बड़ी हथियार कैसे प्राप्त करें इस सवाल का एक सरल जवाब है: नीचे हमारी चार सप्ताह की प्रशिक्षण योजना और हमारी शीर्ष युक्तियों का पालन करें। केवल थोड़ा और जटिल संस्करण चार मुख्य बिंदुओं में विभाजित किया जा सकता है, और यहां वे हैं।
1. प्रशिक्षण की अपनी साप्ताहिक मात्रा बढ़ाएं
शोध से पता चलता है कि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण हर 48 से 72 घंटों में रिबूट किया जाता है, जिसका मतलब है कि आपको इष्टतम विकास प्राप्त करने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता होगी। एक बार हर सात दिनों में यह कटौती नहीं करता है।
2. टेम्पो प्रशिक्षण का प्रयोग करें
वजन प्रशिक्षण ए से बी तक ऑब्जेक्ट उठाने जितना आसान नहीं है। जिस टेम्पो के साथ आप उठाते हैं वह बड़ी हथियार बनाने के लिए अभिन्न अंग है। सुनिश्चित करें कि आप चार अंकों वाले टेम्पो कोड (नीचे हमारी प्रशिक्षण योजना में विस्तृत) तक चिपके रहें। सेकंड में, पहला अंक यह दर्शाता है कि आप वजन कम करने में कितना समय लेते हैं, दूसरा अंक लिफ्ट के निचले हिस्से में कितना समय रुकता है, तीसरा वजन उठाने में कितना समय लगता है, और आखिरकार चौथा अंक यह दर्शाता है कि कितनी देर तक आप आंदोलन के शीर्ष पर रोकें।
3. प्रोटीन का भरपूर उपभोग करें
किसी भी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन मिलना चाहिए। अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रति दिन बॉडीवेट प्रति किलो प्रोटीन के 1.4 से 2 ग्राम प्रोटीन के बीच कहीं भी सलाह देता है। प्रोटीन के निर्माण खंड बनाने वाले एमिनो एसिड प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी ऊतक की मरम्मत में योगदान देते हैं, जो तब वृद्धि में वृद्धि के अनुरूप होता है।
अनुशंसित: सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन पाउडर
4. बढ़ने के लिए खिंचाव
हम खुद को स्ट्रेच आर्मस्ट्रांग (जो स्वीकार्य रूप से बड़ी बंदूकें थी) जैसी कार के सामने खुद को बांधने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। विकास को संकेत देने के लिए आपके बायसेप्स और ट्राइसप्स को खींचना और फ्लेक्स करना महत्वपूर्ण है। बढ़ते द्विआधारी प्रशिक्षण, एक डेस्क-भारी नौकरी के साथ, पर्याप्त खींचने के साथ जोड़ा जाना चाहिए, अन्यथा द्विआधारी कंधे बहुत तंग और छोटा हो सकता है, जो आपके कंधों को आंतरिक रूप से घुमा सकता है और भ्रम पैदा कर सकता है क्योंकि आपकी बाहें उतनी बड़ी नहीं हैं जितनी वे वास्तव में हैं एक हाथ की चौड़ाई के बारे में, एक ठोस दीवार पर साइड-ऑन खड़े करके इस मुद्दे को कम करें। निकटतम भुजा के साथ, हाथ को ऊपर रखकर दीवार पर अपने हथेली के फ्लैट को रखें - आपको चुटकी महसूस होगी। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराना।
यह शस्त्र प्रशिक्षण योजना कैसे काम करती है
यह चार सप्ताह का कसरत सप्ताह में चार सत्रों से बना है।
- कसरत एक आपकी छाती और triceps को लक्षित करता है।
- कसरत दो आपकी पीठ और बाइसप्स को लक्षित करता है।
- कसरत तीन आपके पैरों और कंधों को लक्षित करता है।
- कसरत चार आपके दांतों और triceps को लक्षित करता है।
इस दृष्टिकोण का मतलब है कि आप सप्ताह में दो बार अपनी बांह की मांसपेशियों को सीधे प्रशिक्षित करते हैं। यदि आपने पहले सप्ताह में एक बार अपने द्विआधारी और triceps काम किया था, तो यह रणनीति इन मांसपेशियों को प्रशिक्षण समय की मात्रा दोगुना कर देगी, और यह प्रशिक्षण मात्रा में यह महत्वपूर्ण वृद्धि है जिसके परिणामस्वरूप बड़ी और मजबूत हथियार आएंगी।
प्रत्येक कसरत पांच लिफ्टों से बना होता है, जिसे आप सीधे सेट के रूप में करेंगे। इसका मतलब है कि आप पहले लिफ्ट के सभी सेट करते हैं, जैसा संकेत दिया गया है, फिर दूसरी लिफ्ट पर जाएं और इसी तरह। सेट, रेप्स, टेम्पो और बाकी अवधि के लिए चिपके हुए क्रम में वर्कआउट्स को बस करें।
