कि, "धीरज" मांसपेशियों के रूप में, पेट को हर दिन प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। अब दावों का सामना करना आम बात है कि आपको केवल एक सप्ताह में एक समर्पित कोर कसरत की आवश्यकता है - लेकिन सच्चाई कहीं बीच में है। ट्रेनर जोनी जैकब्स कहते हैं, "ज्यादातर लोगों के लिए एक सप्ताह में दो या तीन पेट वर्कआउट्स इष्टतम हो सकते हैं।""इसे अलग-अलग दिनों में तोड़ना - स्थिर, विरोधी-घूर्णन कार्य और गतिशील आंदोलनों के लिए - एक अच्छा विकल्प है।"
वापस फ्लेक्सन लाओ
अब तक आपको पता होना चाहिए कि सैकड़ों सीट-अप करना आपकी पीठ के लिए कुछ भी अच्छा नहीं कर रहा है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सन को पूरी तरह से मिटाना चाहिए। 2017 में, स्वास्थ्य विशेषज्ञ डॉ स्टुअर्ट मैकगिल ने एक पेपर को समझाया: "यदि लचीलापन महत्वपूर्ण है … प्रशिक्षक पूर्ण श्रेणी के कर्ल-अप और क्रंच का चयन करना चाह सकता है … यदि अधिकतम मांसपेशी विकास लक्ष्य है, जिसमें क्रंच और इसके भिन्नता मदद कर सकती है। "कुछ ठीक हैं।