अपने नवीनतम उत्पाद एंडोरश के लॉन्च का जश्न मनाने के लिए, एक उच्च गुणवत्ता वाली ऊर्जा और प्रदर्शन प्री-कसरत उत्पाद जो आपके प्रशिक्षण को अगले स्तर पर ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, अग्रणी स्पोर्ट्स पोषण ब्रांड बीएसएन ने एक नए राजदूत की तलाश शुरू की। ग्रेड बनाने के लिए, आवेदकों को ऑनलाइन बीएसएन के नवीनतम सदस्य बनने के लिए लड़ने के लिए अपनी ताकत, गति, सहनशक्ति और आकार का परीक्षण करने के लिए केंद्रीय लंदन में आमंत्रित सबसे रोमांचक उम्मीदवारों के साथ ऑनलाइन प्रश्नों की एक श्रृंखला का जवाब देना पड़ा।
गहन प्रतिस्पर्धा और भौतिक और मानसिक शक्ति के अविश्वसनीय feats के घंटों के बाद, एक आदमी विजयी उभरा - नॉटिंघम से 30 वर्षीय इलेक्ट्रीशियन लिआम गार्नर।
"अगर मैं ईमानदार हूं, तो प्रतियोगिता सबसे कठिन चीजों में से एक थी जिसे मैंने कभी शारीरिक रूप से और मानसिक रूप से भाग लिया है।" "हमें पहले से ही घटनाओं का कोई अंदाजा नहीं था इसलिए प्रतियोगिता के लिए तैयार करना बहुत मुश्किल था। मैंने अपने दिन-प्रति-दिन कसरत में तीव्रता में वृद्धि की और सुनिश्चित किया कि मैंने जो भी सेट किया है, मैंने मानसिक रूप से विफलता पर जाने के लिए खुद को तैयार किया है, ताकि मेरी संभावनाएं मेरे पास आने वाली किसी भी चीज़ को प्राप्त करने के उच्च हों। मैं जीतने की मानसिकता के साथ जो कुछ भी करता हूं उसे दर्ज करता हूं - जब से मैं जवान था तब से मैं हमेशा रहता हूं। आत्मविश्वास होने और आपके द्वारा किए गए सभी कार्यों में 110% देने से आप हमेशा उस किनारे को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए देंगे। यह एक सपना बीएसएन का नवीनतम सदस्य बनने के लिए सच है, और फिटनेस उद्योग में सबसे बड़ी पूरक कंपनियों में से एक से संबद्ध होने के लिए मुझे कुछ गर्व महसूस होता है।"
हमने लीम के साथ चार वर्कआउट्स को एक साथ रखने के लिए काम किया है, प्रत्येक एक विशिष्ट भौतिक विशेषता को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पहला कसरत ताकत का निर्माण करेगा; दूसरा, मांसपेशियों का आकार; तीसरी गति; और चौथी सहनशक्ति। प्रत्येक कसरत के लिए जितना संभव हो उतना प्रभावी बनाने के लिए निर्देशों का पालन करें।
इस कदम की गति चार अंकों की संख्या से संकेतित है। पहला अंक वह सेकंड है जो आपको कम करने के लिए लेना चाहिए, दूसरा यह है कि नीचे कितना समय रोकना है, तीसरा यह है कि आप कितनी देर तक उठते हैं, और चौथा शीर्ष पर रोक है।
बीएसएन का एंडोरश
चार मुंहवाटरिंग स्वादों में उपलब्ध, एंडोरश एक उच्च गुणवत्ता वाला पारदर्शी सूत्र है जो सही पूर्व-कसरत अनुभव प्रदान करने के लिए सही संख्या और सामग्री के संयोजन का उपयोग करता है। केवल एक स्कूप में आर्जिनिन और साइट्रूलाइन का 6 जी पेटेंट मिश्रण, क्रिएटिन का 3 जी, बीटा-एलानिन का 2.9 ग्राम और 200 मिलीग्राम कैफीन होता है।
अनुशंसित: पूर्व-कसरत की खुराक समझाया गया
कसरत 1: लाभ कच्चे ताकत
एक लोहे को पकड़ो और मजबूत होने के लिए इन पांच चालें करें
पूरी तरह से गर्म हो जाओ, फिर क्रम में चालें करें। चाल 2 शुरू करने से पहले चरण 1 के सभी सेट करें और इतने पर, टेम्पो और बाकी अवधि के लिए चिपके हुए।
1 डेडलिफ्ट
सेट 5 प्रतिनिधि 5 गति 1010 आराम 3min
एक घोंसले के सामने खड़े हो जाओ और बार को पकड़ने के लिए बस अपने घुटनों के बाहर एक ओवरहेंड या वैकल्पिक पकड़ के साथ खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड और आपके कंधों को वापस लेते हुए, प्रारंभिक लिफ्ट को पावर करने के लिए अपने ग्ल्यूट्स का उपयोग करें, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से नीचे दबाएं। बार को अपने शरीर के करीब रखें और, क्योंकि यह आपके घुटनों को गुजरता है, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। अपने कंधे को पूरे कदम में वापस रखें। शुरुआत में आंदोलन को उलट दें।
2 ओवरहेड प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 5 गति 1010 आराम 3min
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपनी ऊपरी छाती पर एक बार रखें, इसे कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से पकड़कर हाथों से पकड़ लें। अपनी छाती को सीधे रखें और आपकी मूल मांसपेशियों को ब्रेसिड करें। जब तक आपकी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है तब तक बार को सीधे ऊपर दबाएं। उठाने के चरण के दौरान, अपने मूल ब्रेसिड रखें और अपने कूल्हों को आगे झुकाएं।