पहले तीन वर्कआउट्स के लिए सेट, रेप्स और बाकी अवधि समान होती है, लेकिन प्रत्येक सप्ताह (द्विआधारी और ट्राइसप्स सत्र) के अंतिम सत्र में सेट और प्रतिनिधि इन मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना तनाव डालते हैं और उन्हें प्राप्त करते हैं वांछित विकास प्रतिक्रिया। प्रत्येक सप्ताह, पहले से थोड़ा भारी उठाने का प्रयास करें - लेकिन फॉर्म पहले आता है।
टेम्पो प्रशिक्षण समझाया
इन कसरत से पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए चार अंकों के टेम्पो कोड से चिपकने की आवश्यकता है। पहला अंक इंगित करता है कि वजन कम करने के लिए आप कितने सेकंड लेते हैं, दूसरा आप कितनी देर तक चलने के नीचे रुकते हैं, तीसरा वजन उठाने में कितना समय लगता है, और अंतिम अंक आप शीर्ष पर कितनी देर तक रुकते हैं ।
तनाव के तहत संचित समय आपके दिल की दर को शरीर की वसा जलाने और मांसपेशी ऊतक को तोड़ने के लिए बढ़ा देता है ताकि इसे बड़ा और मजबूत बनाया जा सके। प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें ताकि आपकी मांसपेशियां - गति न हो - काम करें, और गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ें।
संबंधित देखें बेस्ट बाइसप्स वर्कआउट द बिश आर्म्स के लिए पुश-अप होम वर्कआउट जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ आर्म व्यायाम
कसरत 1: छाती और Triceps
1 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2110 आराम 60sec
एक घुमावदार बेंच पर लेटें, अपने हाथों के साथ एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक बार पकड़े हुए कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा और बाएं सीधे। अपने कोर को ब्रेस करें और अपने पैरों को जमीन में दबाएं, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
2 Triceps डुबकी
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
अपनी बाहों के साथ पकड़ के छल्ले या समानांतर सलाखों। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कंधे को घुमाएं। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
3 हैमर-पकड़ डंबेल बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12-15 गति 2010 आराम 45sec
एक फ्लैट बेंच पर लेटें, हथेलियों के साथ अपने कंधों से डंबेल पकड़े हुए। अपने पैरों को फर्श में ड्राइव करें और वजन को सीधे दबाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे शुरुआत में कम करें।
4 डंबेल triceps विस्तार
सेट 4 प्रतिनिधि 12-15 गति 2010 आराम 45sec
हथियारों के साथ सीधे अपने सिर पर एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ।अपनी छाती को ऊपर रखकर, कोर ब्रेसिड और कोहनी ऊपर इशारा करते हुए, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर उन्हें शुरुआत में उठाएं।
5 डायमंड प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 12-15 गति 2010 आराम 45sec
एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन हीरे बनाने के लिए छूने वाले आपके अंगूठे और इंडेक्स उंगलियों के साथ। अपने कूल्हों को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए मोड़ो। शुरुआत में लौटने के लिए अपने हाथों से नीचे दबाएं।
कसरत 2: पीछे और Biceps
1 पुल अप
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2011 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ हाथों से एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके पुल-अप बार दबाएं। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी छाती को बार छूने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
