जब उनसे पूछा गया कि वे कौन सा शरीर हिस्सा बदलना चाहते हैं, तो कई लोग कहते हैं कि वे या तो बड़ी छाती, बड़ी बाहों या छोटे पेट चाहते हैं। लेकिन जिस तरह से आप अपनी शर्ट के साथ दिखते हैं उसमें एक बड़ा बदलाव करने के लिए, आपको एक शरीर के हिस्से में भारी बदलाव करने की आवश्यकता नहीं है: आपको अपने धड़ में छोटे बदलाव करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। अपने कंधों और पीठ में चौड़ाई जोड़ना, अपनी छाती और बाहों के आकार में वृद्धि करना, और पेट वसा को अलग करना आपको दुबला, परिभाषित और मूर्तिकला वाले वी-आकार के साथ औसत जो से एथलीट-इन-प्रतीक्षा में बदल देगा।
यही चार सप्ताह की प्रशिक्षण योजना को करने के लिए डिजाइन किया गया है। यह आपके बड़े ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के समूहों में मांसपेशियों का आकार जोड़ देगा जबकि एक बड़ा, मजबूत और दुबला शरीर बनाने के लिए अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करेगा। योजना के पीछे सिद्धांत के साथ-साथ सरल जीवनशैली युक्तियों को जानने के लिए पढ़ें जो आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलने वाली मशीन में बदल देगा। फिर योजना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप इसे सब कुछ दे चुके हैं!
प्रशिक्षण योजना
इस योजना में दो दो सप्ताह के ब्लॉक हैं। पहले सप्ताह में चार सत्र होते हैं: छाती और बाह; पैर और कंधे; पीठ और बाहों; और छाती और कंधे। तो आप सप्ताह में दो बार सीधे या परोक्ष रूप से अपने प्रमुख ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे, एक गहन दृष्टिकोण जो मांसपेशियों को तेजी से जोड़ देगा।
ब्लॉक 1 सप्ताह 1: सुपर छः
इस पहले पखवाड़े में प्रत्येक सत्र में छह चाल होते हैं: पहले चार सीधे सेट होते हैं, फिर पांचवें और छठे अभ्यास सुपरसैट के रूप में किए जाते हैं। बिल्कुल सही क्रम का पालन करें, सेट, reps, tempo और बाकी दिखाया गया है।
ब्लॉक 1 सप्ताह 2: बड़े लाभ
पहले ब्लॉक के दूसरे सप्ताह में सभी सत्र समान होते हैं, जिसमें एक ही क्रम में एक ही चाल होती है। हालांकि, जब भी आप प्रत्येक कसरत की पहली दो चालों के लिए आठ प्रतिनिधि के पांच सेट करेंगे, तो बड़े लाभ आने के लिए चाल 3, 4, 5 ए और 5 बी के लिए एक अतिरिक्त सेट है। 1 सप्ताह 2 ब्लॉक करने के लिए कूदें।
ब्लॉक 2 सप्ताह 1: पूर्व में
दूसरे ब्लॉक में सत्र तेजी से शरीर संरचना परिवर्तन में तेजी लाने के लिए बदल जाते हैं। चार सत्र छाती और पीठ हैं; पैर और बाहों; छाती और फिर वापस; और कंधे और बाहों। प्रत्येक प्रमुख मांसपेशियों के समूह के लिए और अधिक कदम तेजी से प्रगति के लिए जोड़ता है। 2 सप्ताह 1 ब्लॉक करने के लिए कूदें।
2 सप्ताह 2 ब्लॉक: फास्ट फिनिश
अभ्यास दूसरे ब्लॉक में भी अधिक चुनौतीपूर्ण है, इसलिए अच्छे फॉर्म को बनाए रखने के दौरान जितना भारी हो सके उतना उठाने का प्रयास करें। अंतिम सप्ताह में, सेट और रेप्स को आपकी मांसपेशियों को उनकी सीमा तक बढ़ाने के लिए सप्ताह 3 से tweaked किया गया है। 2 सप्ताह 2 ब्लॉक करने के लिए कूदें।
चार आहार युक्तियाँ
तेजी से बढ़ोतरी करें कि आपका शरीर मांसपेशी द्रव्यमान का कितना तेज़ी से बनाता है और इन बेहतर खाने वाली आदतों को अपनाने से वसा जलाने में अधिक कुशल बन जाता है
1. अपना उपवास तोड़ो
नाश्ते के लिए प्रोटीन खाने से मांसपेशियों को जोड़ने और वसा जलाने के दौरान आप कर सकते हैं सबसे अच्छी चीजों में से एक है। प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और स्थिर वृद्धि के लिए अनुमति देता है, जो आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करता है ताकि आप दोपहर के भोजन से पहले मीठा व्यवहार पर नाश्ता न करें। यह प्रशिक्षण के माध्यम से आपकी मांसपेशियों को किए गए नुकसान की मरम्मत भी करता है, ताकि प्रत्येक सत्र के बाद आपकी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाया जा सके। एक महान ब्रेकी अंडे, सामन और हरी पत्तियां होती है।
2. शाकाहारी पर लोड करें
आपको हर भोजन में प्रोटीन खाना चाहिए (और स्टेक, चिकन, टर्की और सफेद मछली जैसे उच्च गुणवत्ता वाले दुबला स्रोतों का पक्ष लेना चाहिए) लेकिन प्रत्येक भोजन में से अधिकांश को बनाना - वास्तव में लगभग आधे प्लेट - वेग होना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपको फिट करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट्स और आवश्यक विटामिन और खनिजों में उच्च है, और खाने के बाद आपको लंबे समय तक महसूस करने के लिए फाइबर से भरा है। कैलोरी में सब्जियां भी बहुत कम हैं। पोषक तत्वों की विविधता के लिए रंगों की एक विस्तृत विविधता खाएं।
3. अपने carbs समय
