एक बेहतर धावक होने के लिए 6 अभ्यास

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रॉबी ब्रितन एक टीम जीबी अल्टारनर और कोच है, और वर्तमान में अल्ट्रा के लिए दुनिया में नंबर 17 स्थान पर है। वह अपने पहले मैराथन को सिर्फ चार वर्षों में विश्व अल्ट्रा मैराथन चैम्पियनशिप में ग्रेट ब्रिटेन के लिए प्रतिस्पर्धा करने के लिए चला गया।

लक्ष्य

ब्रितन कहते हैं, 'ट्रेल्स पर तेजी से और अधिक लचीला बनना आपका लक्ष्य है, लेकिन यह कसरत आपके प्रदर्शन का समर्थन और सुधार कर सकता है।' 'ट्रेल्स और पहाड़ियों पर चलने से पहले आपके शरीर को एक सपाट सड़क की तुलना में एक और विविध कसरत मिलती है - इलाके और मार्गों को मिलाकर आपके शरीर को अनुमान लगाया जाएगा और केवल आपके पैरों पर ही नहीं, बल्कि आपके पूरे शरीर को काम करेगा। लेकिन इन कोर, गतिशीलता और मजबूती के अभ्यास के साथ आपके रनों को पूरक करने से आप दौड़ के बाद के चरणों में अपना फॉर्म रखने में मदद करेंगे। वे आपको जल्दी और कुशलता से आगे बढ़ते रहेंगे। '

चलने के लिए सबसे अच्छा कोर स्थिरता अभ्यास का प्रयोग करें

कसरत

ब्रितन कहते हैं, 'इस छह-सर्किट सर्किट में अभ्यास को तीन बार वापस करने के लिए व्यायाम करें, प्रत्येक सर्किट के बीच दो मिनट तक आराम करें।' 'इसे सप्ताह में एक बार पहले करें, सप्ताह में दो बार इमारतें जो आप ट्रेल्स पर करते हैं। वजन से जुड़े किसी भी कदम के लिए, बहुत भारी जाने से बचें। विस्फोटक बॉक्स कूद लंबे वजन वाले धावक के बड़े वजन उठाने के बराबर हैं।

वजन घटाने में बहुत भारी होने के बिना आपको ट्रेल्स के लिए आवश्यक सभी शक्तियां मिलेंगी। 'रोबी ब्रितन ने 2015 में सभी इलाकों में अल्ट्रा रेस में प्रतिस्पर्धा करने के लिए इनोव -8 रनिंग जूते पहने थे। उनके ब्लॉग पढ़ें और अन्य इनोव -8 एथलीट यहां।

दुनिया के लिए स्क्वाट

दोनों हाथों में एक दवा गेंद पकड़ो और एक स्क्वाट में कम करें। बैक अप ड्राइव करें, फिर धीरे-धीरे अपने सिर के चारों ओर गेंद को एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरा, अपने मूल को तंग रखें।

शुरुआती 8 प्रत्येक पक्ष reps

मध्यम 10 प्रत्येक पक्ष reps

उन्नत 12 प्रत्येक पक्ष reps

काष्ठफलक

अपने पैरों और forearms द्वारा समर्थित अपने वजन के साथ एक फलक स्थिति में जाओ। अपने शरीर को लाइनों, पैरों को एक साथ रखें और सीधे अपने कंधों के नीचे कोहनी रखें। अपने कूल्हों को रखने में मदद के लिए अपने पेट और कोर को निचोड़ें।

शुरुआती 30sec

मध्यम 60sec

उन्नत 90sec

एकल पैर स्क्वाट

एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरे के पीछे आप और आपकी बाहों के पीछे संतुलन के लिए उठाया गया है। अपनी छाती को ऊपर रखकर, एक स्क्वाट में रखें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें, और जितना कम हो सके उतना कम करें जितना आप अपना संतुलन खोए बिना कर सकते हैं।

शुरुआती 6 प्रत्येक पक्ष reps

मध्यम 8 प्रत्येक पक्ष reps

उन्नत 10 प्रत्येक पक्ष reps

वि बैठ

अपनी बाहों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने कोर को अनुबंधित करें और अपने पैरों और बाहों को एक साथ लाएं, उन्हें सीधे रखें, फिर नियंत्रण में शुरुआत के लिए कम करें।

शुरुआती 8 प्रतिनिधि

मध्यम 10 प्रतिनिधि

उन्नत 12 प्रतिनिधि

केटलबेल कदम-अप

केटलबेल पकड़ना, अपने कोर को बांधना और एक पैर को एक बेंच पर रखें। बेंच पर कदम उठाने के लिए एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। सावधानीपूर्वक नीचे कदम, लीड पैर पहले। वैकल्पिक पक्ष

शुरुआती 8 प्रत्येक पक्ष reps

मध्यम 10 प्रत्येक पक्ष reps

उन्नत 12 प्रत्येक पक्ष reps

बॉक्स कूदो

एक घुटने-उच्च बॉक्स या बेंच का सामना करना खड़े हो जाओ। यदि आप अपने लैंडिंग को नरम करने के लिए अपने घुटनों को झुकाव और झुकने की जरूरत है तो गति उत्पन्न करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करके शक्तिशाली रूप से कूदें। नीचे कूदने के बजाय कदम, फिर दोहराना।

शुरुआती 3 प्रतिनिधि

मध्यम 4 प्रतिनिधि

उन्नत 5 प्रतिनिधि

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