हाइब्रिड ट्रेनिंग विशेषज्ञ, एलेक्स वियाडा 320 किग्रा, डेडलिफ्ट्स 335 किग्रा, और ट्रायथलॉन और अल्ट्रामैरथन्स चला सकते हैं और वह आपको सिखाएंगे कि यह कैसे करना है।
मुझे यह आसान बनाने दें: यदि आपको लगता है कि आप एक ही समय में मजबूत और तेज़ नहीं हो सकते हैं, तो आप ठीक से प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं। या तो आप या बहुत आसानी से रास्ता छोड़ रहे हैं। आप किसी भी क्षेत्र में रिकॉर्ड सेट नहीं कर सकते हैं, लेकिन अगर आपको लगता है कि आप केवल एक या दूसरे को कर सकते हैं तो आप हजारों रग्बी खिलाड़ियों, अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों और सेना में रहने वाले लोगों को अनदेखा कर रहे हैं।
उठाओ और मिश्रण
सबसे चल रहे और उठाने वाले कार्यक्रमों की समस्या यह है कि वे बहुत समय-गहन हैं। यदि आप दोनों को करने की कोशिश करते हैं, तो यह पूर्ण आपदा में समाप्त हो जाएगा। मैंने पहली बार ऐसा किया जब मैंने कोशिश की। यह चाल महत्वपूर्ण कोर को रखना है ताकि आपको प्रत्येक के लाभ का लगभग 80% मिल सके। आपको मैराथन धावक से कम भागना होगा और एक ताकतवर एथलीट से कम उठाना होगा - लेकिन अंत में, दोनों एक दूसरे के पूरक हैं, इसलिए कोई आपको दूसरे में सफलतापूर्वक प्रशिक्षण नहीं रोकता है।
जितना अधिक आप करना चाहते हैं, उतना अधिक चुनिंदा आपको अपने अभ्यास के साथ रहना होगा। देखें कि आपको क्या सुधार होगा और काम के लिए क्या काम है। यदि आप तेजी से और मजबूत होने के लिए ट्रेन करना चाहते हैं, तो इसे सरल रखें - दो से तीन चलने वाले वर्कआउट्स और एक सप्ताह में दो से तीन उठाने वाले वर्कआउट्स, प्रत्येक में अलग-अलग तीव्रता और मात्रा होती है। जो आप जानते हैं उसे चिपकाएं उपयोगी होगा। यह सभी के लिए समान नहीं होगा, लेकिन एक सामान्य नियम यौगिक बहु-संयुक्त आंदोलनों जैसे कि स्क्वाट, फेफड़े और ओवरहेड प्रेस के लिए मजबूती और शॉर्ट, फास्ट अंतराल और कंडीशनिंग के लिए धीमे रनों का संयोजन करना है।
मुख्य खेल
थकान और मानसिक और शारीरिक थकान के बीच अंतर करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। उच्च तीव्रता कार्य और लंबी दूरी, कम तीव्रता अभ्यास विभिन्न प्रकार के शारीरिक और मानसिक थकान का उत्पादन करता है, और इसका प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है। एक ही समय में एक ही तरह की थकान पैदा करने वाली सभी गतिविधियां करें। उदाहरण के लिए, आपको उसी दिन अपने भारी ऊपरी शरीर प्रशिक्षण सत्र और भारी स्प्रिंट अंतराल सत्र करना चाहिए। यह एक लंबे समय तक चलता है जो शारीरिक सहनशक्ति के रूप में ज्यादा मानसिक होता है। लंबे समय तक उसी दिन अपने धीमी बॉडीबिल्डिंग-प्रकार अभ्यास करें क्योंकि उन्हें उसी प्रकार के सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।
मैं लोगों को बताता हूं कि यदि आप बिना शरीर के 5 किमी चल सकते हैं और अपने शरीर के वजन को 1.5 गुना कर सकते हैं, तो आप एक स्वस्थ, अच्छी तरह से गोल व्यक्ति हैं। यदि आप या तो नहीं कर सकते हैं, तो आपको उसे संबोधित करने की आवश्यकता है - लेकिन कभी नहीं सोचना कि आप दोनों नहीं कर सकते हैं।
एलेक्स वियादा की नई ई-बुक, द हाइब्रिड एथलीट, अब बाहर है। Jtsstrength.com पर जाएं
हाइब्रिड योजना
वियादा थकान को प्रबंधित करने और कठिन रनों के लिए ताजा रहने के लिए उच्च मात्रा वाले (भारी वजन, कम प्रतिनिधि) दिनों को उच्च मात्रा वाले (हल्के वजन, उच्च प्रतिनिधि) के साथ जोड़ता है। यहां बताया गया है कि यह कैसे किया गया है।
सोमवार सुबह: उच्च तीव्रता ऊपरी शरीर कसरत। दोपहर: दौड़ की गति से ऊपर 400-800 मीटर अंतराल। कुल मिलाकर 2.4 किमी चलाएं।
मंगलवार उच्च तीव्रता निचले शरीर कसरत।
बुधवार वीया कहते हैं, 'यह आपका मध्य-गति है।' दौड़ की गति से थोड़ा धीमा, 20-40 मिनट चलने के लिए लक्ष्य।
गुरूवार हाई-वॉल्यूम ऊपरी-बॉडी डे (लाइटर वेट्स लेकिन सोमवार की तुलना में अधिक सेट और रेप्स)।
शुक्रवार उच्च मात्रा कम शरीर का दिन।
शनिवार रविवार एक सप्ताहांत के दिन 60 मिनट या अधिक आसान कार्डियो करें। दूसरे पर आराम करो।
