फोटो क्रेडिट: हरलेक्विन के लिए गेट्टी छवियां
यहां तक कि यदि आपके पास रग्बी पिच पर कभी भी कदम उठाने का कोई इरादा नहीं है, तो खेल से कसरत संकेत लेने के कारणों की कोई कमी नहीं है। प्रो रग्बी खेलने की शारीरिक चुनौती के लिए अपने खिलाड़ियों को सर्वोच्च आकार में होना आवश्यक है।
रग्बी फिट होने का मतलब है कि आपके समान विरोधियों से निपटने के लिए पर्याप्त मांसपेशियों पर पैकिंग करना, जबकि गेंद होने पर उन विरोधियों के माध्यम से चलाने के लिए गति और शक्ति का निर्माण करना। उन दोनों चीजों को 80 मिनट के लिए करने की सहनशक्ति चुनौती में जोड़ें और यह देखना आसान है कि क्यों रग्बी खिलाड़ी जिम में काफी समय बिताते हैं।
प्रीमियरशिप क्लब हरलेक्विन में ताकत और कंडीशनिंग कोच एडम बिशप के अनुसार, रग्बी फिट पाने का सबसे अच्छा तरीका मूल बातें के साथ रहना है।
बिशप कहते हैं, "हमने कोशिश की और परीक्षण की पारंपरिक विधियां हम अपने कार्यक्रम को बनाते हैं।"
"अगर लोग बैठ सकते हैं, तो वे बैठ जाएंगे। यदि वे स्क्वाट नहीं कर सकते हैं तो यह उनके मुख्य पैर उत्तेजना के रूप में एक वर्ग की एक भिन्नता होगी। यौगिक लिफ्ट जितना बड़ा होगा - उतना अधिक जोड़ जो इसका उपयोग कर रहा है - उत्तेजना जितना बड़ा होगा।"
रग्बी फिट पाने का एक और महत्वपूर्ण पहलू उन अभ्यासों को गले लगाने के लिए है जिन्हें आप नफरत करते हैं, क्योंकि वे शायद वे हैं जो आपको सबसे अच्छा कर रहे हैं।
बिशप कहते हैं, "सभी खिलाड़ी अलग हैं।" "ऐसे अभ्यास हैं जो लोग पसंद नहीं करेंगे लेकिन वे सभी उनके लिए आवश्यक हैं। कभी-कभी आपको उन्हें इसके माध्यम से नर्स करना पड़ता है, लेकिन अधिकांश समय वे इसके साथ मिलते हैं।
"जिन सामानों से वे नफरत करते हैं वे अकसर सामान होते हैं जिन्हें उन्हें सबसे ज्यादा काम करने की ज़रूरत होती है।"
पांच-मूव रग्बी कसरत
यह पांच-चरण पूर्ण-शरीर कसरत सभी बड़े मांसपेशियों के समूहों को हिट करता है और इस तरह के सत्र के विशिष्ट है कि बिशप को हरलेक्विन में अपना शुल्क मिल जाता है।
1 बारबेल फ्रंट-लोड स्प्लिट स्क्वाट
एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके, अपनी छाती के शीर्ष पर लोहे को पकड़ो। अपने पैरों को एक चौंकाने वाली रुख में रखें, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग करें। अपनी ऊपरी बाहों को फर्श पर समानांतर रखें क्योंकि आप अपने कूल्हों को तब तक कम करते हैं जब तक कि आपके पीछे घुटने जमीन से लगभग 2-3 सेमी न हो। नीचे पर रोकें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस बढ़ें।
2 रोमानियाई डेडलिफ्ट
अपने कंधों के साथ हथेलियों के नीचे एक पकड़ का उपयोग करके, हिप स्तर पर बार को दबाएं, आपकी पीठ की कमाना और आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं। जहां तक संभव हो सके अपने बैकसाइड को दबाकर बार को कम करें। बार को अपने शरीर के नजदीक रखें, अपने सिर को पीछे और कंधे वापस देख रहे हैं। गति की अपनी सीमा के नीचे (आमतौर पर घुटने के नीचे), रुको और अपनी शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
3 डंबेल बेंच प्रेस डालें
एक घुमावदार बेंच पर वापस लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और हथेलियों को बाहर का सामना करना पड़ता है। बाहर निकालें और अपनी छाती के सामने डंबेल दबाएं। अपनी बाहों को शीर्ष पर लॉक करें, फिर धीरे-धीरे वजन कम करें, उन्हें कम करने के लिए लगभग दो गुना समय लेना क्योंकि उन्हें उठाया जाना चाहिए।
4 पुल अप
पुल-अप बार को अपने हथेलियों के साथ आगे और कंधे-चौड़ाई के अलावा पकड़ें। अपनी छाती को तब तक खींचें जब तक कि आपकी छाती बार तक न पहुंच जाए, जैसे ही आप उठें और अपने कंधे और ऊपरी बाहों को नीचे और पीछे खींचें। इस स्थिति को एक सेकंड के लिए पकड़ें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में खुद को कम करें।
5 सीट-अप
घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने सिर के पीछे अपने हाथों को पकड़ो। अपने शरीर को तब तक बढ़ाएं जब तक आपकी पीठ आपकी जांघों पर 45 डिग्री डिग्री कोण पर न हो, जैसा कि आप ऐसा करते हैं। जैसे ही आपका धड़ अनुबंध शुरू होता है, अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं, जैसे आप ऐसा करते हैं।
आप द स्टूप, ट्वििकेंहम में हरलेक्विन के होम प्रीमियरशिप मैचों को देख सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए quins.co.uk पर जाएं
