अपने शरीर में एक बड़ा परिवर्तन करना - परिवर्तन की तरह जो लोगों को आपकी शर्ट को हटाते समय डबल-ले लेती है - एक बड़ा प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन इसमें बहुत समय नहीं लेना पड़ता है, खासकर यदि आप एक प्रगतिशील और चुनौतीपूर्ण कसरत कार्यक्रम का पालन करते हैं जो आपको जिम में कदम उठाने के दौरान अपने आराम क्षेत्र से बाहर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अगले चार हफ्तों में इस बेहतर-शरीर की योजना का प्रयास करें और आप अपने दोस्तों को आश्चर्यचकित नहीं करेंगे कि आप कितने बड़े और दुबले हो जाते हैं - आप स्वयं को भी आश्चर्यचकित करेंगे।
योजना कैसे काम करती है
यह चार सप्ताह का कसरत आपके शरीर में प्रति सप्ताह केवल चार बार प्रशिक्षण के माध्यम से सबसे बड़ा सकारात्मक अंतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक सप्ताह वर्कआउट्स 1 और 3 आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि वर्कआउट 2 और 4 कुल-बॉडी सत्र होते हैं।
यह दृष्टिकोण आपके द्वारा बनाए गए ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की मात्रा को अधिकतम करेगा, क्योंकि आप सप्ताह में चार बार इन मांसपेशियों को काम कर रहे हैं, जबकि कठिन लेकिन पुरानी कुल वसा जलने वाले कसरत के साथ वसा हानि को अधिकतम करना
सभी कसरत पांच चाल से बने होते हैं लेकिन ऊपरी-बॉडी सत्रों को कुल शरीर के लिए थोड़ा अलग तरीके से संरचित किया जाता है ताकि आपके शरीर पर सर्वोत्तम संभव परिणामों के लिए सही उत्तेजना हो सके।
इसलिए जब कुल-शरीर सत्र सीधे सेट के रूप में किए जाते हैं, ऊपरी-शरीर के वर्कआउट्स दो सीधे सेट के साथ शुरू होते हैं और काम करने वाली मांसपेशियों को थकान के लिए एक त्रि-सेट के साथ खत्म करते हैं।
क्रम में सभी अभ्यास करें, सेट, रेप्स, टेम्पो और बाकी अवधि के लिए चिपके रहें। जब तक गाइड कहता है कि आपको हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए, तो सबसे भारी विकल्प चुनें जो आपको सही रूप से कदम को पूरा करने देता है, और प्रत्येक सप्ताह वजन कम करता है।
टेम्पो प्रशिक्षण
इन कसरत से पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए चार अंकों के टेम्पो कोड से चिपकने की आवश्यकता है। पहला अंक इंगित करता है कि वजन कम करने के लिए आप कितने सेकंड लेते हैं, दूसरा आप कितनी देर तक चलने के नीचे रुकते हैं, तीसरा वजन उठाने में कितना समय लगता है, और अंतिम अंक आप शीर्ष पर कितनी देर तक रुकते हैं । एक्स का मतलब है कि इस कदम का हिस्सा विस्फोटक किया जाना चाहिए।
तनाव के तहत संचित समय आपकी हृदय गति को वसा जलाने और मांसपेशी ऊतक को तोड़ने के लिए बढ़ा देता है ताकि इसे बड़ा और मजबूत बनाया जा सके। प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें ताकि आपकी मांसपेशियां - गति न हो - काम करें।
कसरत 1: ऊपरी शरीर 1
1 बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा हाथ से अपने हाथों के साथ एक लोहे का एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
2 चिन-अप
सेट 5 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अंडरहैंड पकड़ के साथ एक बार पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार से अधिक होने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
3 ए इनलाइन डंबेल फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 10sec
अपने चेहरे के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंसलाइन बेंच पर लेटें, अपने हथेलियों का सामना करें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें। उन्हें किनारों पर कम करें, फिर उन्हें शीर्ष पर वापस लाएं।
3 बी Triceps विस्तार
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 10sec
दोनों हाथों, बाहों के साथ सीधे अपने सिर पर एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर इसे शुरू में वापस बढ़ाएं।
3 सी पार्श्व उठाओ
सेट 2 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 60sec
लंबे हाथ खड़े हो जाओ, हाथों के साथ हाथों में एक हल्के डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखना और अपनी कोहनी में मोड़ रखना, कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने तक पक्षों को वजन बढ़ाएं। शुरुआत में वापस लो।
कसरत 2: कुल शरीर 1
1 स्क्वाट
सेट 5 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे एक बार के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड करना, जितना गहरा हो उतना गहराई से नीचे बैठना। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
2 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 5 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
