छह बैर व्यायाम जो आपको बेहतर धावक बना देंगे

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2024 लेखक: Gwenda Sherman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-09 06:45

बैर के बारे में आप क्या जानते हैं? यदि आपका पहला जवाब "यह बहुत कठिन है," तो आप बार के कुछ भी नहीं जानते हैं। बैरल कक्षाओं के अंतहीन, निरंतर आंदोलन, बैले, योग और पिलेट्स से प्रेरणा लेते हैं, और वे सभी आपकी मांसपेशियों को एक विचित्र गड़बड़ी छोड़ने के लिए प्रतीत होते हैं।

सौभाग्य से इस यातना के लाभ इसे सार्थक बनाते हैं। बैर आपकी ताकत, धीरज और मुद्रा को काफी सुधार कर सकता है, और पैरों और कोर पर ध्यान केंद्रित करने से बैर को धावकों के लिए काफी सही कसरत मिलती है।

हमने बाइक अभ्यास प्रदान करने के लिए साइक्ल लंदन में बैर के प्रमुख रॉड बुकानन को सूचीबद्ध किया है कि सभी धावकों को अपने क्रॉस-ट्रेनिंग दिनचर्या में काम करने पर विचार करना चाहिए। आपको नीचे दिए गए सभी छह अनुशंसित अभ्यास मिलेंगे, लेकिन पहले, बुकानन के पहले चार के लिए कुछ कठोर निर्देश हैं।

"इन चारों को तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि आप मांसपेशियों में असली जलन महसूस न करें और यह हिलना शुरू हो जाए। यह क्रिया मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ने लगती है, जो बदले में दुबला, मजबूत मांसपेशियों को जन्म देती है।"

Gulp।

सभी 4 एस

अपने कंधे के नीचे अपने कंधे और अपने कंधों के नीचे अपने हाथों के साथ सभी चारों ओर जाओ। अपने मूल मजबूत रखें। एक पैर को छत की तरफ ले जाएं, अपनी हील को अपने बम में खींचकर अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें। उस पैर को छत की तरफ पंप करना शुरू करें और जब तक आप अपने ग्ल्यूट्स को गर्म महसूस न करें तब तक आगे बढ़ते रहें। फिर, अपने कूल्हों को अभी भी रखते हुए, उसी पैर को हिप संयुक्त से घुमाएं, इसे घुमाएं और अंदर घुमाएं, अपने घुटने को पीछे और पीछे ले जाएं। यह आपके बम के बाहरी हिस्से को काम करेगा। जब तक आप जला और हिला महसूस नहीं करते हैं तब तक मत रोको। दूसरे पैर से दोहराएँ।

साइड झूठ पैर पल्स

अपने कंधे के नीचे अपनी कोहनी के साथ एक तरफ लेटें और दूसरे के ऊपर एक पैर के साथ अपने कूल्हों को ढेर करें। शीर्ष पैर उठाओ, इसे दूसरे पैर के साथ रखें - बहुत अधिक उठाओ मत। इसे वहां पकड़ो, फिर इसे ऊपर और नीचे पल्स करना शुरू करें। आप अपने बम के पक्ष को महसूस करेंगे और आपके पैर की तरफ गर्मी शुरू हो जाएगी। फिर उस नाड़ी को बदलें और उठाए पैर के साथ छोटी सर्कल बनाएं, एक तरफ दूसरी तरफ। एक त्वरित कार्डियो फटने के लिए, घुटने को अपनी छाती में खींचें, फिर पैर को बार-बार खींचें - इसे तेज करें लेकिन अपने शरीर को पूरी तरह से रखना याद रखें। अपने पैर के साथ समाप्त करो और इसे फिर से शुरू करना शुरू करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

झपट्टा

एक पैर पर आगे बढ़ें - आपका सामने घुटने घुटने के साथ और 90 डिग्री पर दोनों घुटनों के साथ होना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने धड़ को सीधे रखें कि आपके सिर का ताज आपकी पूंछ और घुटने के साथ है। ऊपर और नीचे पल्सिंग शुरू करें।

फिर रोकें और अपने पीछे घुटने को थोड़ा अंदर घुमाएं, फिर आंतरिक जांघ को काम करने के लिए फिर से पल्सिंग शुरू करें। फिर से रोकें और पीछे की घुटने को शुरुआती स्थिति में वापस कर दें, फिर इसे थोड़ा बाहर ले जाएं और बाहरी जांघ को काम करने के लिए पल्सिंग जारी रखें। अंत में, मांसपेशियों को बढ़ाने और अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए, दोनों पैरों को सीधा करें और अपनी रीढ़ की हड्डी में लंबाई बनाए रखने के लिए बार-बार लंगर में गिरा दें। दूसरी तरफ दोहराएं।

वाइड पैर

अपने पैरों को अपने कूल्हों से चौड़ा खोलें, अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी धड़ को कम करें, अपने सिर को अपनी रीढ़ और पूंछ के साथ रखें - कल्पना करें कि आप एक कांच की दीवार नीचे फिसल रहे हैं। आपके घुटनों को आपके बीच पैर की अंगुली पर बैठना चाहिए। अपने घुटनों को अपने धड़ की ओर ले जाकर फिर से बढ़ना शुरू करें, और बाहरी चोंच को मजबूत करने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को एक साथ निचोड़ते हुए महसूस करें। कम दालों को ऊपर और नीचे जोड़ें, अपने कूल्हे को कमर पर झुकाए बिना अपने घुटनों के साथ लाइन में लाने का लक्ष्य रखें। पूरी तरह से पैरों को सीधा करें और फिर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्थिति में वापस स्लाइड करें।

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काष्ठफलक

फर्श पर अपने अग्रदूतों के साथ लेट जाओ और अपने पैर की अंगुली नीचे टकराओ। अपने मूल को संलग्न करने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी की तरफ अपने पेटीबटन को खींचकर अपने शरीर के सामने ब्रेस करें, फिर फर्श से अपने कूल्हों को उठाओ। इसका उद्देश्य अपने शरीर को एक लंबी लाइन में रखना है, जिसमें आपके सिर के साथ आपकी रीढ़ की हड्डी और आपके कंधे के ब्लेड फ्लैट में हैं। श्रोणि तल की मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करने के लिए आपके पास पूंछ पर थोड़ी सी टक के साथ एक लम्बी रीढ़ की हड्डी होनी चाहिए। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैरों के बीच कोई अंतर न करें - यह आपके ग्ल्यूट्स और आंतरिक जांघों को सक्रिय रखने में मदद करेगा।

एक फलक को और अधिक उन्नत और अधिक रोचक बनाने के लिए, आप विभिन्न कदमों को जोड़ सकते हैं, जैसे छोटे चट्टान आगे और पीछे की ओर, फिर दाएं और बाएं, या झुकाव और अपने पैरों को खींचना, या दोनों दिशाओं में अपने कूल्हों के साथ छोटी सर्कल बनाना।