यदि आप इसे अपने डेस्कटॉप या मोबाइल पर पढ़ रहे हैं और आप अपने कंधों को घुमा रहे हैं या अपनी गर्दन को कुचलने नहीं कर रहे हैं, तो अच्छी तरह से किया गया है, लेकिन आपके आस-पास चिपकने में शायद थोड़ा सा बिंदु है। इतिहास से इन पागल आहार पर चमत्कार करें।
अब हम उस लाखों व्यक्तियों को एक मिलियन में छुटकारा पा चुके हैं, चलो कार्यालय में एक दिन के बाद हममें से बाकी कठोरता, तनाव और दर्द के बारे में कुछ करते हैं। यहां तक कि दुनिया में सबसे अच्छी इच्छा के साथ भी आप अपनी कुर्सी में फिसलना या अपने कीबोर्ड पर छेड़छाड़ करना बहुत आसान है जब आप थके हुए या तनावग्रस्त हो जाते हैं - जो शायद काम पर एक सभ्य समय है।
हमने फिजियोथेरेपिस्ट लुसी मैकडोनाल्ड से उन कदमों की सिफारिश करने के लिए कहा जो तत्काल राहत के साथ-साथ समय के साथ ताकत और लचीलापन का निर्माण करेंगे।
आप ऑक्टोपस क्लिनिक वेबसाइट पर इन प्रत्येक चाल (और दर्जनों और अधिक) के वीडियो देख सकते हैं, जहां मैकडॉनल्ड्स एक निदेशक है। उन्हें एक्सेस करने के लिए आपको बस अपना ईमेल पता दर्ज करना होगा।
बस याद रखें, इन सभी चालों को दर्द मुक्त होना चाहिए। यदि आप उन्हें करते समय कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो रोकें, और फिर से प्रयास न करें जब तक कि आप शारीरिक रूप से फिजियोथेरेपिस्ट या ऑस्टियोपैथ से परामर्श नहीं ले लेते।
इस चेयर ट्विस्ट के साथ अपनी पीठ जारी करें
क्यूं कर मैकडॉनल्ड्स कहते हैं, "यह खिंचाव आपके थोरैसिक [ऊपरी और मध्य] रीढ़ और पसलियों के पिंजरों के जोड़ों, मांसपेशियों को जोड़ता है, और इन क्षेत्रों में परिसंचरण बढ़ाता है।" "यह गर्दन और निचले हिस्से से भी दबाव लेता है। अभ्यास करने से तत्काल परिणाम होंगे लेकिन जितनी बार आप इसे करेंगे, उतना ही अधिक लंबे समय तक चलने वाले प्रभाव।"
किस तरह "अपनी कुर्सी के एक कोने के किनारे पर एक सीधी स्थिति में बैठकर, अपने शरीर को चालू करें ताकि आपके शरीर और पैर घड़ी के चेहरे पर दो या दस का सामना कर रहे हों। अपने धड़ को चारों ओर पहुंचने के लिए घुमाएं और दोनों तरफ कुर्सी के पीछे पकड़ लें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे अपने आप को थोड़ा आगे खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि यह पूरी तरह दर्द रहित है। दूसरी दिशा में ऐसा ही करें। "दस बार दोहराएं। वीडियो देखना।
इस सरल श्वास तकनीक के साथ आराम करें
क्यूं कर किसी भी श्वास अभ्यास का एक शांत प्रभाव होगा, लेकिन मैकडॉनल्ड्स बताता है कि "आपके फेफड़ों के नीचे हवा खींचकर, यह कदम आपके रक्त के ऑक्सीजनेशन में सुधार करेगा क्योंकि फेफड़ों के आधार पर अधिक गैस एक्सचेंज होता है। इसके अलावा, रिब पिंजरे का विस्तार करके आप इस क्षेत्र में परिसंचरण और गतिशीलता को बढ़ाते हैं। यदि आपको यह अभ्यास मुश्किल लगता है तो यह एक संकेत है जिसे आप शायद इससे अधिक लाभ उठाएंगे, इसलिए दृढ़ रहें।"
किस तरह यह अभ्यास आपकी पीठ पर खड़े, बैठे या झूठ बोल सकते हैं। "अपने हाथ को अपने पेटीबटन से ऊपर रखो। जब आप सांस लेते हैं तो इस क्षेत्र में हवा को धीरे-धीरे हवा खींचने के बारे में सोचें और फिर जब आप सांस लेते हैं तो इस क्षेत्र से हवा को पूरी तरह खाली कर दें। सांसों पर सांसों पर ध्यान केंद्रित करें और सामान्य सांसों का उपयोग करें, गहरी सांस नहीं। "दस बार दोहराएं। अधिक श्वास अभ्यास के लिए इस वीडियो को देखें।
सीधे बैठने के लिए कंधे की शक्ति का निर्माण करें
