हम मनुष्यों को खाद्य श्रृंखला के शीर्ष पर चढ़ गए क्योंकि हमारे बड़े दिमाग ने हमें शिकारियों और शिकार दोनों को दूर करने में मदद की। कारण के लिए खड़ा है, है ना? लेकिन यह वास्तव में हमारे दिल, फेफड़ों और पैरों हो सकता है जो हमारे दिमाग को पहले स्थान पर इतने बड़े होने की अनुमति देते हैं। एक प्रजाति के रूप में, हम दौड़ने में वास्तव में अच्छे हैं। दरअसल, अंत में घंटों तक दौड़ने की हमारी क्षमता जानवरों के साम्राज्य में अविश्वसनीय रूप से दुर्लभ है, और यह संभव है कि हम केवल आज ही हैं क्योंकि हमारे पूर्वजों ने शिकार करने की रणनीति के रूप में इस क्षमता को विकसित करने के लिए बड़े और मजबूत शिकार को दूर करने की कोशिश की थी। एंड्रोपोलॉजी और मानव विकास के एक अच्छी तरह से अध्ययन किए गए क्षेत्र पर चलने वाले धीरज, यह दावा करता है कि यह हमारी लंबी दूरी की चल रही क्षमता थी जिसने शिकारी-समूह के इन छोटे समूहों को आवश्यक पशु वसा और प्रोटीन दिया जो उन्हें न केवल जीवित रहने की अनुमति देता था, बल्कि कामयाब।
आजकल हमारा अस्तित्व एक विशाल से बाहर निकलने की क्षमता पर निर्भर नहीं है, लेकिन नियमित रूप से चलने से आपकी जीवन प्रत्याशा और साथ ही साथ आपकी जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि होगी। यह आपको फिटर, स्वस्थ और यहां तक कि खुश कर देगा - कई अध्ययनों से पता चला है कि मूड में सुधार और ऊर्जा और कल्याण की भावनाओं को बढ़ाने के दौरान अवसाद, चिंता और अन्य मानसिक बीमारियों की संभावना कम हो जाती है।
संक्षेप में, हम सभी को और अधिक चलना चाहिए। आखिरकार, यह आपके स्वास्थ्य, अपनी फिटनेस और मूड को बढ़ावा देने का सबसे सस्ता और आसान तरीका है - आपको केवल थोड़ी सी समय और प्रयास (और चलने वाले जूते की सही जोड़ी) चाहिए। और यूके के कुछ शीर्ष धावकों, कोचों और विशेषज्ञों के इन सुझावों के लिए धन्यवाद, अब आप यह प्रयास कर सकते हैं - तेज़ी से।
तैयारी
जीवन में सब कुछ के साथ, यह तैयार करने के लिए भुगतान करता है। यदि आप दिमाग में कोई दीर्घकालिक लक्ष्य नहीं चल रहे हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आप कितनी बार दौड़ने जा रहे हैं - लेकिन यदि आपके पास कोई घटना है, तो प्रशिक्षण योजना का चयन करना आपके लिए पहली बात होनी चाहिए करने के लिए सूची।
1. एक योजना है
चाहे आपका लक्ष्य आपकी पहली उचित दौड़ पूरी करने के लिए है या अपने मैराथन को व्यक्तिगत रूप से सर्वश्रेष्ठ तरीके से तोड़ने के लिए है, आपको किसी योजना की आवश्यकता है या नहीं, आप कहीं भी तेजी से नहीं होने का जोखिम चलाते हैं। एलिट रनर और कोच शॉन डिक्सन कहते हैं, "आपके पास दो विकल्प हैं: एक अच्छी ऑफ-द-पेग योजना ढूंढें, या एक बेस्पाक के लिए एक योग्य रनिंग कोच से पूछें।" (Letsgetrunning.co.uk)। "सामान्य योजनाएं मुफ्त में उपलब्ध हैं और लक्ष्य समय में एक सेट दूरी प्राप्त करने के आधार पर और कई धावकों ने उन्हें अच्छे प्रभाव के लिए उपयोग किया है। सुनिश्चित करें कि इसे एक विशेषज्ञ द्वारा एक साथ रखा गया है और आप प्रत्येक सत्र के पीछे तर्क को समझते हैं। यह आपको अपने साप्ताहिक शेड्यूल और आप कैसे प्रगति के आधार पर छोटे बदलाव करने की अनुमति देगा।"
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2. एक एमओटी प्राप्त करें
अपनी योजना शुरू करने से पहले किसी भी मामूली निगल्स या चलने वाली तकनीक त्रुटियों को ठीक करने के लिए एक बार ओवर प्राप्त करने के लायक हो सकते हैं जो बड़ी समस्याओं में विकसित हो सकते हैं, खासकर यदि आपके पास चोटों का इतिहास है।