3 स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 6 गति 1010 आराम 2 मिन्ट
अपने कंधों के पीछे बार को आराम करें - अपनी गर्दन पर नहीं - एक ओवरहैंड पकड़ के साथ। अपने कोहनी नीचे इशारा करते रहो। आपके पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा बड़ा होना चाहिए, इसके अलावा आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करना चाहिए। जब तक आपकी जांघ कम से कम मंजिल के समानांतर न हों तब तक नीचे स्क्वाट करें। जितना गहरा आप स्क्वाट कर सकते हैं उतना बेहतर। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव।
4 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 6 गति 1010 आराम 2 मिन्ट
अपने मूल ब्रेसिड से शुरू करें, आपकी पीठ सीधे और आपके कंधे के ब्लेड वापस ले लें। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और कूल्हों से आगे दुबला करें। कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से बार को पकड़ें, उन्हें घुटने के स्तर पर लटका दें। बार को ऊपर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेना ताकि बार को आपकी छाती पर आने की अनुमति मिल सके, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में धीरे-धीरे कम हो जाएं।
5 बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 6 गति 1010 आराम 2 मिन्ट
सीधे अपने घुटनों के नीचे फर्श पर अपने पैरों के साथ बेंच पर लेट जाओ। एक ओवरहैंड पकड़, हाथ कंधे चौड़ाई के साथ बार पकड़ो। धीरे-धीरे अपनी छाती पर बार को कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हों और बार लगभग आपकी छाती के बीच या अपने निपल्स के ऊपर छू रहा हो। अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और बार को जोर से स्थिति की स्थिति में धक्का दें।
कसरत 2: मांसपेशियों का आकार बनाएँ
अच्छी तरह से गर्म हो जाएं, फिर 1 ए और 1 बी को एक सुपरसेट के रूप में चलाएं, सेट, रेप्स, टेम्पो और बाकी अवधि के लिए चिपके रहें। फिर चाल 2 ए और 2 बी के सुपरसैट पर जाएं। फिर चाल 3 के सीधे सेट के साथ खत्म करें।
1 ए चिन-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 8-10 गति 3010 आराम 60sec
अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक अंडरहैंड पकड़ का उपयोग कर बार या अंगूठियां पकड़ो। अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से विस्तारित एक मृत लटका से शुरू करें। अपने लेट्स को एक साथ निचोड़कर खुद को खींचो।एक बार जब आपकी ठोड़ी आपके हाथों से अधिक हो, तो शुरुआत में खुद को कम करें।
1 बी डुबकी
सेट 4 प्रतिनिधि 8-10 गति 3010 आराम 60sec
अपने शरीर को सीधे रखने के लिए अंगूठियां या समांतर सलाखों को पकड़ो। अपनी कोहनी सीधे पीछे की ओर इशारा करते हुए, अपने शरीर को कम करें जहां तक आप आराम से अपने कंधों पर दबाव डाले बिना जा सकते हैं। अपने मूल ब्रेसिड रखें और अपने पैरों को गति के लिए स्विंग न करें। शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं लेकिन शीर्ष पर अपनी कोहनी लॉक न करें।
2 ए इनलाइन डंबेल प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए 45 डिग्री कोण पर एक बेंच सेट पर लेटें। अपने पैरों को फर्श पर और पीठ के खिलाफ वापस रखें। सीधे अपने सिर के ऊपर वजन दबाएं लेकिन शीर्ष पर अपनी कोहनी बंद न करें। वजन को धीरे-धीरे अपनी छाती पर कम करें, अपनी कोहनी को किनारों पर फेंक दें।
2 बी प्रोन डंबेल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
एक हाथ से पकड़ने के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक घुमावदार बेंच पर छाती लेट जाओ। अपनी छाती को बेंच पर रखते हुए, अपने कोहनी के साथ आगे बढ़कर, अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले कर वजन बढ़ाएं। शुरुआत में धीरे-धीरे लौटें।
