एक आदमी को डंबेल की एक जोड़ी दें और वह दुनिया को नहीं, तो कम से कम अपने पूरे शरीर को बदल सकता है। जब तक आप उस आदमी को यह चार सप्ताह, चार-कार्य-सप्ताह-प्रशिक्षण योजना भी देते हैं। यह आपको व्यापक कंधे, एक व्यापक छाती, बड़े बाइसप्स, टाइटैनिक ट्राइसप्स और पेट का एक सेट सेट करने में मदद करेगा - कार्यात्मक फिटनेस के बहुत ही कमजोर। केवल चार हफ्तों में आप अपने शरीर पर दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ देंगे और एक मजबूत शरीर को मूर्तिकला देंगे जो दुनिया को जो कुछ भी फेंकता है उससे निपटने के लिए तैयार है।
इन उल्लेखनीय परिणामों का उत्पादन करने के लिए आपको डंबेल का एक सेट होना चाहिए और पत्र के नीचे की योजना का पालन करना होगा। और केवल गोताखोरी न करें - योजना कैसे काम करती है, इस बारे में पढ़कर शुरू करें, क्योंकि एक बार जब आप एक प्रशिक्षण योजना के डिजाइन के पीछे सोच को समझते हैं तो आपको इसके साथ रहने के लिए बेहतर तैयार होना चाहिए।
यदि आपके पास अभी तक डंबबल्स का एक सेट नहीं है, तो हम आपको हमारे व्यापक खरीदार की मार्गदर्शिका की दिशा बताते हैं और अभी उपलब्ध सर्वोत्तम डंबेल सेटों के राउंड-अप को देखते हैं, जिसमें सभी बजट और शैलियों को माना जाता है (जिसमें उल्लेखनीय डंबेल शामिल हैं डायल की बारी पर वजन)। एक बार जब आप अपने हथियार चुन लेते हैं, तो शीर्ष-गुणवत्ता वाले वर्कआउट के चार सप्ताह के लिए स्वयं को ब्रेस करें।
योजना कैसे काम करती है
यहां चार सप्ताह की मांसपेशियों की योजना के पीछे सिद्धांत है
1. शरीर का हिस्सा विभाजित होता है
इस चार सप्ताह की योजना में एक सप्ताह में चार कसरत शामिल हैं। चार में से प्रत्येक एक अलग शरीर भाग हिट करता है। प्रत्येक सप्ताह कसरत 1 आपकी छाती और पीठ को लक्षित करता है; कसरत 2 अपनी बाहों (द्विआधारी और triceps); कसरत 3 आपके पैरों और पेट; और कंधे 4 आपके कंधे।
मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ने में आपकी सहायता के लिए शरीर-भाग वर्कआउट्स का चयन किया गया है और जितनी जल्दी हो सके अपने धड़ को बदल सकते हैं।
प्रत्येक सप्ताह पहले तीन वर्कआउट्स में दो अलग-अलग मांसपेशियों के समूह होते थे, ताकि एक शरीर का हिस्सा काम कर रहा हो, जबकि दूसरा ठीक हो जाता है, जिससे आप तीव्रता स्तर को उच्च रखने और मांसपेशियों की वृद्धि की अधिकतम मात्रा को उत्तेजित करने के लिए अच्छे रूप से संभव वजन के साथ भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं। ।
2. कसरत संरचना
सभी चार साप्ताहिक सत्रों में छः अभ्यास तीन सुपरसेट्स में विभाजित होते हैं, जिन्हें 1 ए और 1 बी, 2 ए और 2 बी, और 3 ए और 3 बी लेबल किया जाता है। सुपरसैट में आप दो अभ्यास जोड़ते हैं और उन्हें वापस वापस करते हैं, केवल दूसरे कदम के सभी प्रतिनिधि करने के बाद आराम करते हैं। एक बार जब पहले सुपरसेट के सभी सेट और प्रतिनिधि पूरा हो जाते हैं, तो आप दूसरी सुपरसेट पर जाते हैं और इसी तरह।
यह दृष्टिकोण मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए शानदार है क्योंकि सुपरसेट्स आपके सेट की तीव्रता और गुणवत्ता दोनों को अधिकतम करता है। और जितना कठिन आप जिम में अपनी मांसपेशियों को धक्का दे सकते हैं, मांसपेशी ऊतक के लिए अधिक नुकसान हो जाता है, जिसे तब ठीक किया जाता है जब आप ठीक हो जाते हैं।
3. कसरत चर
जब आप दुबला मांसपेशी द्रव्यमान जोड़ना चाहते हैं तो तेजी से प्रगति करने का एकमात्र तरीका एक प्रगतिशील प्रशिक्षण योजना का पालन करना है जो हर सप्ताह नए तरीके से आपके शरीर को चुनौती देता रहता है। यह आपकी मांसपेशियों को उनके आराम क्षेत्र से बाहर रखने और जितनी मेहनत के रूप में कठिन परिश्रम करने की कुंजी है, इसलिए आपके शरीर में आपके क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के फाइबर को बड़े और मजबूत बनाने के अलावा कोई विकल्प नहीं है।
पहले सप्ताह के लिए प्रत्येक व्यायाम टूटने के शीर्ष पर सेट, आराम, टेम्पो और आराम सहित प्रत्येक चाल के बारे में विवरण हैं (सप्ताहों में दो, तीन और चार के लिए यह जानकारी तालिकाओं में सूचीबद्ध है)। Tempo 2010 = 2sec कम करने के लिए, नीचे 0sec रोकें, 1sec उठाने के लिए, शीर्ष पर 0sec रोकें।
यह जरूरी है कि आप इन कसरत चर के लिए बिल्कुल चिपके रहें क्योंकि यह योजना एक प्रगतिशील चुनौतीपूर्ण कसरत प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है ताकि आप चार सप्ताह में अधिकतम मांसपेशी ऊतक जोड़ सकें।
उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक आप प्रति दस दस रेप्स के चार सेट करेंगे, जो दो सप्ताह में 12 के चार सेट तक बढ़ जाता है। हफ्तों में तीन और चार आप क्रमशः दस और 12 प्रतिनिधि के पांच सेट करेंगे, इसलिए हर सप्ताह पिछले सप्ताह की तुलना में कठिन होता है। और भी, हफ्तों में तीन और चार टेम्पो (प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए उठाने और घटाने के लिए समय लगता है) अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने में परिवर्तन करता है, इसलिए आपकी लक्षित मांसपेशियों में तनाव और वर्कलोड के तहत अधिक समय लगता है।
कसरत 1: छाती और पीछे (सप्ताह 1)
1 ए तल प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec गति 2010
किस तरह फर्श पर फ्लैट लेटें, सीधे हाथों से अपनी छाती के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े रहें। अपनी छाती की तरफ वजन कम करें, फिर शुरुआत में लौटने के लिए उन्हें शक्तिशाली रूप से वापस दबाएं।
क्यूं कर मंजिल पर झूठ बोलने से आपको स्थिर स्थिति में रखा जाता है ताकि आप इस कदम से काफी भारी जा सकें। गति की सीमा एक बेंच प्रेस से छोटी है, इसलिए लक्षित छाती की मांसपेशियों को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें।
1 बी हथौड़ा बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec गति 2010
किस तरह एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। आगे बढ़ो, कूल्हों पर कताई, फिर अपने कोहनी के साथ वजन, अपने कोहनी के साथ आगे बढ़ें। नियंत्रण के तहत शुरुआत में वजन कम करें।
क्यूं कर यह कदम आपके ऊपरी हिस्से की प्रमुख मांसपेशियों को हिट करता है, जबकि आपकी निचली पीठ आपके धड़ को सीधे रखने के लिए काम करती है। एक हथौड़ा पकड़ का उपयोग करने से आपके अग्रभाग भी प्रभावित होते हैं और पकड़ की शक्ति में सुधार होता है।
2 ए डंबेल प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec गति 2010
किस तरह अपने पैरों के साथ एक साथ स्थिति में जाओ और हाथों को डंबेल कंधे-चौड़ाई अलग रखें। अपने कोर को ब्रेस करें ताकि आपका शरीर सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक हो। अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
क्यूं कर आपको लगता है कि प्रेस-अप आसान हैं, लेकिन वे अभी भी एक उपयोगी छाती-निर्माण की चाल हैं - खासकर जब आप वजन की अस्थिरता में अपनी छाती को काम करने के साथ-साथ आपके कोर को कड़ी मेहनत करते हैं।
2 बी रिवर्स फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec गति 2010
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक हल्के डंबेल के साथ कूल्हों से आगे बढ़ें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
क्यूं कर यह कदम इसकी तुलना में बहुत कठिन दिखता है, और यह आपके ऊपरी हिस्से और पीछे के कंधों के लिए चमत्कार करता है। हल्के वजन से शुरू करें और मांसपेशी लाभ को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए आंदोलन पैटर्न को मास्टर करें।
3 ए वाइड डंबेल प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec गति 2010
किस तरह अपने पैरों के साथ एक साथ स्थिति में जाओ और अलग-अलग डंबेलों को हाथ से पकड़ें। अपने कोर को ब्रेस करें ताकि आपका शरीर सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक हो। अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
क्यूं कर अपने हाथों को व्यापक स्थिति में रखने से आपके triceps और कंधों की भागीदारी कम हो जाती है, इसलिए आपकी छाती को अपने धड़ को उठाने और कम करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
3 बी Renegade पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 60sec गति 2010
किस तरह अपने पैरों के साथ एक साथ स्थिति में जाओ और हाथों को डंबेल कंधे-चौड़ाई अलग रखें। अपने कोर को ब्रेस करें ताकि आपका शरीर सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक हो। वजन बढ़ाएं, अपनी कोहनी के साथ अग्रणी। वैकल्पिक हथियार
क्यूं कर यह एक समय में आपके ऊपरी हिस्से को एक तरफ काम करता है ताकि आप प्रत्येक मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न कर सकें, साथ ही साथ अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर और कंधे के जोड़ों की भर्ती कर सकें।
सप्ताह 2