डिक्सन कहते हैं, "यदि आप गंभीर तरीके से दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो यह आवश्यक है कि आप जितनी जल्दी हो सके गरीब आदतों को पहचानें और सही करें, जिससे प्रशिक्षण अधिक फायदेमंद और सुखद हो जाएगा।" किसी फिजियो या स्पोर्ट्स मासुरर के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें जो किसी भी कमजोरियों, कठोरता या असंतुलन को उजागर करने में सक्षम होगा। "एक विशेषज्ञ का मूल्यांकन करने के बाद आप कैसे चलते हैं, किसी भी कमजोरियों या मूर्खता को प्रकाश में लाएगा, अगर अनचेक छोड़ दिया जाता है, तो सड़क पर दर्द या चोट लग सकती है।"
3. एक क्लब पर विचार करें
अकेले चलना जीवन की महान खुशी में से एक हो सकता है लेकिन यदि आप एक प्रशिक्षण योजना के हिस्से के रूप में एक हफ्ते में कई रनों को खटखटा रहे हैं, तो उनमें से कुछ को अन्य लोगों के साथ प्रेरित करना, प्रेरित रहने, दोस्तों को बनाने और नए स्थानों की खोज करने का एक शानदार तरीका है। चलाते हैं। आपको ब्रिटेन के आसपास के अधिकांश शहरों में मुफ्त चलने वाले समूह मिलेंगे - कई विशेषज्ञ चलने वाले स्टोर प्रत्येक सप्ताह कई समूह चलाते हैं - या आप अपने स्थानीय रनिंग क्लब में शामिल होने के लिए देख सकते हैं। बाकी आश्वासन दिया है कि आपको शामिल होने के लिए एक तेज गति होने की आवश्यकता नहीं है - वे सभी क्षमताओं को पूरा करते हैं।
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रनिंग गियर
आपकी खरीदारी सूची में पहला आइटम चलने वाले जूते की अच्छी गुणवत्ता वाली जोड़ी होनी चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि भारी मात्रा में पैसा खर्च करना है, लेकिन इसका मतलब यह है कि आपके लिए सही जोड़ी है, यह जानने में कुछ समय व्यतीत करना है। विशेषज्ञ चलने वाली दुकान धावकों की आवश्यकता वाले विशेषज्ञों से यह मार्गदर्शिका मददगार होगी।
4. चाल विश्लेषण प्राप्त करें
प्रत्येक धावक आवश्यकता स्टोर सहित कई विशेषज्ञ चलने वाले स्टोरों पर एक निःशुल्क चाल विश्लेषण सेवा की पेशकश की जाती है। कुछ मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलते समय आपको वीडियो किया जाता है और फुटेज को फिर से खेला जाता है (यदि आवश्यक हो तो फ्रीज-फ्रेम में) अपने पैर संयंत्र, घुमावदार और चलने वाले पैटर्न का आकलन करने के लिए। इस जानकारी का उपयोग तब आपके लिए सबसे अच्छा जूता खोजने के लिए किया जा सकता है।
5. सही प्रकार का जूता चुनें
इस बात पर विचार करें कि आप कहां जा रहे हैं और जूते खरीदते हैं जो इलाके के लिए उपयुक्त होंगे। यदि आपका अधिकांश प्रशिक्षण ऑफ़-रोड है, तो बिल्ट-अप ऊँची एड़ी के साथ सड़क के जूते अनुपयुक्त हैं क्योंकि आप अधिक अस्थिर होंगे और एक टखने को बदल सकते हैं। इसी तरह, गहराई से चलने वाले आउटसोल्स के साथ ट्रेल चलने वाले जूते की एक जोड़ी पक्की सड़कों पर बहुत ही असहज होगी, क्योंकि स्टड आपके पैरों के तलवों में दबाए जाएंगे।
6. एक परीक्षण चलाने के लिए जाओ
अपने चलने वाले जूते ख़रीदना एक बड़ा निवेश है - इसलिए आपको उन्हें खरीदने से पहले हमेशा किसी भी जूते का परीक्षण करना चाहिए।दुकान में एक कालीन पर चारों ओर पैडिंग निश्चित रूप से दोहराना नहीं होगा कि जब आप उनमें भाग रहे हों तो जूते कैसा महसूस करेंगे। इसके बजाय, आपको इन-स्टोर ट्रेडमिल पर "सड़क परीक्षण" करना चाहिए।
7. अपने जूते पहनो मत