इस चार सप्ताह की योजना की अवधि के लिए आपको अपने कार्ब सेवन, विशेष रूप से भारी प्रक्रिया वाले कार्बोस जैसे क्रिस्प, चिप्स और सफेद रोटी और पास्ता पर काटना चाहिए। लेकिन आपको प्रशिक्षण से ठीक होने में मदद करने के लिए अभी भी कार्बो की जरूरत है, और प्रत्येक सत्र के लिए पूरी तरह से सक्रिय होना महत्वपूर्ण है ताकि आप स्वयं को धक्का दे सकें। अपने प्राकृतिक रूप में कार्बोस के लिए चिपकें, जैसे नए आलू या पूरे चावल। उन्हें अपने कसरत के चारों ओर खाएं, फिर शेष दिन के लिए वापस बंद करें।
4. अधिक पानी पीओ
यदि आप निर्जलित हैं तो आपके शरीर को नए मांसपेशियों के द्रव्यमान और वसा भंडार जलाने दोनों में कठिन समय होने वाला है। और निर्जलीकरण के परिणामस्वरूप खराब फोकस और प्रेरणा की कमी होती है, जो जिम में जाने के लिए और कठिन पोषण विकल्प बनाने के साथ-साथ जिम में जाने के लिए बहुत कठिन बना देगा। दिन में दो से तीन लीटर पीएं, लेकिन प्रशिक्षण दिनों पर अधिक, हाइड्रेटेड रहने के लिए और अपने शरीर को इष्टतम निक में दिखने और महसूस करने के लिए रखें।
जिम के लिए बिग एंड लीनएब्स वर्कआउट्स प्राप्त करने के लिए बेस्ट अपर-बॉडी वर्कआउट ए बेस्ट-अपर बॉडी कसरत से संबंधित देखें: ऊपरी एब्स, लोअर एब्स, और ओब्लिक्स और कोर के लिए सर्किट
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
1 बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
एक बेंच पर फ्लैट लेटें, एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 लेट पुल डाउन
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2011 आराम 60sec
बार पर एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें।एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
3 केबल क्रॉस ओवर
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
एक केबल मशीन के बीच में लंबा खड़े हो जाओ, उच्च चरखी से जुड़े प्रत्येक हाथ में डी-हैंडल रखें। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर को मजबूर करना, अपने शरीर के सामने मिलने के लिए अपने हाथों को एक चिकनी चाप में नीचे लाएं। एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
4 केबल सीधे हाथ खींचें
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
केबल मशीन का सामना करने और दोनों हाथों के साथ एक सीधी बार हैंडल रखने के लिए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, एक जलीय चाप में अपनी जांघों की ओर बार खींचें। नीचे पर रोकें, फिर आंदोलन को वापस शुरू करें।
5 ए इनलाइन डंबेल कंधे प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 30sec
छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक घुमावदार बेंच पर वापस लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर लगाओ और अपने शरीर को तंग करें। वजन सीधे दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों, फिर उन्हें नियंत्रण में कम करें।
5 बी प्रोन डंबेल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक इनलाइन बेंच पर छाती को नीचे लेटें। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ रखते हुए, वजन को पंक्तिबद्ध करें, जो आपकी कोहनी के साथ आगे बढ़ती है। एक दूसरे के लिए शीर्ष स्थिति पकड़ो, फिर वजन को शुरुआत में कम करें।
बुधवार कसरत: पैर और कंधे
1 बैक स्क्वाट
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे एक बार पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पूरे शरीर को तंग रखें, अपने घुटनों को जितना कम कर सकते हैं उतना नीचे घुमाएं, लेकिन अपने घुटनों को अंदर घुमाएं। बैक अप खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
2 ओवरहेड प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
लंबे समय तक खड़े हो जाओ, एक छाती के साथ अपनी छाती के सामने एक बार पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर लगाकर, बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों। शुरुआत में लौटने के लिए इसे नियंत्रण में कम करें।
3 लेग एक्सटेंशन
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
अपने शिन के नीचे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर को तंग रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को उठाएं। अपने quads लगाए गए शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
4 हैमस्ट्रिंग कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
अपने निचले पैरों के पीछे गद्दीदार पट्टी के साथ मशीन पर सही ढंग से स्थिति रखें। अपने ऊपरी शरीर को तंग रखते हुए, अपने पैरों को झुकाव के लिए अपने पैरों को दबाएं। अपने हैमस्ट्रिंग से जुड़े शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
5 ए बैठे डंबेल ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 30sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक सीधे बेंच पर बैठो। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर को मजबूर करना, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों। शुरुआत में धीरे-धीरे नीचे आ जाओ।
