एक आदर्श दुनिया में आपके पास कम से कम चार सप्ताह होते हैं ताकि आप शर्ट के बिना कैसे दिखते हैं, लेकिन आपके द्वारा किए गए किसी भी प्रयास को कुछ सुन्दर पुरस्कार देना चाहिए।
कसरत के बाद आसान नहीं हो सकता: व्यायाम क्रम, सेट, प्रतिनिधि और आराम के लिए चिपके हुए क्रम में उन्हें करें।
अधिकतम परिणामों के लिए सत्रों के बीच एक दिन छोड़ दें ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक हो सके, और आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता को आग लगाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल सत्र (यदि आप ऊर्जा महसूस करते हैं) में जोड़ें।
कसरत 1: छाती
सभी तीन कसरत छह चालों से बने होते हैं जो तीन सुपरसेट में विभाजित होते हैं। चाल 1 ए के सभी प्रतिनिधि, 30sec के लिए आराम करें, फिर 1 बी को स्थानांतरित करें, 60sec के लिए आराम करें, और सेट की निर्दिष्ट संख्या के लिए दोहराएं। एक ही प्रोटोकॉल का उपयोग जारी रखें। जैसे-जैसे सत्र प्रगति करता है प्रति सुपरसेट सेट की संख्या नीचे जाती है लेकिन प्रतिनिधि गणना आपकी मांसपेशियों को कठिन बनाने के लिए जाती है।
कसरत 2: पीछे और कंधे
अपने छाती के निर्माण के सुपरसैट सत्र के बाद, कसरत 2 आपके पीछे और कंधों को आपके धड़ के शीर्ष पर और आपकी पीठ के किनारों पर मांसपेशियों के आकार का निर्माण करने के लिए हिट करता है। इससे अधिक एथलेटिक शरीर बनाने के लिए आपके ऊपरी शरीर में चौड़ाई का निर्माण होगा - और आपकी कमर को भी संकुचित करने में मदद करें।
कसरत 3: शस्त्र
यह सत्र एंटीगोनिस्टिक सुपरसैट्स में आपके दांतों और ट्राइसप्स को काम करके बड़ी बाहों का निर्माण करेगा (जहां दोनों कदम मांसपेशियों के समूहों को वापस करने के लिए काम करते हैं)। यह कई फायदे प्रदान करता है, जिसमें आराम करने वाली मांसपेशियों में तेज वसूली (आपको अगले सेट को कड़ी मेहनत करने की अनुमति मिलती है) और एक बड़ा पंप शामिल है।
कसरत 1: छाती
यह सत्र आपके पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी, निचले और मध्य भागों दोनों के साथ-साथ आपके कंधे और ट्राइसप्स को भी काम करेगा - ताकि आप एक बड़ी, व्यापक और अधिक परिभाषित छाती को मूर्तिकला शुरू कर सकें।
1 ए डंबेल बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 8 आराम 30sec
क्यूं कर आपकी छाती, कंधे और triceps हिट करता है
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक बेंच पर लेटें और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक वजन सीधे दबाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
1 बी डंबेल पुल ओवर
सेट 5 प्रतिनिधि 8 आराम 60sec
क्यूं कर यह प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे अपनी चोटी की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचकर अपनी छाती खोलता है।
किस तरह अपने सिर के साथ एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ और फर्श पर पैर। अपनी छाती पर दोनों हाथों के साथ एक डंबेल पकड़ो, फिर अपने सिर के पीछे वजन कम करें। शुरुआत में लौटने के लिए अपने सिर पर वजन वापस खींचें।
2 ए इनलाइन हथौड़ा प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 30sec
क्यूं कर एक रेखा पर दबाने से आपकी छाती के ऊपरी भाग पर काम केंद्रित होता है।
किस तरह प्रत्येक कंधे से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक वज़न सीधे दबाएं, फिर स्टार्ट स्थिति पर वापस जाएं।
2 बी Incline डंबेल फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर यह छाती की मांसपेशियों को अलग करता है, जिससे उन्हें सभी काम करने के लिए मजबूर किया जाता है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक घुमावदार बेंच पर सीधे हाथों और हथेलियों का सामना करना पड़ता है। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ, किनारों पर वजन कम करें, फिर अपनी बाहों को बढ़ाने के लिए अपनी छाती निचोड़ें और शुरुआत में लौटें।
