फोटोग्राफ: ग्लेन Burrows
लंग, और वास्तव में रिवर्स लंग, शानदार निचले शरीर के अभ्यास हैं, लेकिन उनमें एक गंभीर दोष है - उन्हें केवल आपको आगे और पीछे की ओर जाने की आवश्यकता होती है। यह एक समस्या है क्योंकि कभी-कभी आपको किनारे पर जाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि जीवन हमेशा आपके ऊपर नहीं आ जाता है।
इसके साथ-साथ आपके भीतर और बाहरी जांघों पर कुछ अतिरिक्त मांसपेशियों को जोड़ना जो आगे और पीछे की ओर फेफड़े तक नहीं पहुंच सकते हैं, साइड लंग भी खेल प्रदर्शन में सुधार करेगी - आप लियोनेल मेसी जैसे रक्षकों के आसपास झुकाव करेंगे और छलांग लगाएंगे किसी भी समय जोंटी रोड्स की तरह आश्चर्यजनक डाइविंग कैच बनाओ। (हम स्वीकार करेंगे कि पूर्व दक्षिण अफ़्रीकी क्रिकेटर लियोनेल मेस्सी के रूप में प्रसिद्ध नहीं है, लेकिन वह गर्म क्षेत्र में एक नरक था। आदमी आदमी को फेफड़े 24/7 होना चाहिए था।)
साइड लंग द्वारा काम की जाने वाली मुख्य मांसपेशियां क्वाड और ग्ल्यूट्स हैं, जैसा कि मानक और रिवर्स लंग के मामले में है, लेकिन आंतरिक और बाहरी जांघों पर अतिरिक्त ध्यान देने का मतलब है कि यह एक अभ्यास है जो आपके प्रदर्शन में होना चाहिए, भले ही आपके पास न हो खेल खेलने का इरादा क्योंकि यह आपके निचले शरीर की कार्यात्मक ताकत में योगदान देगा।
साइड लंग कैसे करें
अपने पैरों के साथ समानांतर और कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े होकर शुरू करें। आपकी पीठ सीधे और आपकी ऊँची एड़ी के जूते पर होना चाहिए। पक्ष के लिए एक बड़ा कदम उठाएं और, सुनिश्चित करें कि आप जितना संभव हो उतना सीधे अपने धड़ को रखें, जब तक कि आपके अग्रणी पैर के घुटने तक 90 डिग्री सेल्सियस न हो जाएं, अपने पीछे के पैर को सीधे रखें। बैक अप करें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
साइड लंग के साथ सबसे आम रूप मुद्दा सीधे घुटने पर पतन करना है। झुकाव पर झुकने और घटने पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी पीठ के साथ सीधे और कोर संलग्न, एक स्क्वाट के साथ। यह भी सुनिश्चित करें कि आप फर्श पर दोनों फीट की ऊँची एड़ी को कम करते हुए रखें।
आप एक तरफ कई तरफ फेफड़े कर सकते हैं फिर पक्षों, या वैकल्पिक पैरों को स्विच कर सकते हैं। कुल मिलाकर प्रत्येक पैर पर 20 तरफ फेफड़ों के लिए गोली मारो, या उन्हें एक समयबद्ध सर्किट दिनचर्या में बनाएं।
बदलाव
एक बार जब आप आंदोलन के साथ सहज हो जाते हैं, तो कठिनाई को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ना। जब आप आगे बढ़ते हैं, तो अपने हाथों को सीधे डंबेल के साथ लटकते रहें, लेकिन फेफड़ों के दौरान उन्हें अपनी धड़ को नीचे और स्थिति से बाहर न जाने दें।
लीपिंग साइड लंग
फेफड़ों के बीच छलांग में जोड़ने से अभ्यास के कार्डियो लाभ भी मिलते हैं - और फिर पूरे आंदोलन में अच्छे रूप को बनाए रखने की मांग भी होती है, इसलिए आपकी मूल शक्ति को और भी लाभ होना चाहिए।
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होकर शुरू करें। अपने दाहिनी घुटने पर अपने शरीर के वजन के साथ उस तरफ दाएं और स्क्वाट पर एक बड़ी तरफ ले जाएं, जिसे 90 डिग्री कोण पर झुकाया जाना चाहिए। आपका बायां पैर सीधे होना चाहिए। अब तक, आपने क्लासिक साइड लंग तकनीक का पालन किया है, लेकिन यहां से यह फंकी हो जाता है। अपने दाहिने पैर को बीच में वापस ले जाने के बजाय, आप छलांग लगाकर अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और फिर इसे बाएं तरफ से बाहर निकलने के बाद इसे सीधा करें।
प्रत्येक पक्ष पर वैकल्पिक फेफड़ों को जारी रखें, 20 रेप्स के तीन सेटों के लिए उनके बीच कूदते हुए, या उच्च तीव्रता अंतराल सर्किट के भीतर उनका उपयोग करके यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी हृदय गति आसमान उच्च हो। धीरे-धीरे जमीन पर उतरने और आसानी से आगे बढ़ने का लक्ष्य - और चुनौती का हिस्सा आपकी शेष राशि को बनाए रखना है।