5 बी बैठे डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
एक सीधा बेंच पर बैठो, अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर शुरुआत में धीरे-धीरे वापस आएं।
शुक्रवार कसरत: पीछे और शस्त्र
1 Triceps डुबकी
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
सीधी बाहों के साथ पकड़ समानांतर सलाखों और आपके पैरों को पीछे छोड़ दिया। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपने कोहनी को 90 डिग्री सेल्सियस तक झुकाकर अपने शरीर को कम करें। शुरुआत में लौटने के लिए बैक अप दबाएं।
2 अंडरथ लेट पुल-डाउन
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2011 आराम 60sec
बार पर एक संकीर्ण अंडरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
3 सीट केबल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
मशीन पर बैठो, दोनों हाथों में एक डबल पकड़ केबल लगाव पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने हाथों को अपने शरीर की तरफ घुमाएं, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ जाएंगी। रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
4 डंबेल biceps कर्ल incline
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
एक इंफलाइन बेंच पर वापस लेटें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए अपने हथेलियों को आगे बढ़ाएं और कोहनी अपने पक्षों के लिए कस लें। वहां अपनी कोहनी रखते हुए, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर वजन कम करें।
5 ए केबल biceps कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 30sec
एक केबल मशीन का सामना करना लंबा खड़े हो जाओ, दोनों हाथों के साथ एक सीधी बार हैंडल रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपनी जांघों की ओर एक चिकनी चाप में बार खींचें। नीचे पर रोकें, फिर आंदोलन को वापस शुरू करें।
5 बी केबल triceps प्रेस डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
एक केबल मशीन के सामने लंबा खड़े हो जाओ, जिसमें हथेलियों के साथ उच्च चरखी से जुड़ी डबल-रस्सी हैंडल हो। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
शनिवार कसरत: छाती और कंधे
1 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए, एक incline बेंच पर वापस लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 डंबेल पुल ओवर
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
सीधे हाथों से अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों के साथ एक डंबेल पकड़े हुए एक फ्लैट बेंच पर लेटें।वजन को अपने सिर के पीछे नियंत्रण में रखें, अपनी बाहों को सीधे रखें। फिर इसे शुरू स्थिति में उठाएं।
3 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, बार को ऊंचाई तक बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। शीर्ष पर रोकें, फिर बार के नीचे नियंत्रण में नियंत्रण को कम करें।
4 डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
अपने कोहनी में थोड़ी सी झुकाव के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर शुरुआत में धीरे-धीरे वापस आएं।
5 ए इनलाइन डंबेल फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 30sec
अपनी कोहनी में थोड़ी सी झुकाव के साथ अपनी छाती के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंफलाइन बेंच पर वापस लेटें। किनारों पर नियंत्रण के नीचे वजन कम करें, अपनी कोहनी में उस मोड़ को बनाए रखें, फिर प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं।
5 बी प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अपने पैरों और बाहों के साथ सभी चारों ओर सीधे अपने हाथों से अपने हाथों और अपने शरीर के सिर से ऊँची एड़ी तक सीधे सीधी रेखा में जाओ। अपने पेट को व्यस्त रखें और अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए मोड़ें, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
ब्लॉक 1: सप्ताह 2
हमने आपके धड़ को और भी तेज़ी से बदलने के लिए प्रशिक्षण सत्रों में कुछ स्मार्ट बदलाव किए हैं
इस योजना का पहला सप्ताह - जैसा कि आप अब जानते हैं - आसान नहीं है, लेकिन यह प्रभावी है। चूंकि अवांछित पेट वसा को दूर करने के दौरान दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान को पैक करने का एकमात्र तरीका है, अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि के साथ कठिन बनाना है, और सेट और चाल के बीच केवल सबसे कम आराम के साथ अपने दिल की दर को उच्च रखने के लिए।