2 चिन-अप
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2011 आराम 60sec
एक अंडरहैंड पकड़, हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा एक ठोड़ी-अप बार पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार से अधिक होने तक खींचें, जिससे आपके कोहनी आपके शरीर में टकरा जाए। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
3 बारबेल biceps कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 45sec
अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक अंडरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे को पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखना, कोर ब्रेसिड और कोहनी अपने पक्षों में टकराकर, अपनी छाती तक बार को घुमाएं, जैसे ही आप जाते हैं, अपने दांतों को निचोड़ते हैं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
4 रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 45sec
अपने पैरों के बाहर एक कंधे-चौड़ाई अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करके एक बार दबाए रखें। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, फिर कूल्हे पर घूमते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे रखें। बार को अपने पेट की तरफ खींचें, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर इसे वापस शुरू करें।
5 डंबेल बाइसप्स कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 12-15 गति 2011 आराम 45sec
सीधे हाथों के साथ अपने पक्षों द्वारा डंबेल पकड़ो, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, कोर ब्रेसिड और कोहनी अपने पक्षों में टकराते हैं, वज़न को घुमाते हैं, जैसे ही आप जाते हैं, अपने बायसेप्स को निचोड़ते हैं, फिर उन्हें वापस शुरू करें।
कसरत 3: पैर और कंधे
1 बैक स्क्वाट
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपने कंधों के पीछे एक लोहे का आयोजन करें। अपनी छाती को ऊपर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, तब तक नीचे बैठें जब तक आपकी जांघें कम से कम समानांतर न हों। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
2 ओवरहेड प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपने छाती के शीर्ष पर एक लोहे का दांत हाथ से हाथों से कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा रखें। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर को ब्रेक करना, अपनी बाहों को सीधे होने तक बार ओवरहेड दबाएं, फिर इसे वापस शुरू करें।
3 बारबेल विभाजन स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 प्रत्येक तरफ गति 2010 आराम 45sec
अपने कंधों के पीछे एक बार पकड़े हुए, कंधे-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं, फिर तब तक कम करें जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री पर न हों। शुरुआत में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से वापस ड्राइव करें। छह से आठ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें और अपने बाएं पैर आगे के साथ एक और छः प्रतिनिधि करें।
4 बारबेल उच्च खींचें
सेट 4 प्रतिनिधि 12-15 गति 1010 आराम 45sec
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपने जांघों के सामने एक लोहे को पकड़कर एक ओवरहैंड पकड़ और सीधी बाहों के साथ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर को ब्रेक करके, बार को खींचें, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ जाएंगी, जब तक कि यह ठोड़ी की ऊंचाई तक न पहुंच जाए। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
5 पार्श्व उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 12-15 गति 2011 आराम 45sec