आपके चलने वाले जूते सतहों की एक विस्तृत श्रृंखला और सभी मौसमों में तेज़ होने का एक बड़ा सौदा करेंगे, इसलिए उन्हें काफी बार प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होगी। आम तौर पर आपको 500-600 मील (800-960 किमी) के बाद एक जोड़ी को प्रतिस्थापित करना चाहिए। वास्तव में आपको कितने बार नए जूते खरीदने की ज़रूरत है, यह आपके वजन, चलने वाली शैली और इलाके की पसंद पर निर्भर करेगा, लेकिन आपको हमेशा जूते से बाहर कुछ अतिरिक्त हफ्तों को निचोड़ने की कोशिश करना चाहिए, जो जूते पहने नहीं जाएंगे आपको जिस सुरक्षा की आवश्यकता है और आप घायल होने की संभावनाओं को बढ़ाएंगे।
8. स्मार्ट मोजे का चयन करें
जब आप जूता फिटिंग के लिए जाते हैं तो आपको हमेशा मोजे पहनना चाहिए। आपके सॉक की मोटाई आपके जूते के फिट और महसूस करने के लिए एक बड़ा अंतर डाल सकती है, खासकर जब आपके पैर गर्मी में फैलते हैं। धावकों को चलने वाले विशिष्ट मोजे पहनना चाहिए क्योंकि उनके पैर, पैर की अंगुली और एड़ी क्षेत्र की गेंद में अतिरिक्त पैडिंग है। यह अतिरिक्त पैडिंग प्रभाव पर कटौती करता है और महत्वपूर्ण क्षेत्रों की रक्षा करता है जो फफोला कर सकते हैं। जूता के माध्यम से आम तौर पर पैडिंग या कड़ा क्षेत्र भी होता है ताकि जूते को अधिक बारीकी से फिट किया जा सके और बेहतर आर्क समर्थन जोड़ा जा सके।
9. अपने चलने वाले अलमारी को गोल करें
एक बार जब आप अपने चलने वाले जूते और मोजे मिल जाएंगे तो यह आपके बाकी किट पर ध्यान केंद्रित करने का समय होगा। टी-शर्ट और शॉर्ट्स आम तौर पर किसी भी चलने वाली अलमारी के स्टेपल होते हैं और जिन चीजों को आप चाहते हैं, वे आपके वजन को हल्के, सांस लेने वाले और पसीना-विकृत कर रहे हैं। इसके अलावा यह मौसम के बारे में है जो आप सामना करेंगे। यदि आप सर्दियों के माध्यम से बाहर प्रशिक्षण दे रहे हैं तो एक चलने वाली जैकेट जो आपको हवा और बारिश से बचाती है, एक सार्थक खरीद है, और आधार परतें और चलने वाली चड्डी भी ठंड के खिलाफ आपकी लड़ाई में महत्वपूर्ण सहयोगी हो सकती हैं।
प्रदर्शन
जब आप पहली बार अपने लक्ष्य को शुरू करना शुरू करेंगे, तो संभवत: सरल हो जाएगा और गति पर ध्यान केंद्रित नहीं किया जाएगा - फिटर प्राप्त करने के लिए, या अधिक समय व्यतीत करने के लिए, उदाहरण के लिए - लेकिन थोड़ी देर बाद आप निश्चित रूप से यह सोचना शुरू कर देंगे कि आप एक बेहतर धावक कैसे बन सकते हैं। ये सुझाव मदद करेंगे।
10. अपना दिनचर्या चलाएं
एक बेहतर धावक बनने की कुंजी, जो भी आपकी दूरी, स्थिरता है। डिक्सन कहते हैं, "जितनी अधिक नियमित रूप से आप दौड़ते हैं, उतनी जल्दी आप अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार देखेंगे, आपकी टिकाऊ गति और आपकी पूरी गति और बेहतर वसूली दोनों में वृद्धि होगी।" "यह केवल तब लागू होता है जब आप एक समझदार, यथार्थवादी और प्रगतिशील प्रशिक्षण योजना का पालन करते हैं, और इसे निष्पादित करने के तरीके के साथ स्मार्ट बनें। उन दिनों में लंबे समय तक अनुसूची करें जब आप उन्हें फिट करने में सक्षम होने की संभावना रखते हैं। आपको सुसंगत होने की आवश्यकता है, लेकिन आपको यथार्थवादी होने की भी आवश्यकता है।"
11. तेजी से ट्रेन करें
समर्पित गति सत्र आपको अपने तंत्रिका मार्गों (जिस तरह से आपका दिमाग आपकी मांसपेशियों के साथ संचार करता है) में सुधार करके एक अधिक कुशल धावक बनाता है, इसलिए आपकी मांसपेशियां अनुबंध प्रति अधिक बिजली उत्पादन और अधिक चलती अर्थव्यवस्था के लिए त्वरित और कठिन होती हैं। और भी, वे आपको लैक्टिक एसिड से निपटने के लिए भी इस्तेमाल करेंगे ताकि आप लंबे समय तक तेजी से दौड़ सकें।
