चार जिम व्यायाम जो आपके टेनिस में सुधार करेंगे

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टेनिस सबसे अधिक मांग वाले खेलों में से एक है जिसे आप खेल सकते हैं। इसके लिए महान कौशल, अविश्वसनीय फिटनेस और शक्ति, और मैच स्थितियों के दबाव से निपटने के लिए मानसिक शक्ति की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, शौकिया स्तर पर, अपना खुद का बॉलबॉय होने का जोड़ा गया काम है।

हम मानसिक आवेग को दूर करने में आपकी मदद नहीं कर सकते हैं जितना आप मैच प्वाइंट (प्रक्रिया में पिछली बाड़ को साफ़ करना), या अपने रैकेट कौशल पर कर सकते हैं, और हम निश्चित रूप से आपके रास्ते की सेवा के बाद पीछा करने के लिए स्वयंसेवा नहीं कर रहे हैं, लेकिन हमने अपने दोस्तों से फिटनेस से पहले पूछा है कि जिम में अपनी फिटनेस को कैसे सुधारें, जिस तरह से अदालत में अनुवाद किया जाएगा।

फिटनेस फर्स्ट ट्रेनर जेम्स कैपॉन कहते हैं, "टेनिस में कई फिटनेस विषयों जैसे ताकत, गति, चपलता, लचीलापन और स्थिरता शामिल है।"

"इसलिए, कसरत के दिनचर्या इन विषयों में से प्रत्येक से प्रशिक्षण शामिल करने की आवश्यकता है।"

यहां अपनी अगली जिम यात्रा पर उन सभी क्षेत्रों को हिट करने का तरीका बताया गया है।

ताकत - सैंडबेल पार्श्व स्लैम

वे पावरहाउस पहले सेवा करते हैं और फोरहैंड करते हैं जो आपको इतने सारे अंक जीतते हैं, उनके पीछे बहुत ताकत की आवश्यकता होती है।

कैपोन कहते हैं, "डंबेल और सैंडबेल के साथ-साथ बॉडीवेट अभ्यास करने के लिए ताकत के उपयोग के उपकरण बनाने के लिए।"

"आपके कसरत में शामिल करने के लिए एक सैंडबेल व्यायाम पार्श्व स्लैम है। यह विस्फोटक क्षण आपके मांस, कोर और पैरों सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।"

अपने दाहिने पैर के बाहर फर्श पर सैंडबेल के साथ अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। सैंडबेल पकड़ने के लिए नीचे पहुंचते समय अपनी छाती को ऊपर रखें।

दोनों हाथों से सैंडबेल उठाओ और एक कमान गति में वजन ओवरहेड लाने के दौरान अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। पूर्ण विस्तार पर, बाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं पैर के बाहर सैंडबेल स्लैम करें।

सैंडबेल लेने और शरीर के दाहिने तरफ वापस झुकाव, आंदोलन दोहराने के लिए नीचे डुबकी। 45 सेकंड के लिए काम करने की कोशिश करें और फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर तीन से पांच बार दोहराएं।

"एक आसान भिन्नता के रूप में, आप अपने घुटनों पर आंदोलन कर सकते हैं या इसे कठिन बनाने के लिए, प्रत्येक स्लैम के बीच एक बफी जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं।"

गति और चपलता - Burpee Sprints

टेनिस खिलाड़ियों को छोटे, तीव्र स्पिंट्स और पार्श्व आंदोलन से भरे मैचों को संभालने के लिए अपने पैरों पर जल्दी होना चाहिए। आप ट्रेडमिल पर स्पीड वर्क कर सकते हैं, लेकिन चपलता पर काम करने का एक बेहतर तरीका भी इन burpee sprints को आजमा देना है।

कैपोन कहते हैं, "एक सैंडबेल या अन्य मार्कर पकड़ो और इसे कमरे के बीच में रखें।"

"मार्कर की तरफ स्प्रिंट करें और जब आप इसे पहुंचे, तो एक बर्पी करें। जॉग को पीछे हटने के लिए पीछे हटाना और फिर दोहराना। "कसरत के अंत में इसे फिनिशर के रूप में प्रयोग करें। 30-45 सेकेंड के लिए काम करें, शेष मिनट के लिए आराम करें और कुल मिलाकर पांच मिनट के लिए फिर से जाएं।

स्थिरता - टीआरएक्स पिस्टल स्क्वाट

मजबूत और स्थिर होने से आप अपने प्रतिद्वंद्वी को आम चुनाव में कुचलने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन यह टेनिस कोर्ट पर होगा। टीआरएक्स पिस्टल स्क्वाट के साथ अपने निचले शरीर और कोर पर काम करके इन गुणों का निर्माण करें।

कैपोन कहते हैं, "टीआरएक्स पिस्टल स्क्वाट आपके ग्ल्यूट्स, क्वाड, हैमस्ट्रिंग्स, कोर और निचले हिस्से को लक्षित करता है।"

"अपने पैरों के साथ हैंडल के करीब आओ और पकड़ो। फिर एक पैर उठाओ ताकि आपका पैर सीधे हो। अपने मूल को ब्रेस करें क्योंकि आप अपने स्थायी पैर के घुटने को झुकाते हैं और एक आरामदायक स्तर तक कम करते हैं, फिर शीर्ष पर वापस आते हैं। प्रत्येक तरफ दस से 15 बार दोहराएं।"

आप टीआरएक्स रस्सियों के बिना पिस्तौल स्क्वाट कर सकते हैं, लेकिन वे हैं बहुत कठिन। कैप कहते हैं, "यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं, तो टीआरएक्स सीखना आसान बनाता है कि पिस्टल स्क्वाट को सही तरीके से कैसे करना है।" "यह लचीलापन, संतुलन और स्थिरता का एक अच्छा स्तर की आवश्यकता है।

"आंदोलन को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, एक कूद जोड़ें क्योंकि आप शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।"

लचीलापन - फोम रोलिंग

आपके टेनिस प्रशिक्षण के साथ ध्यान केंद्रित करने वाला अंतिम क्षेत्र लचीलापन है।

कैपोन कहते हैं, "लचीलापन आपके रक्षात्मक कौशल में सुधार करने में मदद करता है और चोटों को रोकने में भी मदद कर सकता है।"

"लचीलापन बढ़ाने के लिए, हमेशा कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। ऐसा करने का एक अच्छा तरीका फोम रोलर का उपयोग करना है।"

यदि आप फोम रोलिंग की दुनिया में नए हैं, तो आत्म-मायोफेसिकियल रिलीज (जैसा कि सेक्सी लगता है) के लिए हमारी व्यापक मार्गदर्शिका देखें, जिसमें प्रमुख निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए अभ्यास शामिल है।

अनुशंसित: फोम रोलिंग 101

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