3 ए केबल फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
क्यूं कर यह आपकी छाती के मध्य भाग के साथ-साथ आपके कंधों के सामने के हिस्से को भी काम करता है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में डी-हैंडल रखने वाली केबल मशीन के बीच में खड़े रहें। अपनी कोहनी और छाती में थोड़ा मोड़ रखना, अपनी छाती के सामने मिलने के लिए अपने हाथों को एक चाप में नीचे लाएं। शुरुआत में आंदोलन को उलट दें।
3 बी केबल क्रॉस ओवर
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह अधिक परिभाषित pecs मूर्तिकला करने के लिए फिर से अपनी छाती के बीच हिट करता है।
किस तरह केबल फ्लाई के लिए फॉर्म गाइड का पालन करें, लेकिन अपनी जांघों के शीर्ष पर मिलने के लिए अपने हाथ नीचे लाएं। शीर्ष स्थिति पर एक अच्छा खिंचाव पाने की कोशिश करें।
इन चार सप्ताह के कसरत योजनाओं के साथ मस्तिष्क के तेज, डिच कार्डियो और स्टार्ट कंडीशनिंग बिल्ड मस्तिष्क फास्ट बनाने के लिए संबंधित देखें सर्वश्रेष्ठ ऊपरी-बॉडी कसरत
कसरत 2: पीछे और कंधे
पहला सुपरसेट आपके ऊपरी शरीर में चौड़ाई बनाने के लिए आपके ऊपरी और मध्य पीठ को हिट करता है। फिर कंधे की मांसपेशियों के सभी हिस्सों में आकार जोड़ने के लिए दो कंधे की चाल होती है, इससे पहले कि दो अक्सर अनदेखी चालें लक्ष्य मांसपेशियों को थकान में डाल देती हैं।
1 ए लेट पुल डाउन
सेट 5 प्रतिनिधि 8 आराम 30sec
क्यूं कर यह आपकी कमर को छोटे ऊपरी हिस्से के लिए हिट करता है ताकि आपकी कमर कम लगती है।
किस तरह बार पर एक विस्तृत ओवरहैंड पकड़ लें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें, अपनी छाती को ऊपर रखें और बार को तब तक खींचें जब तक कि यह आपके ठोड़ी तक नहीं पहुंच जाता। शुरुआत में वापस लौटें।
1 बी सीट केबल पंक्ति
सेट 5 प्रतिनिधि 8 आराम 60sec
क्यूं कर मशीन सही आंदोलन सुनिश्चित करती है इसलिए अच्छे फॉर्म के साथ भारी हो जाएं और प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अपने ऊपरी हिस्से को कड़ी मेहनत करने पर ध्यान दें।
किस तरह हथेलियों के साथ दोनों हाथों के साथ एक पंक्ति संभाल पकड़ो। अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर, अपनी पीठ को सीधे रखें और संभाल लें। शुरुआत पर लौटें।
2 बी डंबेल ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 30sec
क्यूं कर चूंकि यह प्रत्येक कंधे की मांसपेशी समूह को व्यक्तिगत रूप से लक्षित करता है, इसलिए आप गति की पूरी श्रृंखला के साथ उठा सकते हैं। प्रत्येक प्रतिनिधि को धीमा और नियंत्रित रखें।
किस तरह लंबे समय तक खड़े हो जाओ, कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए हथेलियों को आगे बढ़ाएं। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक वजन सीधे ऊपर की ओर दबाएं, फिर उन्हें शुरुआत में वापस कम करें।
2 बी पार्श्वांतर उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर अधिक ऊपरी धड़ की चौड़ाई बनाने के लिए आपके पक्ष को स्थानांतरित करता है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने कोहनी के साथ अग्रणी, पक्षों के वजन को बढ़ाएं। नियंत्रण में कम
3 ए स्ट्रेट-आर्म पुल-डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
क्यूं कर आप फिर से लेट्स और फ्रंट कंधों को हिट करेंगे - लेकिन भारी न हों: चोट से बचने के लिए सख्त रूप आवश्यक है।
किस तरह सीधे बाहों के साथ एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक सीधी पट्टी पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखें, फिर अपनी जांघों के सामने एक चिकनी चाप में बार खींचें, फिर शुरुआत में आसानी से वापस आएं।