डिक्सन कहते हैं, "लघु, तेज़ अंतराल सत्र आपकी टिकाऊ गति को तेज करेंगे।" "अंतराल 90 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए ताकि आप पूरे अधिकतम प्रयास के 85% की तीव्रता को बनाए रख सकें। प्रत्येक अंतराल के बीच आराम स्प्रिंट गुणवत्ता को बनाए रखने की अनुमति देने के लिए ड्रिल की लंबाई से तीन से चार गुना होना चाहिए।"
वह लगभग 40 सेकंड के दस प्रतिनिधि के साथ शुरू करने की सिफारिश करता है। "यदि आप स्प्रिंट के दौरान धीमा हो जाते हैं, तो सत्र समाप्त करें क्योंकि केवल गुणवत्ता प्रतिनिधि ही गति में सुधार करते हैं," वे कहते हैं। "आप इन अभ्यासों के माध्यम से एक महत्वपूर्ण लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप का अनुभव करेंगे, जो आखिरकार सत्र का लक्ष्य है। जितना बेहतर आप लैक्टिक एसिड को जितना तेज़ करेंगे उतना ही बेहतर होगा। "पूरी तरह से गर्म हो जाओ।
12. तकनीक पर काम करें
अच्छी तकनीक के बिना आप एक गति छत मारा जाएगा। डिक्सन कहते हैं, "आपकी मुद्रा को अपने कूल्हों को ऊंचा करके लंबा खड़ा होना चाहिए, और अपने पैर की उंगलियों से थोड़ा आगे दुबला होना चाहिए।" "आप अपने कान, कंधे और कूल्हों के माध्यम से सीधी रेखा खींचने में सक्षम होना चाहिए। आप अपने कंधों और कूल्हों पर पार्श्व आंदोलन को कम करना चाहते हैं, और अपने कंधों को छोड़कर और अपनी बाहों को कंधे के जोड़ से पीछे खींचकर धड़ आंदोलन को कम करना चाहते हैं।"
आप भी कदमों का एक उच्च कारोबार रखना चाहते हैं। "आपका लक्ष्य जमीन के संपर्क में कम समय बिताना और ओवर-स्ट्राइडिंग को रोकना है, क्योंकि लंबे, भारी कदम बहुत अक्षम हैं - जमीन के साथ केवल एक संक्षिप्त संपर्क शामिल करने के लिए छोटे और तेज कदम शामिल हैं," डिक्सन कहते हैं।
13. पहाड़ियों को चलाओ
हिल रन स्पीडवर्क सत्र का सबसे सरल रूप है क्योंकि वे योजना बनाना आसान हैं, उन्हें ज्यादा सोच की आवश्यकता नहीं है और - जबकि वे नरक की तरह चोट पहुंचाते हैं - वे जल्दी से खत्म हो जाते हैं। डिक्सन कहते हैं, "उफिल सत्र ग्ल्यूट्स के लिए बहुत अच्छे हैं, अपनी हृदय गति को उच्च स्तर प्राप्त करें और गति में सुधार करने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक लैक्टिक एसिड को संसाधित करने की आपके शरीर की क्षमता को चुनौती दें।" "एक खड़ी पहाड़ी खोजें, इसे 30 से 45 सेकेंड तक तेजी से चलाएं, फिर नीचे चले जाओ और छः से दस प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।"
वैकल्पिक रूप से आप पहाड़ी को चला सकते हैं। डिक्सन कहते हैं, "केन्या के धावक अक्सर पैर कारोबार में सुधार के लिए डाउनहिल सत्र का उपयोग करते हैं, क्योंकि आपको अपने जोड़ों के भारी झटके को रोकने के लिए अपने पैरों को तेजी से आगे बढ़ाना पड़ता है।" "एक मामूली घुमावदार के साथ एक पहाड़ी खोजें। ऊपरी स्टैंड पर लंबा, फिर पहाड़ी के साथ आगे बढ़ना शुरू करें जब आप दौड़ना शुरू करते हैं।जमीन को नरम, हल्के और तेज़ से संपर्क करने के लिए जल्दी से अपनी ऊँची एड़ी उठाकर और तेज़ तेज़ कदमों को नियोजित करने पर ध्यान केंद्रित करें। "30 सेकंड के छह से दस प्रतिनिधि नीचे जाने के लिए प्रयास करें, प्रत्येक के बाद शीर्ष पर वापस जायें।
14. रन चलाएं
