स्वास्थ्य आजकल एक जटिल व्यवसाय हो सकता है। जब तक आप नवीनतम तकनीक के साथ खुद को बाहर नहीं निकाल देते हैं, तब तक आपने अपनी तकनीक को सबसे जटिल नए उपकरणों पर अभ्यास किया और कम से कम छह टुकड़े पसीने वाले कपड़ों का अधिग्रहण किया, यह पूरी तरह से परेशान होने से बचने के लिए मोहक हो सकता है।
हालांकि, इसे इस तरह से होने की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी थोड़ा सा फिटर खड़ा होता है, खड़े हो जाते हैं, एक बॉक्स पर बैठते हैं, और फिर खड़े हो जाते हैं। खड़े होने पर कौन बेहतर नहीं बनना चाहेंगे?
बॉक्स स्क्वाट एक कार्यात्मक व्यायाम है जो आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और काम करने के लिए अपने क्वाड और ग्ल्यूट्स के साथ उठता है। यह एक उत्कृष्ट कंडीशनिंग अभ्यास के रूप में भी काम करता है, जो मानक लोहे का बैक स्क्वाट के लिए कैर-ओवर लाभ प्रदान करता है, जबकि फुटबॉल और रग्बी प्रशिक्षण कार्यक्रमों में प्रमुख भी रहता है।
बॉक्स स्क्वाट कैसे करें
एक बॉक्स प्राप्त करें। या एक बेंच। या एक कुर्सी। कुछ आप नीचे बैठ सकते हैं। व्यायाम जितना कठिन होगा उतना कठिन होगा। अधिकांश के लिए, 40 सेमी-हाई बॉक्स आपको अपने ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग्स के लिए समानांतर बनने के लिए पर्याप्त गहराई से बैठने की अनुमति देगा।
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और पैर की उंगलियों को आरामदायक होने पर थोड़ी सी तरफ इशारा करते हुए, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि केवल आपके ग्ल्यूट्स 1-2sec के लिए बॉक्स पर आराम न करें। ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और फिर ऊँची एड़ी के जूते और कूल्हों के माध्यम से गाड़ी चलाकर स्टार्ट स्थिति पर लौटें। अपनी पीठ को सीधे और छाती को ऊपर रखने के लिए अतिरिक्त देखभाल करें।
यदि आप लोड किए गए लोहे का उपयोग करके इस कदम का प्रयास कर रहे हैं, तो अपनी ऊपरी जाल पर बार को आराम करें, न कि अपनी गर्दन पर, और अपनी कोहनी को पूरे कदम में उच्च रखें। इससे चोट का खतरा कम हो जाता है और बार के बेहतर नियंत्रण सुनिश्चित होता है
बॉक्स स्क्वाट बदलाव
इस कदम को आगे बढ़ाने के लिए बॉक्स की ऊंचाई को कम करना एक शानदार तरीका है। एक 30 सेमी-उच्च बॉक्स को समानांतर नीचे अपने हैमस्ट्रिंग लेना चाहिए और लक्षित पैर की मांसपेशियों में और तनाव जोड़ना चाहिए।
अधिक लक्षित विकास के लिए प्रत्येक पैर को अलग करने और किसी भी असंतुलन को संबोधित करने के लिए, एक-लेग बॉक्स स्क्वाट अद्वितीय लाभ प्रदान कर सकता है।
वन लेग बॉक्स स्क्वाट
एक बार जब आप अपने बॉक्स को इसके सामने खड़े हो जाते हैं, तो विपरीत दिशा का सामना करना पड़ता है। जमीन से एक पैर उठाओ और अपने बॉक्स पर बैठ जाओ, फिर उस पैर को पूरे समय उठाए रखकर फिर खड़े हो जाओ। एक बार जब आप फिर से खड़े हो जाते हैं, तो पैर स्विच करें और दोहराएं। रास्ते पर नियंत्रण में रहने की कोशिश करें, और सुनिश्चित करें कि आप खड़े होने पर सभी तरह से सीधा हो जाएं।
प्रत्येक पैर पर दस बॉक्स स्क्वाट को पूरा करने का लक्ष्य रखें, एक त्वरित ब्रेक लें, फिर प्रत्येक पर एक और दस करें। या व्यायाम के लिए अपने पसंदीदा सर्किट दिनचर्या में एक स्टेशन समर्पित करें।