योजना के पहले पखवाड़े के इस दूसरे सप्ताह में आप पहले सप्ताह के समान क्रम में एक ही कसरत करेंगे। हालांकि, जबकि चाल 1 और 2 के लिए सेट और रेप्स की कुल संख्या वही रहती है, कसरत में अन्य सभी चालों के लिए एक अतिरिक्त सेट होता है। इसका मतलब है कि आप चाल 3, 4 के लिए कुल पांच सेट करेंगे और सुपरसैट 5 ए और 5 ए चलाएगा, सप्ताह 1 में चार कुल सेटों से ऊपर।
यदि संभव हो, तो पिछले सप्ताह की तुलना में थोड़ा भारी वजन उठाने का प्रयास करें, खासकर पहले दो चालों के लिए, और कम से कम पहले सेट या दो बाद की चालों में से दो। यहां तक कि एक छोटी वृद्धि, जब तक आपका फॉर्म पीड़ित नहीं होता है, तब तक आपकी प्रगति में एक बड़ा अंतर आएगा।
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बेंच प्रेस | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 लेट पुल डाउन | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 केबल क्रॉस ओवर | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 सीधे हाथ खींचें | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 ए इनलाइन डंबेल प्रेस | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5 बी प्रोन डंबेल पंक्ति | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
बुधवार कसरत: पैर और कंधे
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 स्क्वाट | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 ओवरहेड प्रेस | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 3 लेग एक्सटेंशन | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 हैमस्ट्रिंग कर्ल | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 ए बैठे ओवरहेड प्रेस | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5 बी बैठे लेट उठाओ | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
शुक्रवार कसरत: पीछे और शस्त्र
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 Triceps डुबकी | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 अंडरथ लेट पुल-डाउन | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 सीट पंक्ति | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 डंबेल कर्ल घुमाओ | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 ए केबल biceps कर्ल | 5 | 12 | 2011 | 30sec |
| 5 बी केबल triceps प्रेस | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
शनिवार कसरत: छाती और कंधे
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बेंच प्रेस घुमाओ | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 डंबेल पुल ओवर | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 डंबेल पार्श्व उठाओ | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 ए इनलाइन डंबेल फ्लाई | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5 बी प्रेस-अप | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
ब्लॉक 2: सप्ताह 1
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
1 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए, एक incline बेंच पर वापस लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ एक लोहे को पकड़ो, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। कूल्हों पर मोड़ें जब तक कि आप लगभग 45 डिग्री मंजिल पर न हों। अपने स्टर्नम को छूने के लिए बार को खींचें, फिर नियंत्रण में कम करें। यदि आप बार को स्थानांतरित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को ले जा रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।
3 डंबेल बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। वजन सीधे दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों, फिर उन्हें नियंत्रण में कम करें।
4 डंबेल प्रवण रिवर्स फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए, एक इनलाइन बेंच पर छाती को नीचे लेटें। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ रखते हुए, किनारों पर वजन बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। एक दूसरे के लिए शीर्ष स्थिति पकड़ो, फिर वजन को शुरुआत में कम करें।
5 ए केबल क्रॉस ओवर
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
एक केबल मशीन के बीच में लंबा खड़े हो जाओ, उच्च चरखी से जुड़े प्रत्येक हाथ में डी-हैंडल रखें। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर को मजबूर करना, अपने शरीर के सामने मिलने के लिए अपने हाथों को एक चिकनी चाप में नीचे लाएं। एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
5 बी केबल सीधे हाथ खींचें
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
केबल मशीन का सामना करने और दोनों हाथों के साथ एक सीधी बार हैंडल रखने के लिए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, एक जलीय चाप में अपनी जांघों की ओर बार खींचें। नीचे पर रोकें, फिर आंदोलन को वापस शुरू करें।
