अपनी पूरी विकास क्षमता के लिए किसी भी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको विभिन्न कोणों से आगे बढ़ने और विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणियों का उपयोग करने की आवश्यकता है - और आपके पेट में कोई अपवाद नहीं है। हां, आपको सबसे पहले उन्हें दिखाने के लिए उस अतिरिक्त टायर को स्थानांतरित करना होगा, लेकिन केवल दुबला होने का मतलब यह नहीं है कि आपके पास ठोस और मूर्तिकला छः पैक होगा। इसके लिए आपको अपने ऊपरी, निचले और साइड पेट को हार्ड और स्मार्ट दोनों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, जो यह सर्किट सत्र करेगा।
प्रत्येक त्रिकोणीय सेट का पहला कदम आपके ऊपरी पेट, दूसरा आपका निचला पेट, और तीसरा पक्ष है (या obliques) आपके पूरे पेट क्षेत्र में अधिक परिभाषित मांसपेशियों को मूर्तिकला करने के लिए काम करता है। पूरे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें और उन पेट को अधिकतम मांसपेशियों की वापसी के लिए लगाए रखें।
कसरत कैसे करें
यह सत्र छह चालों से बना है, तीन त्रि-सेटों में विभाजित है, जो तीन अलग-अलग अभ्यास वाले मिनी सर्किट हैं। इसका मतलब है कि आप 1 ए, 1 बी और 1 सी को क्रमशः रेप्स में चिपके हुए होंगे और केवल 1 सी के सभी प्रतिनिधि के बाद आराम करेंगे। आप पहले त्रि-सेट के तीन सर्किट करेंगे, फिर दूसरे त्रि-सेट पर जाएं, जिसमें आप इस पैटर्न को 2 ए, 2 बी और 2 सी के साथ दोहराएंगे।
यह सुनिश्चित करने में सहायता के लिए कि आप एक कठिन छः पैक को तेजी से मूर्तिकला देते हैं, प्रत्येक सेट के पहले प्रतिनिधि को शुरू करने से पहले अपने पेट को संलग्न करें। सक्रिय लक्ष्य की मांसपेशियों से शुरू करने का मतलब है कि आप सेट के दौरान बेहतर फॉर्म बनाएंगे और इसलिए अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करें।
त्रि-सेट 1
1 ए घुटनों-अप क्रंच
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
अपने मंदिरों पर अपनी उंगलियों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, आपके घुटने झुकते हैं और आपके पैर ऊपर आते हैं। जमीन से अपने धड़ को बढ़ाने के लिए अपने ऊपरी पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने घुटनों को पूरा करने के लिए क्रंच करें। शुरुआत में धीरे-धीरे कम करें, अपने पेट पर तनाव रखें।
1 बी रिवर्स क्रंच
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
अपनी पीठ पर अपनी बाहों के साथ फर्श पर फ्लैट लेटें और घुटने टेकें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने निचले पेट का प्रयोग करें, फिर जमीन से अपने कूल्हों को उठाएं, धीरे-धीरे शुरुआत में वापस जाएं, अपने पूरे कोर को व्यस्त रखें।
1 सी विकर्ण पहाड़ पर्वतारोही
सेट 3 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 2 मिन्ट
एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपने कूल्हों को सगाई देने के बिना, एक घुटने को खींचें और इसे विपरीत कोहनी की तरफ लाएं। शुरुआत में लौटें, फिर अपने दूसरे पैर से दोहराएं। प्रतिनिधि तेजी से लेकिन नियंत्रित रखें।
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त्रि-सेट 2
2 ए जिम बॉल डंबेल क्रंच पहुंच
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
जिम की गेंद पर लेटें, दोनों हाथों में सीधे अपनी बाहों के साथ एक डंबेल पकड़े रहें। अपने धड़ को बढ़ाने के लिए अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर वजन बढ़ाने के लिए अपने ऊपरी पेट को निचोड़ें। रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
2 बी जिम बॉल ऊपरी शरीर रूसी मोड़
सेट 3 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
एक जिम बॉल पर अपने हथेलियों के साथ एक साथ और बाहों को सीधे लेटें। अपने कोर को व्यस्त रखें, फिर अपनी धड़ को एक तरफ घुमाएं, फिर शुरुआत में, फिर दूसरे को घुमाएं। दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े हुए इसे कठिन बनाओ।
पैर की अंगुली नल के साथ 2 सी जिम गेंद गिरावट
सेट 3 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 2 मिन्ट
एक जिम बॉल पर अपने पैरों के साथ एक फलक स्थिति में शुरू करें। अपने मूल लगाए हुए और अपने कूल्हों को ऊपर रखते हुए, गेंद से एक पैर उठाएं और फर्श को छूने के लिए इसे कम करें। आंदोलन को उलट दें, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।