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए तल प्रेस | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1 बी हथौड़ा बेंट-ओवर पंक्ति | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2 ए डंबेल प्रेस-अप | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2 बी रिवर्स फ्लाई | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3 ए वाइड डंबेल प्रेस-अप | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3 बी Renegade पंक्ति | 4 | 12 प्रत्येक तरफ | 60sec | 2010 |
सप्ताह 3
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए तल प्रेस | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
| 1 बी हथौड़ा बेंट-ओवर पंक्ति | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2 ए डंबेल प्रेस-अप | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2 बी रिवर्स फ्लाई | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3 ए वाइड डंबेल प्रेस-अप | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 3 बी Renegade पंक्ति | 5 | 10 प्रत्येक तरफ | 60sec | 2011 |
सप्ताह 4
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए तल प्रेस | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1 बी हथौड़ा बेंट-ओवर पंक्ति | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2 ए डंबेल प्रेस-अप | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2 बी रिवर्स फ्लाई | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3 ए वाइड डंबेल प्रेस-अप | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 3 बी Renegade पंक्ति | 5 | 12 प्रत्येक तरफ | 60sec | 2011 |
कसरत 2: शस्त्र (सप्ताह 1)
1 ए Biceps कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec गति 2010
किस तरह अपने पक्षों और हथेलियों के आगे के सामने डंबेल के साथ खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को अपने पक्षों में टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
क्यूं कर यह अच्छे कारण के लिए क्लासिक बायसेप्स लिफ्ट है: इस कदम को पूरी तरह से अपने दांतों में आकार जोड़ने का सबसे तेज़ तरीका है। डंबबल्स को ऊपर और नीचे स्विंग करने से बचने के लिए बस अपने प्रतिनिधि नियंत्रित रखें।
1 बी Triceps विस्तार
सेट 4 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 60sec गति 2010
किस तरह लंबा खड़े हो जाओ, अपने सिर पर एक हाथ और हाथ सीधे एक डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर इसे शुरू में वापस बढ़ाएं। एक हाथ के साथ सभी प्रतिनिधि करो और फिर स्विच और दोहराना।
क्यूं कर एक समय में एक हाथ काम करने से आप अपने ट्राइसप्स को लिफ्ट और निचले हिस्से में डंबबेल को पूर्ण नियंत्रण में रखने के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं, जबकि आपका कोर आपके धड़ को सीधे रखने के लिए लगाया जाना चाहिए।
2 ए हथौड़ा कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec गति 2010
किस तरह एक दूसरे के सामने अपने पक्षों और हथेलियों द्वारा डंबेल के साथ खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को अपने पक्षों में टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
क्यूं कर अपनी कलाई की स्थिति को समायोजित करना ताकि आपके हथेलियों को सेट की पूरी तरह से एक-दूसरे का सामना करना पड़े, आपके बायसेप्स की मांसपेशियों के एक अलग हिस्से में वर्कलोड को बदल देता है, साथ ही साथ आपके अग्रदूतों की भर्ती भी करता है।
2 बी Triceps किक-बैक
सेट 4 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 60sec गति 2010
किस तरह अपने कूल्हों से आगे बढ़ें, अपनी पीठ को सीधे रखें और बांह को एक डंबेल पकड़े हुए रखें। जब तक आपकी बांह सीधे न हो, तब तक वजन बढ़ाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं। एक तरफ सभी प्रतिनिधि करो, फिर दूसरी भुजा के साथ दोहराना।
क्यूं कर इसे एक प्रभावी ट्राइसप्स-बिल्डिंग कदम बनाने की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप अपनी बांह को सीधा करते हुए काम करने वाली मांसपेशियों को पूरी तरह से अनुबंधित करें, और फिर डंबबेल को पूर्ण नियंत्रण में प्रारंभ स्थिति में वापस कम करने के लिए।
3 ए स्पाइडर कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec गति 2010