3 सीट डंबेल ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 3010 आराम 60sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक सीधे बेंच पर बैठें। अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें, अपनी कोर ब्रेस्ड, बैंच के खिलाफ अपनी पीठ और अपने सिर को आगे की ओर देखो। जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाता है, तब तक भारों को शक्तिशाली ढंग से दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
कसरत 3: शुद्ध गति प्राप्त करें
इन पांच चालों के साथ तेजी से प्राप्त करें जो महत्वपूर्ण मांसपेशियों में विस्फोटक शक्ति का निर्माण करते हैं
पूरी तरह से गर्म हो जाओ, फिर क्रम में चालें करें। चाल 2 शुरू करने से पहले चरण 1 के सभी सेट करें और इतने पर, टेम्पो और बाकी अवधि के लिए चिपके हुए।
1 ए बॉक्स कूदो
प्रतिनिधि 8 आराम 45sec
एक बॉक्स या उठाए मंच के सामने खड़े हो जाओ। दोनों पैरों पर लैंडिंग, बॉक्स पर कूदो। नीचे कदम और दोहराना।
1 बी साफ
प्रतिनिधि 8 आराम 45sec
फर्श पर लोहे के साथ शुरू करें, इसे एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ पकड़ो। इसे उठाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, फिर इसे घुमाएं क्योंकि यह आपके घुटने से गुजरता है, इसे ऊपर खींचने में मदद करने के लिए गति का उपयोग करके जब तक आप इसे नीचे के नीचे नहीं छोड़ सकते हैं, इसे अपने कंधों पर पकड़कर खड़े हो जाते हैं।
1 सी मेड बॉल स्लैम
प्रतिनिधि 8 आराम 45sec
दवा बॉल ओवरहेड बढ़ाएं और फिर इसे फर्श की ओर फेंक दें। इसे पकड़ो और तुरंत व्यायाम को दोहराएं, जितना संभव हो उतना विस्फोटक हो रहा है।
1 डी प्रोवलर
पहर 45sec आराम 45sec
ध्रुवों को एक आरामदायक ऊंचाई पर कसकर पकड़ो। अपने छाती को ऊपर रखें और मुख्य तंग रखें और अपने पैरों के माध्यम से आगे बढ़ें ताकि प्रोवलर को आगे बढ़ाया जा सके।
1 ई स्लेड पुल
पहर 45sec आराम 45sec
प्रत्येक हाथ में एक स्लेड पट्टा पकड़े हुए, एक लंबे, स्पष्ट मार्ग से दूर खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड और अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, जितनी जल्दी हो सके पीछे की ओर स्प्रिंट करें। अंत में, चारों ओर मुड़ें और शुरुआत में वापस स्प्रिंट करें।
कसरत 4: सहनशक्ति स्टोर बनाएँ
केवल पांच चालों में गहरे ऊर्जा भंडार प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के जिम उपकरण का प्रयोग करें
यह एक सर्किट है, इसलिए गर्म होने के बाद 1 कदम की पूरी दूरी, संकेत के अनुसार आराम करें, फिर 2 और आगे बढ़ें। 5 आराम के बाद दो से तीन मिनट के लिए आराम करें। तीन या चार सर्किट पूरा करें।
1 ए पंक्ति
दूरी 250 मी आराम 30sec
10 पर डैपर सेट करें, फिर पैरों के साथ अपने आप को सही ढंग से स्थिर रखें और हैंडल पर एक ओवरहैंड पकड़ लें। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को दबाकर ड्राइव शुरू करें। जब आपके पैर लगभग सीधे होते हैं, तो अपनी कोहनी को अपनी छाती की ओर संभालने के लिए अपनी कोहनी वापस चलाएं। ड्राइव के अंत में आपके धड़ को अपने शरीर के पीछे अपनी कोहनी के साथ थोड़ा झुकाव होना चाहिए।
1 बी लड़ाई रस्सियों
पहर 45sec आराम 30sec
प्रत्येक हाथ में एक युद्ध रस्सी पकड़े हुए, अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। दोनों रस्सी ऊपर और नीचे, उनके माध्यम से एक लहर आंदोलन बनाने के लिए शुरू करने के लिए शुरू करें। रस्सियों को तेज़ी से और आसानी से ले जाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने मूल को तंग रखें।
1 सी केटलबेल स्विंग
पहर 45sec आराम 30sec
दोनों पैरों के बीच अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें, फिर अपने हाथों को आराम से रखें, अपनी बाहों को आराम से रखें। केटलबेल को अगले प्रतिनिधि में वापस स्विंग करने दें - आपको अपने घुटने को ज्यादा मोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
1 डी डंबेल किसान की सैर
पहर 45sec आराम 30sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक लंबे, स्पष्ट मार्ग के सामने खड़े हो जाओ। अपने मूल को मजबूती से रखते हुए, जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी चलें। अंत में, चारों ओर मुड़ें और शुरुआत में जल्दी से चले जाओ।
1 ई प्लैंक
पहर 45sec आराम 30sec
अपने शरीर को अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में रखें और सिर को नीचे देखो। अपने कूल्हों को छेड़छाड़ किए बिना स्थिति को पकड़ो।