लंबा खड़े हो जाओ, अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबेल पकड़े हुए, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कोहनी में अपने मूल ब्रेसिड और थोड़ा मोड़ रखें, जब तक वे कंधे की ऊंचाई पर न हों तब तक वजन को किनारों तक बढ़ाएं। अपने अंगूठे को शीर्ष पर नीचे घुमाएं और उन्हें वापस शुरू करें।
कसरत 4: Biceps और Triceps
1 Triceps डुबकी
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2011 आराम 60sec
अपनी बाहों के साथ पकड़ के छल्ले या समानांतर सलाखों। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कंधे को घुमाएं। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
2 चिन-अप
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2011 आराम 60sec
एक अंडरहैंड पकड़, हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा एक ठोड़ी-अप बार पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार से अधिक होने तक खींचें, जिससे आपके कोहनी आपके शरीर में टकरा जाए। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
3 बारबेल biceps कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2011 आराम 60sec
अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक अंडरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे को पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखना, कोर ब्रेसिड और कोहनी अपने पक्षों में टकराकर, अपनी छाती तक बार को घुमाएं, जैसे ही आप जाते हैं, अपने दांतों को निचोड़ते हैं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
4 डंबेल triceps विस्तार
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2011 आराम 60sec
हथियारों के साथ सीधे अपने सिर पर एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, कोर ब्रेसिड और कोहनी ऊपर इशारा करते हुए, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर उन्हें शुरुआत में उठाएं।
5 डंबेल बाइसप्स कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2011 आराम 60sec
सीधे हाथों के साथ अपने पक्षों द्वारा डंबेल पकड़ो, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, कोर ब्रेसिड और कोहनी अपने पक्षों में टकराते हैं, वज़न को घुमाते हैं, जैसे ही आप जाते हैं, अपने बायसेप्स को निचोड़ते हैं, फिर उन्हें वापस शुरू करें।
बड़े हथियार कैसे प्राप्त करें: 18 शीर्ष युक्तियाँ
टी शर्ट-भरने हथियार चाहते हैं? हमने ऐसा सोचा।यही कारण है कि हमने बेहतर हथियार बनाने के सर्वोत्तम तरीकों पर अपने सिद्ध ज्ञान के लिए दुनिया के अग्रणी प्रशिक्षकों और कोचों से पूछा। तो बड़े दांतों और मोटे triceps के लिए, आपको बस इतना करना है कि वे अपनी सलाह का पालन करें और अपने कसरत में कुछ छोटे बदलाव करें - बड़े सुधार की गारंटी है।
1. भारी लिफ्ट
यह अहंकार के बारे में नहीं है। कुंजी विलक्षण (निचला) चरण पर ध्यान केंद्रित करना है - फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि इस चरण की उपेक्षा करने से लाभ में कटौती हो सकती है, इसलिए इसे अधिभारित करने का प्रयास करें। अपने अंतिम सेट पर एक भार चुनें जिसे आप पूरी तरह से उठाने के लिए संघर्ष करते हैं, एक स्पॉटटर आपको इसे बढ़ाने में मदद करता है, फिर धीरे-धीरे वजन कम करके वजन कम करें। एक सांस लें और दो बार न्यूनतम, दोहराएं।
2. टन ऊपर
स्ट्रॉन्गमन डेरेक पाउंडस्टोन अपनी दर्द सहनशीलता के लिए प्रसिद्ध था। वह 20 किग्रा बार के साथ 100 कर्ल करेगा, अपने बायसेप्स में सीरिंग लैक्टेट को संभालने के लिए सीखना ताकि वह अपनी बाहों में गंभीर हाइपरट्रॉफी चमकते समय अन्य लिफ्टों पर कड़ी मेहनत कर सके। तुम क्या कर सकते हो? एक वज़न उठाएं जो आपको 60 प्रतिनिधि में विफल होने के लिए मजबूर करता है। साप्ताहिक दोहराएं जब तक कि आप 100-रेप जैकपॉट हिट न करें, फिर 2 किलो जोड़ें और दोहराएं।
