डंबेल के पास एक बेवकूफ नाम हो सकता है, लेकिन यदि आप उन्हें बुद्धिमानी से उपयोग करते हैं तो वे आपके सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में दुबला द्रव्यमान जोड़ने में आपका गुप्त हथियार हो सकते हैं। इस पांच-चाल डंबेल सर्किट की सुंदरता यह है कि यह दोनों का पालन करना आसान है और करने में तेज़ है। और क्योंकि इसे केवल एक डंबेल की आवश्यकता होती है, जिसे आप अपने घर के बारे में दस्तक दे सकते हैं, आपको बैग में अपना कसरत पाने के लिए शीतकालीन मौसम को भी ब्रेस करने की आवश्यकता नहीं है।
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सर्किट में सभी पांच चालें चुनौतीपूर्ण हैं, एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम कर रही हैं और आपकी हृदय गति बढ़ रही हैं, क्योंकि यह नई मांसपेशियों को बनाने और पेट वसा जलाने का एकमात्र तरीका है ताकि आप अपने शरीर में सबसे कम संभव समय में बड़े बदलाव कर सकें। व्यापक प्रशिक्षण योजना के हिस्से के रूप में इस सर्किट को सप्ताह में तीन बार, या सप्ताह में एक बार उच्च तीव्रता सत्र के लिए करें।
शक्तिप्रापक
इस कसरत में पांच डंबेल अभ्यास होते हैं जिन्हें आप सर्किट में क्रम में करते हैं। अंतिम अभ्यास के अंत में - आप केवल दो मिनट के लिए आराम करते हैं। आप कुल में चार सर्किट करेंगे। इस कसरत को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत सुनिश्चित करने के लिए फॉर्म गाइड का बारीकी से पालन करें। मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या को तोड़ने की यही कुंजी है ताकि वे बड़े और मजबूत हो जाएं। एक वज़न चुनें जो आपको सभी अभ्यासों को सही रूप से करने की अनुमति देता है (आपको 4 स्थानांतरित करने के लिए हल्का होना चाहिए) और अपने पेट को पूरे सर्किट की अवधि के लिए व्यस्त रखें।
ऊपरी पंक्ति के लिए 1 स्क्वाट
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
किस तरह वजन को एक हाथ में रखें और जब तक आपकी जांघ कम से कम मंजिल के समानांतर न हों तब तक नीचे बैठ जाएं। खड़े हो जाओ और अपनी कोहनी के साथ अग्रणी, dumbbell ऊपर पंक्ति। स्क्वाट में वापस लोअर।
क्यूं कर यह यौगिक लिफ्ट आपके पैरों, निचले हिस्से, पेट, कंधे और जाल का काम करती है।
2 वुडचॉप
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
किस तरह दोनों हाथों में डंबेल पकड़ो, फिर नीचे बैठ जाओ और वजन को एक तरफ ले जाएं। खड़े हो जाओ और अपने शरीर के ऊपर वजन बढ़ाएं जब तक कि यह आपके सिर से ऊपर न हो।
क्यूं कर एक और बहु-मांसपेशियों की चाल जो आपके पैरों, कोर और कंधों को लक्षित करती है।
ओवरहेड प्रेस के लिए 3 रोमानियाई डेडलिफ्ट
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
किस तरह एक हाथ में वजन पकड़ो। कूल्हों पर झुकें और इसे अपने खड़े पैर से नीचे रखें। खड़े हो जाओ और कंधे की ऊंचाई तक वजन बढ़ाएं, फिर इसे सीधे ऊपर की ओर दबाएं।
क्यूं कर यह लिफ्ट आपके हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स, साथ ही साथ आपके कोर और कंधों को हिट करती है।
4 ओवरहेड पास
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
किस तरह वजन एक हाथ में पकड़ो। इसे तब तक कम करें जब तक कि आपकी भुजा मंजिल के समानांतर न हो। इसे शीर्ष पर उठाएं, फिर इसे अपने दूसरे हाथ में पास करें और इसे दूसरी तरफ कम करें।
क्यूं कर यह कदम दिखने से कठिन है क्योंकि आपके कंधे वजन का प्रबंधन करने के लिए ओवरटाइम काम करते हैं।
5 बैठे रूसी ट्विस्ट
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 2 मिन्ट
किस तरह दोनों हाथों में वजन को अपने धड़ के साथ सीधे और मंजिल से पैर पकड़ो। वजन को एक तरफ घुमाएं और फिर दूसरी तरफ बीच में घुमाएं। अपने निचले पेट को व्यस्त रखने के लिए सेट की अवधि के लिए अपनी ऊँची एड़ी को फर्श से दूर रखें, जिससे उन्हें बहुत कठिन बना दिया जाता है।
क्यूं कर यह आपकी गहरी झुकाव वाली कोर मांसपेशियों के साथ-साथ आपके ऊपरी, निचले और पक्ष के पेट को भी काम करेगा।
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