क्यूं कर मैकडॉनल्ड्स कहते हैं, "पूरे दिन बैठे कंधे, गर्दन और ऊपरी हिस्से आगे बढ़ सकते हैं, इसलिए यह अभ्यास - जो विस्तारक मांसपेशियों को काम करता है - एक महान प्रतिरक्षी है।" आप सक्रिय रूप से मांसपेशियों को सक्रिय करने और इन जोड़ों को बेहतर स्थिति में ले जाने की संवेदी प्रतिक्रिया से लाभकारी प्रभाव महसूस करेंगे, लेकिन लंबी अवधि की ताकत सप्ताह में तीन से चार बार करने में सप्ताह लगती है।
किस तरह "यदि आपकी ऊपरी पीठ एक फिसल गई स्थिति में तय की गई है तो आपको व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए एक फिजियोथेरेपिस्ट देखना होगा। मैकडॉनल्ड्स कहते हैं, "यह पूरी तरह दर्द रहित नहीं होना चाहिए।" "अपने पेट पर अपने पेट को झुकाएं, हथियारों को अपने शरीर में 90 डिग्री पर रखें और आपकी कोहनी भी 90 डिग्री कोण पर झुकती हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें, अपनी कलाई उठाएं और फिर अपनी कोहनी उठाएं, और फिर अपने ठोके को ऊपर रखकर अपने सिर और ऊपरी छाती को उठाओ। शुरुआत में वापस लो। "दस बार दोहराएं। वीडियो देखें और एक बार यह महारत हासिल हो जाने पर, इस वीडियो पर प्रगति करें।
इस फोम रोलर मूव के साथ अपने निचले हिस्से को मजबूत करें
क्यूं कर मैकडॉनल्ड्स कहते हैं, "आप इस अभ्यास को फर्श पर कर सकते हैं लेकिन पूर्ण प्रभाव के लिए 90 सेमी फोम रोलर में निवेश करने लायक है।" "अभ्यास मांसपेशियों को सक्रिय करता है जो आपकी निचली पीठ और श्रोणि का समर्थन करते हैं, जो आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए नींव प्रदान करते हैं। ये मांसपेशियां अक्सर दिन भर बैठने के बाद कमजोर और निष्क्रिय हो जाती हैं, खासकर अगर आपको पीठ दर्द होता है। आप इस अभ्यास को तुरंत कर अपनी गतिविधि में वृद्धि कर सकते हैं, लेकिन इस क्षेत्र में निरंतर ताकत हासिल करने में लगभग छह सप्ताह लगेंगे, इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार अभ्यास करते हैं।"
किस तरह "फोम रोलर के साथ फर्श पर लेटें, अगर आप अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ एक का उपयोग कर रहे हैं - आपका सिर एक छोर पर और दूसरी तरफ नीचे। आपके घुटनों को फर्श पर अपने पैरों और घुटने के साथ हिप-चौड़ाई के अलावा फ्लैट होना चाहिए। मंजिल पर अपने हाथों से अपने हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर से थोड़ा दूर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि निचले हिस्से के नीचे आपके पास थोड़ा अंतर है और आपकी ठोड़ी में टकराया गया है। ऊपर वर्णित श्वास के रूप में आप अपनी बाहों को उठाते हैं ताकि वे आपकी तरफ से घूम रहे हों। जब आप अपने सिर के ऊपर वैकल्पिक हथियारों तक पहुंचते हैं तो अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों और निचले पेट के साथ अनुबंध करें। "इस अभ्यास को करने में पांच मिनट या उससे अधिक खर्च करें। अधिक फोम रोलर काम के लिए, इस वीडियो, और बाद वाले लोगों को देखें।
Squats के साथ अपने शरीर को सक्रिय करें
क्यूं कर मैकडॉनल्ड्स कहते हैं, "यह आपके पैरों और शरीर को स्थिर होने के बाद पूरे दिन चल रहा है, तुरंत अपनी मांसपेशियों को काम कर रहा है और परिसंचरण में सुधार कर रहा है, और लंबी अवधि में अपनी ताकत बढ़ा रहा है।"
किस तरह आप शायद स्क्वाट से परिचित हैं, लेकिन मैकडॉनल्ड्स का एक महत्वपूर्ण रूप सूचक है। "सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को अपने पैरों के केंद्र पर इंगित करके अपने घुटने संरेखण को सही तरीके से प्राप्त करें। इसके अलावा, घुटनों को छोड़ने दें और सुनिश्चित करें कि आप अपने निचले हिस्से के वक्र को बनाए रखें। "दस बार दोहराएं। अधिक सलाह के लिए इस वीडियो और इस वीडियो को देखें।
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