चलने वाले कदम न्यूरोमस्क्यूलर मार्गों को बेहतर बनाने और अपनी मांसपेशियों को तेजी से फायर करने के लिए कुलीन धावकों का एक प्रमुख हैं। डिक्सन कहते हैं, "एक छोटी सी गति से चलने के बाद, 80 से 100 मीटर लंबाई के बीच एक फ्लैट निर्बाध पथ या फुटपाथ ढूंढें।" "पूरी लंबाई के लिए तेजी से और चिकनी चलाएं। आपको 'आंखों के बाहर जाने' की आवश्यकता नहीं है - जितना संभव हो सके ध्यान केंद्रित और आराम से रहने के दौरान अपने अधिकतम प्रयास के 85% और 9 0% के बीच का लक्ष्य रखें। "धीमी जॉग के साथ छह से आठ प्रतिनिधि चलाएं या अपनी शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं प्रत्येक के बाद, और पखवाड़े में एक या दो बार एक स्ट्राइड सत्र करें।
पोषण और पूरक
कार्बोहाइड्रेट और वसा धावकों के लिए ऊर्जा के प्रमुख स्रोत हैं। मध्यम या तेज़ गति से चलने पर, या लंबे समय तक चलने पर आप अधिक से अधिक जला देंगे, और बाद में अधिक आसान गति से चिपकते समय। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने प्रशिक्षण को ईंधन देने के लिए पर्याप्त खा रहे हैं, और सही समय पर खा रहे हैं, खासकर बड़ी दौड़ के निर्माण में।
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15. रिफाइवलिंग में देरी मत करो
आपके रन के बाद सही ढंग से ईंधन भरना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप उपवास चलाने का विकल्प चुनते हैं (नीचे 17 देखें)। प्रदर्शन और नैदानिक आहार विशेषज्ञ रेनी मैकग्रेगर कहते हैं, "आपका पोस्ट-रन भोजन वसूली में सहायता करेगा, इसलिए यदि आप उपवास करते हैं, तो ऊर्जा के प्रतिस्थापन के लिए कार्बोस युक्त उचित भोजन और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत जितना जल्दी हो सके," महत्वपूर्ण है।, के लेखक प्रशिक्षण भोजन.
16. सही carbs खाओ
मैकग्रेगर कहते हैं, "90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले किसी भी रन के लिए कुछ आसानी से पचाने योग्य कार्बोस - एक चिकनी, टोस्ट या टोपी पर दलिया के साथ केले - शुरू होने से पहले या दो घंटे में प्रदर्शन में सुधार होगा।" "आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप दौड़ से पिछले 24 घंटों में पर्याप्त कार्बोस खाएं ताकि आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर भर जाए। यह लंबे, अधिक गहन रनों के लिए आवश्यक है ताकि आपके शरीर में सभी उपयोग में आसान ईंधन हो, जिसे पूरे सत्र के लिए लगातार प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।"
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17. भूखे चलने की कोशिश करो
मैकग्रेगर कहते हैं, "मैं 9 0 मिनट तक धीमी गति से चलने वाले धीमी गति से चलने वाले रनों के लिए एक उपवास वाले राज्य में दौड़ने की सलाह देता हूं, जिसका मतलब है कि बाहर निकलने से पहले दो घंटे में खाना नहीं, या नाश्ते से पहले पहली चीज चलाना।" "यह आपके शरीर की ईंधन के लिए वसा भंडार में टैप करने की क्षमता में सुधार करता है, जो आपको एक अधिक कुशल धावक बनाता है (साथ ही वजन घटाने में आपकी मदद करता है)। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं तो आपको पूरी तरह से उपवास वाले राज्य में प्रशिक्षण के लिए काम करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह आपके प्रतिरक्षा तंत्र को दबाने में सक्षम हो सकता है यदि आप अपने शरीर के समय को उचित रूप से समायोजित करने के लिए नहीं देते हैं।"
18. कैफीन पर कॉल करें