अपने पैरों के बाहर हाथों को एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का पकड़ो। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, अपने कोर को बांधें, फिर बार को खींचें, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ती हैं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
3 Triceps डुबकी
सेट 3 प्रतिनिधि 8-12 गति 2010 आराम 60sec
अपनी बाहों के साथ पकड़ के छल्ले या समानांतर सलाखों। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कंधे को घुमाएं। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
4 सुप्रभात
सेट 3 प्रतिनिधि 8-12 गति 2110 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे, हल्के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक हल्के लोहे का खड़े होकर खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड के साथ, धीरे-धीरे कूल्हों से आगे मोड़ो, जहां तक आपके हैमस्ट्रिंग की अनुमति है लेकिन क्षैतिज नहीं है। शुरुआत पर लौटें।
5 बारबेल रोल आउट
सेट 3 प्रतिनिधि 8-12 गति 4111 आराम 60sec
दोनों हाथों के साथ एक लोहे का रखरखाव फर्श पर घुटने टेकना। बार को आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने धड़ को कम कर सकें, जिससे आप अपने मूल ब्रेसिड को रख सकें। फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
कसरत 3: ऊपरी शरीर 2
1 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 5 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा हाथ से अपने हाथों के साथ एक लोहे का एक बेंच पकड़े हुए एक घुमावदार बेंच पर लेट जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
2 पुल अप
सेट 5 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ हाथों से एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके पुल-अप बार दबाएं।अपने मूल को ब्रेस करें, फिर अपनी निचली छाती बार को छूने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
3 ए बैठे ओवरहेड प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 10sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक सीधा बेंच पर बैठो। अपनी छाती को ऊपर रखकर, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
3 बी स्थायी biceps कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2110 आराम 10sec
अपने पक्षों द्वारा डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ रहा है। अपने कोहनी को टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
3 सी रिवर्स फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 60sec
हथेलियों के साथ हाथों के साथ प्रत्येक हाथ में एक हल्के डंबेल के साथ कूल्हों से आगे बढ़ें। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
कसरत 4: कुल शरीर 2
1 फ्रंट स्क्वाट
सेट 5 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
कोहनी के साथ अपने कंधों के सामने एक बार के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड को रखते हुए, जितना गहरा हो उतना गहराई से नीचे बैठो। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
2 रैक खींचो
सेट 5 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 60sec
घुटने की ऊंचाई पर सुरक्षा सलाखों पर आराम एक लोहे के सामने लंबा खड़े हो जाओ। घुटनों और कूल्हों पर झुकाव, एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके बार को समझें और बार में डेडलिफ्ट करें, शीर्ष पर एक साथ अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ें।
3 ग्लूट पुल
सेट 3 प्रतिनिधि 8-12 गति 2111 आराम 60sec
अपनी जांघों के शीर्ष पर एक लोहे का रखरखाव, एक बेंच पर समर्थित अपने ऊपरी हिस्से के साथ बैठो। अपने कूल्हों को ऊपर दबाएं और शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स निचोड़ें। फिर शुरुआत में लौटें।
4 ओवरहेड प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 8-12 गति 2010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से अपने कंधों के सामने एक बार दबाएं। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखें, जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक बार ओवरहेड दबाएं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
5 बारबेल रोल आउट
सेट 3 प्रतिनिधि 8-12 गति 2111 आराम 60sec
दोनों हाथों के साथ एक लोहे का रखरखाव फर्श पर घुटने टेकना। बार को आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने धड़ को कम कर सकें, जिससे आप अपने मूल ब्रेसिड को रख सकें। फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