बुधवार कसरत: पैर और शस्त्र
1 बैक स्क्वाट
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे एक बार पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पूरे शरीर को तंग रखें, अपने घुटनों को जितना कम कर सकते हैं उतना नीचे घुमाएं, लेकिन अपने घुटनों को अंदर घुमाएं। बैक अप खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
2 रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ, एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक लोहे का रखरखाव। अपने घुटनों में थोड़ी सी झुकाव के साथ, कूल्हों से आगे बढ़ें और बार को कम करें जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें। शुरुआत के विपरीत।
3 अंडरथ लेट पुल-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
बार पर एक संकीर्ण अंडरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
4 Triceps डुबकी
सेट 4 प्रतिनिधि 6-10 गति 2011 आराम 60sec
सीधी बाहों के साथ पकड़ समानांतर सलाखों और आपके पैरों को पीछे छोड़ दिया। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपने कोहनी को 90 डिग्री सेल्सियस तक झुकाकर अपने शरीर को कम करें। शुरुआत में लौटने के लिए बैक अप दबाएं।
5 ए केबल biceps कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 30sec
केबल मशीन के सामने लंबा खड़ा होकर, निचले चरखी से जुड़े बार हैंडल को पकड़ने वाले हथेलियों के साथ रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, कंधे की ऊंचाई तक अपने हाथों को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर कम करें।
5 बी केबल triceps प्रेस डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
एक केबल मशीन के सामने लंबा खड़े हो जाओ, जिसमें ऊंचे चरखी से जुड़े बार हैंडल को पकड़ने वाले हथेलियों के साथ रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
शुक्रवार कसरत: छाती और पीछे
1 बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक बेंच पर फ्लैट लेटें, एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक बार को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 वाइड लेट पुल-डाउन
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
बार पर एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ मशीन पर खुद को स्थिति। अपनी छाती को ऊपर रखकर और बेकार होकर, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
3 डंबेल फ्लाई इनलाइन करें
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
अपनी कोहनी में थोड़ी सी झुकाव के साथ अपनी छाती के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंफलाइन बेंच पर वापस लेटें। किनारों पर नियंत्रण के नीचे वजन कम करें, अपनी कोहनी में मोड़ रखें, फिर प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं।
4 सीट पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
मशीन पर बैठो, दोनों हाथों में एक डबल पकड़ केबल लगाव पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने हाथों को अपने शरीर की तरफ घुमाएं, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ जाएंगी। रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
5 ए डंबेल पुल ओवर
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 30sec
सीधी बाहों के साथ अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों के साथ एक डंबेल पकड़े हुए बेंच पर फ्लैट लेटें। वजन को अपने सिर के पीछे नियंत्रण में रखें, अपनी बाहों को सीधे रखें, फिर इसे प्रारंभ स्थिति में वापस बढ़ाएं।
5 बी प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अपने पैरों और बाहों के साथ सभी चारों ओर सीधे अपने हाथों से अपने हाथों और अपने शरीर के सिर से ऊँची एड़ी तक सीधे सीधी रेखा में जाओ। अपने पेट को व्यस्त रखें और अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए मोड़ें, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
शनिवार कसरत: कंधे और शस्त्र
1 ओवरहेड प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 3011 आराम 60sec
लंबे समय तक खड़े हो जाओ, एक छाती के साथ अपनी छाती के सामने एक बार पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर लगाकर, बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधे हों। शुरुआत में लौटने के लिए इसे नियंत्रण में कम करें।
2 चिन-अप
सेट 5 प्रतिनिधि 6-10 गति 3011 आराम 60sec
एक अंडरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़ो और सीधे अपने शरीर के साथ लटकाओ। अपने पेट और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें और अपनी लेटियां संलग्न करें, फिर तब तक खींचें जब तक आपकी ठोड़ी आपके हाथों से ऊपर न हो। शीर्ष पर रोकें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस अपने आप को कम करें।