किस तरह अपनी जांघों पर अपनी कोहनी को नीचे दबाएं और आराम करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल सीधे हाथों से रखें। वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस जाएं।
क्यूं कर यह जिम में कुछ भौहें उठा सकता है, लेकिन यह अभ्यास गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आपके दांतों को काम करता है ताकि आप उन्हें थोड़ा अलग कोण से मार सकें, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों के फाइबर भी भर्ती किए जाते हैं।
3 बी संकीर्ण डंबेल प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec गति 2010
किस तरह अपने पैरों के साथ एक साथ स्थिति में जाओ और स्पर्श करने वाले डंबबल्स वाले हाथ। अपने कोर को ब्रेस करें ताकि आपका शरीर सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक हो। अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
क्यूं कर अपने हाथों को एक साथ बंद करने से आपकी छाती और कंधों की भागीदारी कम हो जाती है ताकि आपकी ट्राइसप्स की मांसपेशियों को अपने धड़ को उठाने और कम करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़े।
सप्ताह 2
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए Biceps कर्ल | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1 बी Triceps विस्तार | 4 | 12 प्रत्येक तरफ | 60sec | 2010 |
| 2 ए हथौड़ा कर्ल | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2 बी Triceps किक-बैक | 4 | 12 प्रत्येक तरफ | 60sec | 2010 |
| 3 ए स्पाइडर कर्ल | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3 बी संकीर्ण डंबेल प्रेस-अप | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
सप्ताह 3
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए Biceps कर्ल | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 1 बी Triceps विस्तार | 5 | 10 प्रत्येक तरफ | 60sec | 2011 |
| 2 ए हथौड़ा कर्ल | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 2 बी Triceps किक-बैक | 5 | 10 प्रत्येक तरफ | 60sec | 2011 |
| 3 ए स्पाइडर कर्ल | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3 बी संकीर्ण डंबेल प्रेस-अप | 5 | 10 | 60sec | 2010 |
सप्ताह 4
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए Biceps कर्ल | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 1 बी Triceps विस्तार | 5 | 12 प्रत्येक तरफ | 60sec | 2011 |
| 2 ए हथौड़ा कर्ल | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 2 बी Triceps किक-बैक | 5 | 12 प्रत्येक तरफ | 60sec | 2011 |
| 3 ए स्पाइडर कर्ल | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3 बी संकीर्ण डंबेल प्रेस-अप | 5 | 12 | 60sec | 2010 |
कसरत 3: पैर और एब्स (सप्ताह 1)
1 ए स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec गति 2010
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड करना, जितना गहरा हो उतना गहराई से नीचे बैठना। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस पुश करें।
क्यूं कर यह बड़े और मजबूत पैरों के निर्माण के लिए क्लासिक लिफ्ट है और क्योंकि यह एक बड़ी यौगिक लिफ्ट है जो कई मांसपेशी समूहों को भर्ती करती है, यह पेट वसा को भी मारने में भी प्रभावी है।
1 बी वुडचॉप
सेट 4 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 60sec गति 2010
किस तरह एक तरफ दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े रहो। जब तक यह आपके कंधे से ऊपर न हो जाए तब तक वजन घटाना और अपने शरीर में ऊपर उठाने के दौरान नीचे स्क्वाट खड़े हो जाओ। आंदोलन को उलट दें। सभी प्रतिनिधि फिर पक्ष स्विच करें।
क्यूं कर यह अन्य पेट अभ्यास के रूप में भी जाना जाता है, लेकिन यह सही है और आप अपने पूरे कोर में मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, साथ ही साथ अपने कंधे और निचले हिस्से में काम करेंगे।
2 ए लंग
सेट 4 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 0sec गति 2010
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े हो जाओ। अपनी छाती और कोर ब्रेसिड के साथ, एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री झुकते न हों, फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपने सामने के पैर को दबा दें। एक पैर के साथ सभी प्रतिनिधि करो, फिर स्विच करें।
