कुछ गतिविधियां आपकी फिटनेस के कई अलग-अलग पहलुओं को कठिन मूडर के रूप में जांचेंगी। ताकत, शक्ति, मांसपेशी धीरज और एरोबिक फिटनेस सभी आपको पाठ्यक्रम के चारों ओर लेने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, मिट्टी-विभाजित बाधाओं के वर्गीकरण के तहत, नीचे और उसके ऊपर उल्लेख नहीं करते हैं। और जब आपको घटना को पूरा करने के लिए जानवरों की तरह ताकत के साथ कार्डियो मशीन नहीं होने की आवश्यकता होती है, तो फिटनेस के विभिन्न तत्वों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए इसके सप्ताह तक अपने प्रशिक्षण को तैयार करने से आपके प्रदर्शन में बहुत अंतर आएगा, खासकर जब यह आपके निचले शरीर की बात आती है।
जब आपको अपनी सहनशक्ति का स्तर कहां मिल रहा है, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने दैनिक रनों को ट्रैक कर रहे हैं यह देखने के लिए कि क्या आप दूरी और गति में सुधार कर रहे हैं। एंड्रॉइड वेयर द्वारा संचालित, सोनी से स्मार्टवॉच 3 आपको एक नज़र में उपयोगी जानकारी देता है और आपकी आवाज का जवाब देता है। जब आप आगे बढ़ते हैं तो यह आपको प्रासंगिक और विशिष्ट जानकारी खिलाता है। पानी आईपी 68 रेटिंग और जीपीएस और कंपास सेंसर के साथ संरक्षित है, यह एक सहायक है जो आपके प्रशिक्षण को बढ़ावा देगा ताकि सोनी से एक्सपीरियाटीएम जेड 3 + के साथ समन्वय हो सके ताकि आप अपने फिटनेस व्यवहार का ट्रैक रख सकें।
और एक बार जब आप काम करने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आप इंपल्स फिटनेस के ट्रेनर ल्यूक चेम्बरलेन द्वारा प्रदान किए गए विभिन्न अभ्यासों की विविधता का प्रयास कर सकते हैं - आपको ताकत, शक्ति और धीरज बनाने में मदद करने के लिए आपको कूदने, घबराहट, क्रॉल करने में सक्षम होना चाहिए या जो भी पाठ्यक्रम आपको फेंकता है उस पर चढ़ाई करें, जबकि अभी भी 20 किमी की दूरी पर चल रहा है।
यदि आप अपनी पहली दौड़ के लिए एक साधारण प्रशिक्षण योजना की तलाश में शुरुआत करने वाले अधिक हैं, तो हमारे 8 सप्ताह के पहले कठिन कठिन प्रशिक्षण योजना का प्रयास करें।
इन कसरत कैसे करें इन कसरत को अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण व्यवस्था में अपने कठिन मूडर घटना से 6-8 सप्ताह पहले, प्रति सप्ताह 2 चलने वाले सत्र और 2 ऊपरी शरीर के कसरत के साथ जोड़ें।
कामकाजी 1 - सहनशक्ति
1 बारबेल विभाजित squats सेट 3 प्रत्येक पक्ष 10 रेप्स बाकी 45-60sec अपने कंधों में आराम करने वाले बार के साथ एक विभाजित रुख में शुरू करें। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने पैरों को झुकाएं जब तक कि आपका पिछला घुटने फर्श से न हो, आपके सामने के घुटनों के बिना आपके पैर की उंगलियों से आगे बढ़े। विभाजित रुख के शीर्ष पर बैक अप दबाएं। यदि आप इसे कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपनी सीने में बार को सामने की स्थिति में रखें। चेम्बरलेन कहते हैं, 'यह यौगिक अभ्यास आपके द्वारा चलाए जाने वाले आंदोलन पैटर्न की नकल करता है, जबकि आप मांसपेशी सहनशक्ति बनाने में मदद के लिए प्रतिरोध जोड़ते हैं।'
2 घूमना स्क्वाट सेट 3 समय 45sec बाकी 30sec आधे वर्ग में कम करें और फिर स्थिति बनाए रखने और अपने कूल्हों को कम रखने के दौरान आगे बढ़ें। चेम्बरलेन कहते हैं, 'यह कदम पूरे 45 सेकंड के लिए अपने क्वैड पर सभी वजन रखता है।' 'अंत में, वे चिल्लाना होगा।'
3 कैदी दीवार पकड़ो सेट 3 विफलता का समय बाकी 30sec एक दीवार के करीब अपने पैर की अंगुली के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग और अपने सिर के पीछे हाथ। नीचे चढ़ो ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर से कम हो जाएं। स्थिति पकड़ो। चेम्बरलेन कहते हैं, 'यह आइसोमेट्रिक होल्ड विकसित होता है जो मानसिक शक्ति और धीरज को शारीरिक रूप से शारीरिक रूप से बनाने के बारे में है।' 'अगर आपको ऐसा महसूस करना शुरू हो जाता है कि आप इसे अब तक नहीं रोक सकते हैं, तो अपने दिमाग को दूर करने के लिए कुछ और सोचें - आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितनी देर तक रह सकते हैं।'