3. अभी भी रहो
एक अध्ययन के मुताबिक, अपने प्रतिनिधि के माध्यम से उड़ें और आप जल्दबाजी के माध्यम से 5% अधिक मांसपेशियों पर गायब हो रहे हैं जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी। मोटर इकाइयों की अधिकतम मात्रा को भर्ती करने के लिए, अधिकतम तनाव के बिंदु पर एक कर्ल या triceps के बीच में रोकें और स्थिति को तब तक रखें जब तक आप इसे संभाल सकें। अंतिम प्रतिनिधि के लिए इसे बचाने के लिए सर्वश्रेष्ठ।
4. जल्दी जाओ
पहले बड़े लड़के के साथ अपने बीआईएस और ट्राइस को पूर्व-निकालें। तो चोटी-अप और बेंच प्रेस जैसे थकान के लिए बहु-संयुक्त यौगिक लिफ्ट करें, फिर कर्ल और खोपड़ी जैसे हल्के एकल-संयुक्त लिफ्टों के साथ तुरंत पालन करें। यह प्रिंसटन विश्वविद्यालय में मनोरंजक फिटनेस और कल्याण के समन्वयक मैट ब्रजकी द्वारा समर्थित एक विधि है। ब्रौन प्लस दिमाग लाभ के बराबर है।
5. प्रतिद्वंद्वी अनुबंध
वह मांसपेशी है जो आप जो आंदोलन कर रहे हैं उसके खिलाफ काम कर रही है। ट्रेनर जोएल डोवे कहते हैं, "यदि आप एक कर्ल के नीचे अपने triceps फ्लेक्स, तो biceps पूरी तरह से लंबा होगा, और इसके विपरीत किसी भी triceps विस्तार कार्य के दौरान - जिसका मतलब है कि आप पूर्ण रोम [आंदोलन की सीमा] मार रहे हैं।" "यह आपको धोखाधड़ी और आंदोलन को कम करने से भी रोकता है, और सनकी चरण के अंत में एक विराम सुनिश्चित करता है।"
6. अपनी कलाई को मत छोड़ो
डॉवी कहते हैं, "कुछ नौसिखिया प्रशिक्षुओं में मुझे कुछ पता चलता है कि जब वे कड़ी मेहनत करते हैं तो वे कलाई पर 'ब्रेक' करते हैं। "ऐसा मत होने दो। विस्तार आंदोलनों के लिए, केबल अटैचमेंट को अपने हाथ से किनारे से अपने शरीर से दूर दबाएं। कर्लिंग आंदोलनों के लिए, उन्हें जगह में बंद रखें और उन्हें स्थानांतरित न करने दें। कलाई तोड़ने के बाद, आप वांछित मांसपेशियों के समूह से तनाव दूर ले रहे हैं।"
7. अपने डुबकी फिक्स
डॉवे कहते हैं, "डुबकी हैं, या कम से कम किसी ऊपरी-बॉडी पुशिंग प्रोग्राम का मुख्य होना चाहिए।" "अपने triceps को और अधिक लक्षित करने के लिए, अपने कोहनी शरीर के करीब और अपने धड़ को सीधे बंद रखें। इस से अधिक भिन्नता और अधिक से अधिक जोर पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स और चोटी की ओर बढ़ जाएगा। यहां अपने निष्पादन में निरंतर रहें - शुद्ध triceps तनाव के लिए पूर्णता के अलावा कुछ भी नहीं।"
8. अपने कंधे की स्थिति को बदलो
डॉवे कहते हैं, "दोनों दांतों के सिर और ट्राइसप्स के लंबे सिर कंधे पर निकलते हैं, इसलिए कंधे की स्थिति दोनों दांतों और ट्राइसप्स सक्रियण और संकुचन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।" "हर सिर को मारने के लिए, आप के सामने विभिन्न प्रकार के आंदोलन करें (प्रचारक और मशीन एक्सटेंशन), नीचे (कर्ल और केबल एक्सटेंशन) और आपके पीछे (बेंच कर्ल और केबल किक-बैक को घुमाएं)।"
9. पंप को प्राथमिकता दें
अपनी बाहों को प्रशिक्षित करते समय, आपका उद्देश्य समझदार वजन चयन और सही रूप के माध्यम से सबसे बड़ा पंप संभव होना चाहिए। अनुभवी बॉडीबिल्डर जॉन मीडोज कहते हैं, "यदि वजन बहुत भारी है तो आप गति का उपयोग कर समाप्त हो जाएंगे, लेकिन बहुत हल्का होगा और मांसपेशियों पर पर्याप्त तनाव नहीं होगा, जो विकास की कुंजी है।" (Mountaindogdiet.com)। "आपको एक प्रबंधित वजन का चयन करने की आवश्यकता है जिसे आप मांसपेशियों पर तनाव बनाने और बनाए रखने के लिए सही रूप से उठा सकते हैं और नियंत्रित कर सकते हैं। यह संभवतः सबसे पागल पंप के लिए रक्त बहता है।"
10. आराम कम रखें