क्यूं कर लंग स्क्वाट के समान लाभ प्रदान करता है लेकिन यहां तक कि अधिक कोर-मूर्तिकला फायदे के साथ क्योंकि आपके पेट को आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए ओवरटाइम पर काम करना चाहिए क्योंकि आप कम और raise करते हैं।
2 बी हेलो
सेट 4 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 60sec गति 2010
किस तरह अपने चेहरे के सामने दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। इसे उठाएं और इसे अपने सिर के चारों ओर एक दिशा में दिशा में ले जाएं। सभी प्रतिनिधि करें, फिर घड़ी की दिशा में दोहराएं।
क्यूं कर यह आपके पेट को काम करेगा, जिसे पूरी तरह से ब्रेसिड किया जाना चाहिए और अपने धड़ को स्थिर और सीधे रखने के लिए लगाया जाना चाहिए, और यह आपके नाजुक कंधे जोड़ों की ताकत और गतिशीलता को चोट पहुंचाने के लिए लाभ में सुधार करेगा।
3 ए गोबलेट स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 0sec गति 2010
किस तरह दोनों हाथों के साथ एक डंबेल के एक छोर को लंबा रखो। जब तक भार लगभग समूह को छूता है, तब तक अपनी पीठ को सीधे और कोर ब्रेस्ड रखें। शुरुआत में लौटने के लिए बैक अप खड़े हो जाओ।
क्यूं कर सत्र के इस बिंदु पर आपके पैर पहले ही थकान के करीब होंगे लेकिन प्रतिरोध के रूप में एक डंबबेल के साथ यह कदम विकास के लिए कुछ और मांसपेशी फाइबर कर देगा और वसा हानि लाभों के लिए आपके दिल की दर को उच्च बनाएगा।
3 बी क्रंच
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec गति 2010
किस तरह अपनी छाती में एक डंबेल पकड़े हुए, फर्श पर फ्लैट लेटें। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर फर्श से अपना धड़ उठाएं। अपने पेट को शीर्ष पर निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे और नियंत्रण में रखें।
क्यूं कर क्रंच आपके ऊपरी पेट को विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन केवल अगर आप इसे सही करते हैं। और डंबेल का जोड़ा प्रतिरोध उन मांसपेशियों को अपने खेल को ऊपर उठाने और गति से मदद के बिना अपने धड़ को कम करने के लिए मजबूर करेगा।
सप्ताह 2
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए स्क्वाट | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1 बी वुडचॉप | 4 | 12 प्रत्येक तरफ | 60sec | 2010 |
| 2 ए लंग | 4 | 12 प्रत्येक तरफ | 0sec | 2010 |
| 2 बी हेलो | 4 | 12 प्रत्येक तरफ | 60sec | 2010 |
| 3 ए गोबलेट स्क्वाट | 4 | 12 प्रत्येक तरफ | 0sec | 2010 |
| 3 बी क्रंच | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
सप्ताह 3
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए स्क्वाट | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1 बी वुडचॉप | 5 | 10 प्रत्येक तरफ | 60sec | 1111 |
| 2 ए लंग | 5 | 10 प्रत्येक तरफ | 0sec | 3010 |
| 2 बी हेलो | 5 | 10 प्रत्येक तरफ | 60sec | 1111 |
| 3 ए गोबलेट स्क्वाट | 5 | 10 प्रत्येक तरफ | 0sec | 3010 |
| 3 बी क्रंच | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
सप्ताह 4
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए स्क्वाट | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1 बी वुडचॉप | 5 | 12 प्रत्येक तरफ | 60sec | 1111 |
| 2 ए लंग | 5 | 12 प्रत्येक तरफ | 0sec | 3010 |
| 2 बी हेलो | 5 | 12 प्रत्येक तरफ | 60sec | 1111 |
| 3 ए गोबलेट स्क्वाट | 5 | 12 प्रत्येक तरफ | 0sec | 3010 |
| 3 बी क्रंच | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
कसरत 4: कंधे (सप्ताह 1)
1 ए ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec गति 2010
किस तरह प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
क्यूं कर बड़े, व्यापक कंधे के निर्माण की कुंजी इन मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करना है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में शुरुआत स्थिति में सभी तरह से डंबेल को कम करें।
1 बी पार्श्वांतर उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec गति 2010
किस तरह एक दूसरे के सामने अपने पक्षों और हथेलियों द्वारा डंबेल के साथ खड़े हो जाओ। थोड़ा आगे दुबला, फिर पक्षियों को वजन बढ़ाओ, अपनी कोहनी के साथ अग्रणी। धीरे-धीरे उन्हें नियंत्रण में शुरू करने के लिए नीचे कम करें।