3 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, बार को ऊंचाई तक बढ़ाएं, जिससे आपकी कोहनी होती है। शीर्ष पर रोकें, फिर बार के नीचे नियंत्रण में नियंत्रण को कम करें।
4 डंबेल biceps कर्ल incline
सेट 4 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक इंटीलाइन बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए अपने हथेलियों को आगे की तरफ और अपने कोहनी अपने पक्षों के लिए तंग करें। वहां अपनी कोहनी रखते हुए, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर वजन कम करें।
5 ए डंबेल पार्श्व उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 30sec
अपने कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर शुरुआत में धीरे-धीरे वापस आएं।
5 बी केबल triceps प्रेस डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
एक केबल मशीन के सामने लंबा खड़े हो जाओ, जिसमें ऊंचे चरखी से जुड़े बार हैंडल को पकड़ने वाले हथेलियों के साथ रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पक्षों को कसकर रखें, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
ब्लॉक 2: सप्ताह 2
योजना के दूसरे ब्लॉक की शुरूआत के लिए हमने सत्र संरचना में बदलाव के साथ चीजों को हिलाकर रख दिया, जिसका मतलब था कि आप अपनी छाती, पीठ, बाहों और कंधों पर अधिक प्रशिक्षण समय खर्च कर रहे थे जिससे कि उन्हें बदलने के लिए उन्हें बड़ा और मजबूत बनाया जा सके। बेहतर के लिए शरीर। और इस अंतिम सप्ताह में, सत्र सप्ताह में एक ही संरचना का पालन करते हैं, जबकि महत्वपूर्ण चर को फिर से बदल दिया गया है ताकि आपकी मांसपेशियों को और भी चुनौती मिल सके ताकि वे बड़े हो जाएं।
प्रत्येक कसरत की पहली दो चालों के अभी भी पांच सेट हैं, लेकिन आप इस सप्ताह प्रति सेट एक अतिरिक्त दो प्रतिनिधि करेंगे। प्रत्येक सत्र की अंतिम चार चालों के लिए, सेट की कुल संख्या पहले सप्ताह में समान होती है - इसलिए आप कुल में चार कार्य करेंगे - लेकिन सेट सेट प्रति प्रतिनिधि गणना दस से 12 तक चाल 3 और 4 के लिए होती है, और 5 ए और 5 बी के सुपरसैट चाल के लिए 12 से 15 तक। चिंता न करें अगर आप पिछले सप्ताह के समान वजन का उपयोग करते हैं: आप सभी चालों के प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि कर रहे हैं, और फॉर्म पहले आता है।
सोमवार कसरत: छाती और पीछे
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बेंच प्रेस घुमाओ | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 बेंट-ओवर पंक्ति | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 डंबेल बेंच प्रेस | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 प्रोन डंबेल फ्लाई | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 ए केबल क्रॉस ओवर | 4 | 15 | 2010 | 30sec |
| 5 बी केबल सीधे हाथ खींचें | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
बुधवार कसरत: पैर और शस्त्र
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बैक स्क्वाट | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 रोमानियाई डेडलिफ्ट | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 अंडरथ लेट पुल-डाउन | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Triceps डुबकी | 4 | 8-12 | 2010 | 60sec |
| 5 ए केबल biceps कर्ल | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5 बी केबल triceps प्रेस | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
शुक्रवार कसरत: छाती और पीछे
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 बेंच प्रेस | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 वाइड लेट पुल-डाउन | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 डंबेल फ्लाई इनलाइन करें | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 सीट पंक्ति | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 ए डंबेल पुल ओवर | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5 बी प्रेस-अप | 4 | 15 | 2010 | 60sec |
शनिवार कसरत: कंधे और शस्त्र
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | आराम |
| 1 ओवरहेड प्रेस | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 चिन-अप | 5 | 8-12 | 2011 | 60sec |
| 3 ईज़ी-बार सीधे पंक्ति | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 डंबेल कर्ल घुमाओ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 ए डंबेल पार्श्व उठाओ | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5 बी केबल triceps प्रेस | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