जब आप मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि के लिए उठा रहे हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए सेट के बीच पर्याप्त आराम करने की आवश्यकता है ताकि फिर से पर्याप्त रूप से ठीक हो सके। लेकिन जब हाथ के आकार में वृद्धि के लिए प्रशिक्षण, विशेष रूप से यदि आप थोड़ी देर के लिए उठा रहे हैं, तो आप अपने इंटर-सेट रिकवरी समय को काट सकते हैं। मीडोज कहते हैं, "छोटे और मीठे आराम के ब्रेक वे हैं जो आप चाहते हैं - आपको सेट के बीच तीन मिनट का इंतजार करने की आवश्यकता नहीं है, जब आप पंप प्राप्त करना चाहते हैं तो अधिक प्रबंधनीय वजन उठाने पर नहीं।" "अपनी मांसपेशियों में अधिक रक्त चलाने के लिए आराम अंतराल को 45 सेकंड तक रखें।"
11. भार हल्का करो
मीडोज कहते हैं, "इसे स्विंग करके वास्तव में भारी डंबेल को घुमाने की कोशिश करना मांसपेशियों पर थोड़ा तनाव डालता है और कोहनी की समस्याओं का सबसे तेज़ मार्ग है।" "मुझे कभी भी भारी धोखा कर्ल से मिला है और ट्राइसप्स एक्सटेंशन कोहनी इतनी हराया गया था कि मैं 60 किग्रा भी नहीं कर सका। जब आप अपनी छाती और पीठ को प्रशिक्षित करते हैं तो आपके triceps और biceps एक कसरत प्राप्त करते हैं, इसलिए यदि आप अपनी बाहों को अलग से प्रशिक्षित करते हैं तो आपको उन्हें फिर से हथियाने की आवश्यकता नहीं है।"
12. supersets करो
एक द्विआधारी चाल का एक सेट करना तुरंत एक triceps चाल से पीछा किया - एक विरोधी superset - दोनों मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने का एक शानदार तरीका है।मीडोज कहते हैं, "मुझे प्रतिद्वंद्वी सुपरसैट पसंद है क्योंकि यह आपको इस बारे में सोचता है कि कैसे आपके दांतों और ट्राइसप्स हाथ को मोड़ने और सीधा करने के लिए मिलकर काम करते हैं।" "लेकिन प्रत्यक्ष हथियार प्रशिक्षण की सुंदरता यह है कि आप जो भी कसरत आदेश आपको उपयुक्त बना सकते हैं। क्या आपके सभी द्विआधारी पहले स्थानांतरित होते हैं, फिर triceps, या इसके विपरीत, यह ईमानदारी से कोई फर्क नहीं पड़ता। जैसे ही आप कर सकते हैं मांसपेशियों में जितना अधिक रक्त के साथ एक तीव्र पंप प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।"
13. फ्लेक्स और खिंचाव
इंस्टाग्राम की जांच के लिए सेट के बीच बैठने के बजाय आपको विकास को प्रोत्साहित करने के लिए अपनी कामकाजी मांसपेशियों को फैला देना चाहिए। "जैसे ही आपका सेट खत्म हो गया है, वज़न कम करें और मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए बस मांसपेशियों को फ्लेक्स करना शुरू करें और अपने दिमाग से मांसपेशी कनेक्शन में सुधार करें, जो विकास को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं," कहते हैं निक मिशेल, अल्टीमेट परफॉर्मेंस के संस्थापक (Upfitness.co.uk)। "यदि आपने अभी तक द्विआधारी कर्ल का एक सेट समाप्त कर लिया है, तो मांसपेशियों को एक या दो के लिए निचोड़ें, फिर अपनी बांह को सीधे और अपने triceps flexing द्वारा आराम करो।" अपनी बाकी अवधि के लिए इसे दोहराएं, फिर फिर से जाएं।
14. प्रतिनिधि को मिलाएं
अधिकांश मांसपेशियों के निर्माण की योजना प्रति सेट छह से 12 प्रतिनिधि का उपयोग करती है, लेकिन बांह के आकार को अधिकतम करने के लिए 30 की गिनती करने का प्रयास करें। "क्लासिक छः से 12 प्रतिनिधि श्रेणी में आपकी धीमी गति से चलने वाली मांसपेशियों के फाइबर पूरी तरह से काम नहीं करते हैं क्योंकि आपके तेज-मोड़ वाले लोग व्यायाम वैज्ञानिक ब्रैड शॉन्फेल्ड कहते हैं, "पहले थकान तक पहुंचें।" (Lookgoodnaked.com)। "लेकिन जब आप लंबे समय से कर रहे हैं, हल्का धीमा-टिच फाइबर पूरी तरह से थका हुआ हो जाता है और मेरे शोध से पता चलता है कि इसका हाइपरट्रॉफी पर गहरा प्रभाव पड़ता है।" हल्के वजन का चयन करें और पहले दस से 15 प्रतिनिधि को आसान महसूस करना चाहिए, लेकिन आपका जब आप उच्च 20 में प्रवेश करते हैं तो मांसपेशियों को आग लगनी चाहिए।