जब आप अपने पोषण और दैनिक आहार में किए गए परिवर्तनों से खुश होते हैं, तो आप कुछ सार्थक पूरक चुन सकते हैं। धावकों के लिए सबसे अच्छी खुराक वे हैं जो थकान की शुरुआत में देरी करते हैं, और कैफीन गुच्छा का चयन होता है। पिक-अप-अप के अपने सुबह के कप में सक्रिय घटक उपलब्ध सबसे अधिक परीक्षण और परीक्षण सहनशक्ति की खुराक में से एक है। कैफीन उस समय की लंबाई को बढ़ाता है जो आप उच्च तीव्रता पर कर सकते हैं और यह आपके अनुमानित दर को भी कम कर देता है, जिसका अर्थ है कि आपको लगता है कि एक विशेष शारीरिक कार्य वास्तव में उससे कम मांग है। यह बदले में आपको इष्टतम तीव्रता पर प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। बॉडीवेट प्रति किलो लगभग 1-3 मिलीग्राम की खुराक सबसे प्रभावी प्रतीत होती है। यदि आप 80 किलो वजन का वजन करते हैं, तो यह 80-240 मिलीग्राम कैफीन के बराबर होता है।
यदि आप पूरक के मुकाबले कॉफी के साथ जाना चाहते हैं, तो आपको डबल एस्प्रेसो से लगभग 125 मिलीग्राम या नियमित फिल्टर कॉफी का एक कप मिल जाएगा।
19. अपने हिरन (और लाल, बैंगनी और चिल्लाना) खाएं
धावक सही तरीके से इस बात पर ध्यान देते हैं कि वे चोट के अपने जोखिम को कैसे कम कर सकते हैं, लेकिन बीमारी एक डरावनी घुटने जितनी जल्दी हो सके प्रशिक्षण योजना को खराब कर सकती है, खासकर अगर आप वसंत मैराथन के लिए सर्दियों के माध्यम से प्रशिक्षण दे रहे हैं। फल के पांच भाग और कम से कम दिन में एक दिन खाने के लिए सुनिश्चित करें, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर में सभी पोषक तत्व हैं जो मांग प्रशिक्षण योजना के दौरान स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं, को सुनिश्चित करने के लिए अपनी प्लेट पर विभिन्न रंग प्राप्त करें।
पार प्रशिक्षण
चलना आपका ध्यान है लेकिन यह एकमात्र व्यायाम नहीं है जिसे आपको करना चाहिए। अपने पैरों और कोर को सुदृढ़ करने से आपको तेजी से दौड़ने में मदद मिलेगी और चोट का खतरा कम हो जाएगा, जबकि कार्डियो के अन्य रूप आपके फिटनेस में सुधार कर सकते हैं जबकि आपके शरीर पर चलने वाले प्रभाव से बचें।
20. अपने पैरों और कोर को सुदृढ़ करें
ताकतवर कसरत हर धावक के प्रशिक्षण कार्यक्रम पर होना चाहिए, क्योंकि एक मजबूत पैर एक तेज, अधिक लचीला पैर है। जिम में आपको बाहर जाने की जरूरत नहीं है और बाद में दिनों के लिए डीओएमएस का सामना करना पड़ता है - इस साधारण बॉडीवेट कसरत के चार सर्किट सप्ताह में दो बार चमत्कार करेंगे।
21. वजन कम करें
ओलंपिक एथलीटों और प्रीमियर लीग फुटबॉलरों के साथ काम करने वाले एक कुलीन कोच निक ग्रांथम कहते हैं, "स्विमिंग पूल एक उत्कृष्ट वातावरण प्रदान करते हैं जिसमें रिकवरी सत्र आयोजित किया जाता है।" "पानी उदारता और प्रतिरोध गुण प्रदान करता है जो आपको शरीर पर न्यूनतम प्रभाव के साथ प्रशिक्षण पूरा करने की अनुमति देता है। कई विशेषज्ञ कठिन प्रशिक्षण सत्र या घटना के एक दिन बाद 20 मिनट के पूल-आधारित वसूली सत्र को पूरा करने की सलाह देते हैं।"
वसूली
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने अनुभवी या कुशल हैं, बाकी दिन और वसूली सत्रों को खजाना है।कठिन प्रशिक्षण सत्रों के दौरान आपके द्वारा किए गए सभी कड़ी मेहनत केवल तभी भुगतान करती है जब आप अपने शरीर को उस काम से ठीक होने का मौका देते हैं। प्रत्येक रन के बाद ठीक से नीचे वार्मिंग और आराम करना बर्बाद समय की तरह लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं करने से थकान हो जाती है, थकान चोट लगती है, और चोट अंधेरे पक्ष की ओर जाता है / दौड़ने में सक्षम नहीं होता है।
