जब आप बड़ी ताकत हासिल करने के लिए दृढ़ संकल्प रखते हैं - और बूट करने के लिए अपने शरीर को बेहतर बनाते हैं - लेकिन ट्रेन करने के लिए मुफ्त समय से कम होते हैं, तो यह मिशन को असंभव महसूस कर सकता है। सच्चाई यह है कि आप अपेक्षाकृत कम समय में प्रशिक्षण समय में मजबूत और दुबला हो सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप उन अनमोल मिनटों को पूरी तरह से खर्च करते हैं। और यह वही है जो डब्लूबी प्रदर्शन के शीर्ष ट्रेनर ओली फॉक्सले द्वारा डिज़ाइन किया गया यह डंबेल कॉम्प्लेक्स सर्किट है, जो आपके बकाया के लिए न्यूनतम समय और स्थान में अधिकतम धमाके प्रदान करता है।
फॉक्सले कहते हैं, "डंबेल कॉम्प्लेक्स समय के एक छोटे से समय में सभी प्रमुख आंदोलन पैटर्न को प्रशिक्षित करने का शानदार तरीका है, जो वास्तव में आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा।" "जब विभिन्न प्रकार की चालें वापस आती हैं, तो डंबेल का उपयोग अक्सर ताकत और कंडीशनिंग लाभ के लिए एक लोहे की तुलना में बेहतर विकल्प होता है क्योंकि आप हल्का कुल भार का उपयोग कर रहे हैं ताकि आप फॉर्म-बर्बाद थकान से पीड़ित न हों।"
यह कैसे करना है
जब आप उनके बीच संक्रमण करते हैं तो आराम के बिना प्रत्येक कदम के पांच प्रतिनिधि करें। अंतिम चाल के बाद, दो मिनट के लिए आराम करें, फिर उसी सूत्र के बाद सर्किट दोहराएं। कुल मिलाकर पांच राउंड करो, फिर एक संतुष्ट और पसीना ढेर में पतन करें।
1 डंबेल लटका उच्च खींचें
विशेषज्ञ टिप फॉक्सले कहते हैं, "डंबेल लटका उच्च खींच एक विस्फोटक शक्ति के निर्माण के लिए एक महान कदम है क्योंकि डंबेल का उपयोग करने से इस कदम की सीमा कम हो जाती है।" "यह टखने, घुटने और कूल्हे जोड़ों के ट्रिपल विस्तार के माध्यम से अभी भी आपके शरीर को काम करते हुए तकनीकी रूप से आसान बनाता है।"
2 डंबेल फ्रंट स्क्वाट
विशेषज्ञ टिप "वजन के प्रबंधन के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए, आपके सामने वजन को पकड़कर क्वाड पर अधिक जोर देता है और आपके कोर सहित आपकी सभी स्थिर मांसपेशियों को बल देता है। यह अपने आप से एक महान कदम है, लेकिन इसके बावजूद लोहे के पीछे के स्क्वाट में आप कितने मजबूत हैं इसके लिए जबरदस्त क्रॉस-ओवर लाभ भी हैं।"
3 डंबेल पुश प्रेस
विशेषज्ञ टिप "यह परिसर में सबसे कठिन कदम है, इसलिए इस अभ्यास के लिए जो भार आप उठा सकते हैं, यह निर्धारित करेगा कि सर्किट के लिए आप किस डंबेल का उपयोग करते हैं। यही कारण है कि यह सख्त ओवरहेड प्रेस की बजाय पुश प्रेस है क्योंकि क्वार्टर स्क्वाट थोड़ा गति उत्पन्न करेगा और आपको थोड़ा भारी उठाने की अनुमति देगा।"
इस 20-मिनट डंबेल सर्किट के साथ F45Get दुबला से संबंधित ए सरल व्यय डंबेल कॉम्प्लेक्स देखें इस क्विकफायर होम डंबेल सर्किट के साथ एक एथलेटिक बॉडी
4 प्रेस-अप renegade पंक्ति
विशेषज्ञ टिप "प्रेस-अप रीनेजेड पंक्ति संयोजन आपकी छाती, कंधे, triceps, पीठ, biceps और abs काम करेगा - दूसरे शब्दों में, आपके सभी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों - एक एकल सेट के दौरान एक अच्छा ऊपरी शरीर पंप के साथ प्रत्येक सर्किट को समाप्त करने के लिए, पंक्तियों से एक घूर्णन तत्व के साथ अपने पेट को मुश्किल से मारने के लिए।"