4 बॉक्स कूद विविधताएं सेट 3 समय 60sec बाकी 30-45sec पहले सेट के लिए, सीधे अपने सामने एक कम बॉक्स रखें और आगे बढ़ें और उस पर आगे बढ़ें, जब आप प्रभाव को नरम करने के लिए जमीन पर घुटनों को झुकाएं, तो एक समय में एक पैर नीचे जाएं। दूसरे सेट के लिए, बॉक्स में 90 डिग्री कोण पर खड़े हो जाओ और उस पर किनारे पर कूदें। अंतिम सेट के लिए, अपनी तरफ से बॉक्स के साथ शुरू करें, और फिर जब आप कूदते हैं तो हवा में 9 0 डिग्री घुमाएं, ताकि जब आप जमीन पर हों तो यह सीधे आपके सामने हो। चेम्बरलेन कहते हैं, 'प्रत्येक सेट के साथ कोणों को बदलना आपको गति के अपने सैटेलाइट, फ्रंटल और ट्रांसवर्स विमानों के माध्यम से काम करने की अनुमति देगा।' 'इससे आपके घुटनों और कूल्हे जोड़ों को विभिन्न कोणों पर कूदने और लैंडिंग के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी, जो आइलैंड होपिंग और हीरो वाल्स जैसे बाधाओं के लिए चोटों के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।'
5 क्रॉस ट्रेनर रैंप चुनौती सेट 1 समय 10sec बाकी एन / ए क्रॉस ट्रेनर को स्तर 5 पर सेट करें और 10 मिनट के लिए हर मिनट एक स्तर से प्रतिरोध बढ़ाएं। चेम्बरलेन कहते हैं, 'इससे पहले कि आप पहले से थक गए हों,' इससे आपको कठोर दबाव डालने के लिए मानसिक शक्ति का निर्माण करने में मदद मिलती है। 'कसरत खत्म करने के लिए यह एक मजेदार लेकिन क्रूर फिनिशर है।'
काम 2 - ताकत और शक्ति
1 सुमो डेडलिफ्ट सेट 3 रेप्स 12 बाकी 45-60sec पैर डबल कंधे-चौड़ाई के साथ, एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो ताकि आपकी बाहें आपके घुटनों के अंदर हों। अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधे रखें, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से नीचे चलाएं और अपने पैरों को बार खींचें, अपने कूल्हों को आगे खड़े होने के लिए आगे बढ़ाएं। चेम्बरलेन कहते हैं, 'यह यौगिक लिफ्ट आपको गर्म करने में मदद करने के लिए तैयार की गई है और आपके जटिल तंत्रिका तंत्र को अधिक जटिल, चुनौतीपूर्ण अभ्यासों के लिए तैयार करने के लिए तैयार है, इसलिए बहुत भारी होने की चिंता न करें।'
2 घूमना डंबेल लंग सेट 3 प्रत्येक पक्ष 10 रेप्स बाकी 30-45sec प्रत्येक हाथ में डंबेल पकड़े हुए, आगे की ओर लेटें, अपने पीछे की ओर और अपने सामने के पैर पर अपने सामने के घुटने को रखें।जब तक आपकी पीठ घुटने फर्श से बाहर न हो, तब तक अपने सामने के पैर की एड़ी के माध्यम से खड़े हो जाओ और सीधे अपने दूसरे पैर के साथ एक लंगर में आगे बढ़ें। चेम्बरलेन कहते हैं, 'यह आपके पैरों को चलने के लिए उपयोग किए जाने वाले आंदोलन पैटर्न की नकल करेगा, लेकिन ताकत बनाने में मदद के लिए अतिरिक्त वजन के साथ।'
3 सिंगल लेग ग्लूट पुल सेट 3 प्रत्येक पक्ष 10 रेप्स बाकी 30-45sec फर्श पर अपने पैरों के झुकाव और पैर के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। एक पुल बनाने के लिए अपने कूल्हों उठाओ। एक पैर उठाएं और सीधा करें, फिर पुल की स्थिति पर वापस जाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ। चेम्बरलेन कहते हैं, 'यह कदम आपके शरीर के वजन का एक बड़ा प्रतिशत एक ग्ल्यूट के माध्यम से रखता है, जिससे इसे तेजी से अनुकूलित किया जा सकता है और जब आप दौड़ते हैं तो अपनी दूसरी पैर की मांसपेशियों की सहायता करने की क्षमता में सुधार होता है।'
4 वीआईपीआर आइस स्केटर सेट 3 समय 30-45sec बाकी 30-45sec एक वीआईपीआर को सीधे अपने सामने रखें, इसे अपने कूल्हों पर आराम करें। एक पैर के साथ पक्ष के लिए कदम, अपने शरीर के पार अपने विपरीत हाथ से पहुंचते हुए, वीआईपीआर को घुटने की ऊंचाई पर लाएं। अपने कूल्हों के माध्यम से decelerate और फिर धक्का बंद करो और शुरू स्थिति में वापस। विपरीत तरफ दोहराएं। चेम्बरलेन कहते हैं, 'यह कदम सुमो डेडलिफ्ट के विपरीत हिप गति का उपयोग करता है जो आपको संतुलित करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है।'
5 Tabata ट्रेडमिल sprints incline 8 सेट करता है समय 20sec बाकी 10sec ट्रेडमिल को सबसे तेज़ घुमावदार और सबसे तेज गति से सेट करें जिसे आप सुरक्षित रूप से प्रबंधित कर सकते हैं, फिर निर्दिष्ट अंतराल के लिए स्प्रिंट करें। चेम्बरलेन कहते हैं, 'यह अभ्यास बिजली और गति के विकास के लिए बहुत अच्छा है, साथ ही साथ जब आप पहले से थके हुए होते हैं तो आप इनलाइन पर चलने के लिए इस्तेमाल करते हैं।' 'यह आपको एवरेस्ट के महत्वपूर्ण पहले चरण के माध्यम से शक्ति में मदद करेगा, जो आम तौर पर आपको कठिन गड़बड़ी पाठ्यक्रम पर सामना करने वाली आखिरी बाधाओं में से एक है।'
सोनी से एक्सपीरिया जेड 3 + और आपके कठिन मूडर की तैयारी के लिए इसके लाभों के बारे में और जानें