22. हमेशा गर्म हो जाओ
"एक गर्म-डाउन व्यायाम और आराम के बीच समायोजन की अवधि प्रदान करता है। ग्रांथम कहते हैं, "शायद यह एक प्रशिक्षण सत्र का सबसे उपेक्षित हिस्सा है लेकिन आप इसे अपने जोखिम पर छोड़ देते हैं।" "एक उचित गर्मजोशी को लागू करने से मांसपेशियों में छूट में सुधार होगा, अपशिष्ट उत्पादों को हटाया जाएगा, मांसपेशियों में दर्द कम हो जाएगा और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को स्तरों को आराम करने के लिए वापस लाया जाएगा।" दस से 15 मिनट जॉगिंग खर्च करें, धीरे-धीरे अपनी गति को हर दो मिनट में कम करें।
23. मालिश में निवेश करें
ग्रांथम कहते हैं, "उच्च प्रदर्शन एथलीट अपनी रिकवरी रणनीतियों में मालिश का उपयोग कर तेजी से उपयोग कर रहे हैं, और यह मनोरंजक एथलीटों के लिए भी अधिक लोकप्रिय हो रहा है।" "शारीरिक लाभ में रक्त प्रवाह में वृद्धि, बढ़ी हुई ऑक्सीजन और थकावट वाली मांसपेशियों में पोषक तत्व वितरण, लैक्टिक एसिड को हटाने और गतिशीलता में सुधार शामिल हो सकता है। मनोवैज्ञानिक लाभों को भी कम करके आंका नहीं जाना चाहिए - कई रिपोर्टें हैं कि यह उनके मूड में सुधार करती है।"
24. अधिक नींद लें
हाँ, बिस्तर पर झूठ बोलते समय आप वास्तव में तेजी से प्राप्त कर सकते हैं। ग्रांथम कहते हैं, "नींद आराम के सबसे महत्वपूर्ण रूपों में से एक है और प्रशिक्षण के शारीरिक और मानसिक मांगों को अनुकूलित करने के लिए आपके लिए समय प्रदान करती है।" "नींद की कमी से परिणामस्वरूप एक बुरी रात की नींद और लगातार रात के दौरान खराब नींद के संचय से प्रदर्शन का नुकसान हो सकता है। एक सप्ताह के दौरान अपनी नींद पर वापस कटौती आपको नींद के कर्ज में डाल सकती है और नकारात्मक प्रभाव को प्रभावित कर सकती है। "कम से कम सात के लिए लक्ष्य रखें, लेकिन रात में अधिमानतः आठ या नौ घंटे।
25. आसान रन आसान होना चाहिए
धीरे-धीरे, आसान रन आपको अपनी फिटनेस बनाने और बनाए रखने में मदद करते हैं जबकि आपके शरीर को कठिन सत्रों से ठीक होने की अनुमति भी मिलती है। यह महत्वपूर्ण है कि इन आसान रनों पर गति को न छोड़ें ताकि आप बहुत मेहनत न करें। चलते समय आपको वार्तालाप करने में सक्षम होना चाहिए (या यदि अकेले, चुपके से अपने पसंदीदा चलने वाले गीत के कोरस के साथ गाएं)। यदि आप प्रशिक्षण के लिए हृदय गति क्षेत्र का उपयोग करते हैं, तो अपने आसान रनों के दौरान ज़ोन में एक और दो रहें।
चोट की रोकथाम
धावक बहुत चोट के बारे में चिंता करते हैं, और वे चोट के बारे में बहुत कुछ बोलते हैं, और वे बहुत घायल हो जाते हैं, लेकिन कुछ सरल कदम मामूली और प्रमुख नाइगल्स दोनों को पीड़ित करने के आपके जोखिम को बहुत कम कर सकते हैं।
26. धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण को बढ़ाएं
घायल होने का सबसे तेज़ तरीका अचानक आपके द्वारा किए जा रहे प्रशिक्षण की मात्रा या तीव्रता को बढ़ा देना है। एक प्रशिक्षण योजना के बाद आप धीरे-धीरे चलने की मात्रा बनाने में मदद करेंगे, एक, दो या अधिकतम के साथ, पहाड़ी दौड़ या अंतराल जैसे तीन कठिन सत्र एक सप्ताह तक चलते हैं। अंगूठे के नियम के रूप में, पिछले चार हफ्तों में आपके द्वारा चलाए जाने वाले दूरी से औसत, फिर उस नंबर से अपने अगले सप्ताह के प्रशिक्षण की योजना बनाएं - आपको अपनी कुल दूरी को लगभग 3-5 किमी तक बढ़ाया जाना चाहिए, प्रत्येक सप्ताह 10-15 किमी कूद नहीं ।