3 बी केबल चेहरा खींचो
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह कदम अक्सर उपेक्षित पिछला डिब्बे हिट करता है, और यहां आकार जोड़ने से उस प्रतिष्ठित वी-आकार वाले धड़ को बनाने में मदद मिलती है।
किस तरह लंबा खड़े हो जाओ और सीधे बाहों के साथ उच्च चरखी पर डबल रस्सी लगाव रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने चेहरे के दोनों ओर हैंडल खींचें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
कसरत 3: Biceps और Triceps
यह सत्र वैकल्पिक रूप से आपके triceps और biceps काम करता है, जो बड़ी बाहों का निर्माण करने का एक समय-प्रभावी तरीका है, और चाल के बीच प्रभावी वसूली की अनुमति देता है ताकि आप अपने मांसपेशियों के रिटर्न को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक सेट के लिए कठिन और भारी उठा सकें।
1 ए क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 8 आराम 30sec
क्यूं कर एक संकीर्ण पकड़ आपके छाती से अपने triceps की ओर वर्कलोड दूर ले जाती है।
किस तरह एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक लोहे का रखरखाव लेट जाओ। अपनी छाती की ओर बार को कम करें, फिर इसे शुरू करने के लिए वापस दबाएं।
1 बी अंडरथैंड लेट पुल डाउन
सेट 5 प्रतिनिधि 8 आराम 60sec
क्यूं कर इस पकड़ का उपयोग करना आपके बायसेप्स को ओवरहेड पकड़ का उपयोग करते समय कहीं अधिक कठिन बनाता है।
किस तरह बार पर एक अंडरहैंड, कंधे-चौड़ाई पकड़ लें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें, अपनी छाती को ऊपर रखें और जब तक यह आपकी ऊपरी छाती तक न पहुंच जाए तब तक आपके सामने बार खींचें। शुरुआत में वापस लौटें।
2 ए ईजेड-बार triceps विस्तार
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 30sec
क्यूं कर यह आपके triceps अलग करता है और गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से उन्हें काम करता है। बहुत भारी जाकर फॉर्म समझौता मत करो।
किस तरह लंबा खड़े हो जाओ, सीधे हथियार और एक ओवरहैंड, कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार ओवरहेड पकड़े हुए। अपने सिर के पीछे की पट्टी को कम करें, फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।
2 बी ईजेड-बार biceps कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपकी कलाई को दबाए बिना अपने दांतों को कड़ी मेहनत करता है।
किस तरह अंडरहैंड, कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ एक ईज़ी-बार को लंबे समय तक रखें। कंधे की ऊंचाई तक बार को घुमाएं, रोकें, फिर बार में नियंत्रण के नीचे बार को कम करें। शीर्ष पर अपने द्विआधारी निचोड़ें और प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे अपने triceps खिंचाव।
3 ए रस्सी triceps प्रेस-डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
क्यूं कर केबल प्रत्येक ट्रिप के निचले हिस्से और उठाने वाले हिस्से दोनों के दौरान आपके triceps पर तनाव रखता है ताकि वे हमेशा व्यस्त रहें।
किस तरह एक केबल मशीन के सामने खड़े हो जाओ और रस्सियों को हथेलियों की पकड़ वाली पकड़ के साथ रखें। अपनी कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखते हुए, अपनी बाहों को सीधे तब तक रस्सी दबाएं, फिर शुरुआत में वापस आएं।
3 बी रस्सी हथौड़ा कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर केबल के निरंतर तनाव का मतलब है कि आप अपने दांतों को कड़ी मेहनत करते हैं।
किस तरह एक हथेलियों की पकड़ पकड़ के साथ रस्सियों को पकड़ो। अपने कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखते हुए, कंधे की ऊंचाई तक घुमाएं। अपने दांतों को निचोड़ें, फिर शुरुआत में लौटें।