15. इसे धीमा करो
यदि आप अपने प्रतिनिधि को घुमा रहे हैं, तो आप निराशा के लिए सबसे तेज़ मार्ग ले रहे हैं। प्रसिद्ध ताकत कोच चार्ल्स Poliquin कहते हैं, "ज्यादातर लोग अपनी बाहों को बहुत भारी प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए वे वजन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और यह उन्हें नियंत्रित करता है" (Strengthsensei.com)। "कई लोगों ने अपने आंदोलनों को धीमा कर बस नवीनीकृत विकास का अनुभव किया है। हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने के लिए तनाव के तहत इष्टतम समय के लिए सेट को 40 से 60 सेकेंड के बीच रखें। "वजन कम करने के लिए कम से कम दो सेकंड ले कर प्रत्येक प्रतिनिधि को धीमा कर दें - आपकी मांसपेशियां एक प्रतिनिधि के विलक्षण हिस्से के दौरान मजबूत होती हैं - फिर इसे विस्फोटक रूप से उठाएं अधिक तेजी से चिकना मांसपेशी फाइबर भर्ती करने के लिए।
16. असफल होने के लिए जानें
यदि आप बड़ी-छोटी सफलता चाहते हैं तो आपको असफल होने की आवश्यकता है। मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण - जिस बिंदु पर आप एक अतिरिक्त प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं - आपके आराम क्षेत्र में रहने से अधिक मांसपेशी द्रव्यमान लाभ प्राप्त करता है। व्यायाम वैज्ञानिक क्रिस बेर्ड्सले कहते हैं, "मांसपेशियों की विफलता के करीब प्रशिक्षण हाइपरट्रॉफी के लिए मांसपेशियों की विफलता से आगे प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी होने की संभावना है।" "हमें लगता है कि ऐसा हो सकता है क्योंकि थकान से अधिक मोटर इकाइयों की भर्ती हो जाती है और अधिक चयापचय का लाभकारी प्रभाव हो सकता है जिससे अधिक चयापचय तनाव होता है।" द्विपक्षीय कर्ल ड्रॉप को डंबेल के तीन सेटों के साथ सेट करें: आठ से 12 हार्ड रेप्स करें सबसे भारी जोड़ी के साथ, वजन कम करें और असफलता के लिए उठाओ, फिर सबसे हल्की जोड़ी को फिर से छोड़ दें और जब तक आपकी मांसपेशियों को सफेद झंडा न हो जाए तब तक उठाएं।
17. अलगाव गले लगाओ
बारबेल कर्ल और ईजेड-बार triceps एक्सटेंशन में उनकी जगह होती है, लेकिन वास्तव में आपकी टी-शर्ट आस्तीन भरने के लिए आपको सिंगल-आर्म काम करने की आवश्यकता होती है। मीडोज कहते हैं, "सिंगल-बांह डंबेल बाइसप्स कर्ल जैसे अलगाव लिफ्ट बेहद महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे मांसपेशियों के फाइबर को जितना संभव हो सके हिट करने के लिए तीव्रता के दूसरे स्तर पर जाने की अनुमति देते हैं।" "बेहतर आप मांसपेशियों को अलग कर सकते हैं, जितना बड़ा हो सकता है।"
18. अपने forearms फायर
Poliquin कहते हैं, "अधिकतम हाथ आकार प्राप्त करने में अग्रभागों की भूमिका दुखद रूप से अनुचित है।" "कोई भी किनेसियोलॉजिस्ट आपको बताएगा कि अग्रभाग क्रिया कोहनी फ्लेक्सन में योगदान देता है, इसलिए बढ़ी हुई ताकत की ताकत आपको उन चालों के लिए भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देगी जो आपके कोहनी पर झुकने का कारण बनती हैं, जिससे आप अपने दांतों और ट्राइसप्स पर तनाव बढ़ाते हैं, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है विकास, और बेहतर पकड़ शक्ति।"
डॉवे कहते हैं, "कभी-कभी प्रशिक्षण प्रशिक्षण थोड़ा कठिन हो सकता है लेकिन यदि आप केवल ऊपरी बाहों को प्रशिक्षित करते हैं, तो यह बड़े क्वाड और छोटे बछड़े होने के बराबर है।" "पकड़ कार्य - किसान के चलने, रखरखाव, वसा प्लेट धारण और चुटकी पकड़ अभ्यास सहित - कुछ घूर्णन प्रशिक्षण स्लेजहैमर ट्विस्ट्स के साथ आपको किसी भी समय पोपेय अग्रभाग नहीं देंगे।"