क्यूं कर यह आपके पक्ष के डिब्बे को मारने के लिए एक शानदार कदम है - कंधे की मांसपेशियों का वह हिस्सा जो विकसित होने पर, प्रतिष्ठित वी-आकार वाले धड़ को बनाने में मदद के लिए एक मजबूत और व्यापक ऊपरी शरीर बनाता है।
2 ए अर्नोल्ड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec गति 2010
किस तरह कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ लंबा खड़े होकर खड़े हो जाओ।वज़न सीधे ऊपर की ओर दबाएं, जब तक आप अपनी बाहों को सीधे नहीं उठाते, तब तक अपनी कलाई को घुमाएं, फिर उन्हें वापस शुरू करें।
क्यूं कर यह सीधे ऊपरी प्रेस के लिए एक समान लिफ्ट है, जब आप वजन कम करते हैं तो आपकी कलाई घूमती है - और यह जोड़ा गया आंदोलन है जो मांसपेशियों के फाइबर को और भी अधिक आग लगा देगा।
2 बी उदार पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec गति 2010
किस तरह सीधे अपने हाथों के साथ अपने शरीर के सामने डंबेल की एक जोड़ी लम्बे खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ना, जब तक आपके हाथ ठोड़ी की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते तब तक वजन बढ़ाएं। शुरुआत में वापस लो।
क्यूं कर बड़े कंधों का निर्माण करना मतलब है कि आपको अपने जाल को भी काम करने की ज़रूरत है, जो कि यह लिफ्ट शानदार ढंग से करती है। पहले बहुत भारी मत बनो - अधिकतम वजन वाले लोगों की तुलना में गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि प्रदर्शन करना बेहतर होता है - और वजन को ऊपर और नीचे कभी झटका नहीं देते।
3 ए फ्रंट उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 0sec गति 2010
किस तरह सीधे अपने हाथों के साथ अपने शरीर के सामने डंबेल की एक जोड़ी लम्बे खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर और बाहों को सीधे रखते हुए, कंधे के हिट पर आपके सामने वजन बढ़ाएं। शुरुआत में वापस लो।
क्यूं कर यह लिफ्ट मुख्य रूप से आपके कंधों के सामने हिट करती है और, जैसा कि सभी कंधे की चाल के साथ, सुनिश्चित करें कि आप हर समय वजन नियंत्रित कर रहे हैं - इसे कभी भी नियंत्रित नहीं करना चाहिए। यदि आप घायल हैं तो आप मांसपेशी नहीं जोड़ सकते हैं।
3 बी शग
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec गति 2010
किस तरह सीधे हाथों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, कोर ब्रेसिड और बाहों को सीधे रखें, अपने कंधों को फेंक दें। शीर्ष पर रोकें, फिर वजन को वापस शुरू करें।
क्यूं कर यह बड़े जाल के लिए एक और बढ़िया कदम है, और इस कदम के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप भारी जा सकते हैं क्योंकि इसकी गति की सीमा बहुत कम है। सभी चीजों को तंग रखें और इसे अधिक प्रभावी बनाने के लिए वजन को शक्तिशाली ढंग से दबाएं।
सप्ताह 2
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए ओवरहेर्ड प्रेस | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1 बी पार्श्वांतर उठाओ | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2 ए अर्नोल्ड प्रेस | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2 बी उदार पंक्ति | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3 ए फ्रंट उठाओ | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3 बी शग | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
सप्ताह 3
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए ओवरहेर्ड प्रेस | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1 बी पार्श्वांतर उठाओ | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2 ए अर्नोल्ड प्रेस | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2 बी उदार पंक्ति | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3 ए फ्रंट उठाओ | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3 बी शग | 5 | 10 | 60sec | 2111 |
सप्ताह 4
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | आराम | गति |
| 1 ए ओवरहेर्ड प्रेस | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1 बी पार्श्वांतर उठाओ | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2 ए अर्नोल्ड प्रेस | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2 बी उदार पंक्ति | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3 ए फ्रंट उठाओ | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3 बी शग | 5 | 12 | 60sec | 2111 |
फोटोग्राफी: डैनी बर्ड। आदर्श: शॉन स्टाफर्ड।