27. अपने पैरों पर ध्यान दें
बायोमेकॅनिक्स सलाहकार ट्रेविस एलन कहते हैं, "फुट अभ्यास अभ्यासियों के लिए सबसे कम विचार वाली चीज हैं, जिन्होंने ओलंपिक ट्रायथलेट और कुलीन एथलीटों के साथ काम किया है। "वे महत्वपूर्ण हैं क्योंकि यदि आपका पैर जमीन को ठीक से मार नहीं रहा है तो आप धावक के घुटने या संयोजी ऊतक दर्द जैसी सामान्य समस्याओं को विकसित कर सकते हैं।" इन अभ्यासों को प्रत्येक चरण के सदमे को अवशोषित करने और संयुक्त तनाव और तनाव को रोकने के लिए अपनी क्षमता में सुधार करने के लिए प्रयास करें। ।
दौड़ या गैर-चलने वाले दिनों से पहले या तो इन अभ्यासों को क्रम में करें। कुछ आंदोलन सूक्ष्म हैं ताकि पूर्ण लाभ प्राप्त हो सके, फॉर्म गाइड का पालन करें और सटीक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें।
पैर विचलन: अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और दोनों पैर फर्श पर फ्लैट हों। दोनों पैरों पर अपने मध्य-पैर (अपने पैर की अंगुली नहीं) के चारों ओर एक व्यायाम बैंड सुरक्षित करें ताकि बैंड में थोड़ी सी तनाव हो जब आपके पैर मोटे तौर पर कंधे-चौड़ाई अलग हों। एक पैर पर, एड़ी और बड़े पैर की अंगुली को थोड़ी देर में झुकाएं, फिर बैंड में एक खिंचाव बनाने के लिए अपने पैर को फर्श पर बाहर की तरफ घुमाएं। आंदोलन सूक्ष्म होगा और आपको पता चलेगा कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं यदि आप अपने निचले पैर के बाहर मांसपेशी संकुचन महसूस करते हैं। 6sec की गिनती के लिए उस स्थिति को पकड़ो। 6-10sec के लिए प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं और छः बार दोहराएं। फिर दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।
पैर उलटा: अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और दोनों पैर फर्श पर फ्लैट हों। दोनों पैरों पर अपने मध्य पैर के चारों ओर एक व्यायाम बैंड सुरक्षित करें और दूसरे पर एक पैर पार करें। अपनी एड़ी को बाहर की ओर जाने दें (लेकिन अब तक इसे झुकाएं कि आप अपने पैर के किनारे पर हैं), फिर अपने पैर को अंदर तक साफ़ करें जब तक कि आप अपने निचले पैर के अंदर मांसपेशी संकुचन महसूस न करें। 6sec की गिनती के लिए उस स्थिति को पकड़ो। 6-10sec के लिए प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं और छः बार दोहराएं। फिर दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।
तल का बल: अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और दोनों पैर फर्श पर फ्लैट हों। एक पैर वापस ले लो और उस पैर के ऊपर अपनी दूसरी एड़ी के पीछे रखें। धीरे-धीरे अपने सामने के पैर के अग्रभाग को जमीन में धक्का दें, अपने पैर को थोड़ा सा घुमाएं और अपने बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए इसे अपने दूसरे पैर की ओर खींचें। उस स्थिति को 6sec की गिनती के लिए रखें, 6-10sec के लिए आराम करें और उस छः बार दोहराएं। फिर दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।
पीछे की ओर मुडना: अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और दोनों पैर फर्श पर फ्लैट हों। दोनों पैरों पर पैर की उंगलियों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए फ्लेक्स करें, लेकिन अपने पूरे पैर को फर्श से खींचने से बचने का प्रयास करें। 6sec की गिनती के लिए उस स्थिति को पकड़ो। 6-10sec के लिए प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं और छः बार दोहराएं।
