पीठ दर्द सर्दी में ठंड के रूप में आम है। यह खराब मुद्रा, एक तनावग्रस्त बैठने की स्थिति, किसी न किसी रात की नींद, अभ्यास के दौरान एक चिमटा या कभी-कभी, किसी भी अच्छे कारण के कारण हो सकता है। यह अंधाधुंध है।
हालांकि, नीले रंग से पीड़ित पीठ दर्द के नाखुश नाटक के बावजूद, इससे पीड़ित होने के आपके जोखिम को कम करने के तरीके हैं। मदद करने के लिए, हमने वर्जिन एक्टिव्स के परे मूवमेंट सर्विस के लीड फिजियोथेरेपिस्ट डेविड मैकजिननेस को शामिल किया, अभ्यास के बारे में कुछ सलाह के लिए जो आप पीठ को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं।
मैकजीन, मानव गिनी सूअर के साथ और कोच संपादक जोनाथन शैनन ने वर्जिन एक्टिव स्ट्रैंड में फिल्माए गए एक फेसबुक लाइव वीडियो पर हमारे लिए अभ्यास का प्रदर्शन किया। आप सामान्य पीठ की समस्याओं के बारे में अधिक जानकारी के साथ नीचे दिए गए वीडियो देख सकते हैं और विस्तार कैसे करें इस बारे में और जानकारी।
पीठ दर्द कितना आम है?
McGinness कहते हैं, "रीढ़ की हड्डी का दर्द, उदाहरण के लिए निचले हिस्से या गर्दन के दर्द, हम यहां देखे गए सभी शिकायतों का लगभग 80% बनाते हैं।"
"मुझे लगता है कि पीठ दर्द का सबसे आम प्रकार डिस्कोजनिक निचले हिस्से में दर्द है - कशेरुकी डिस्क की चोट से संबंधित दर्द। यह आम तौर पर मुद्रा और व्यायाम के संयोजन के कारण होता है, और अचानक आंदोलन से आ सकता है - उदाहरण के लिए एक डेडलिफ्ट, फर्श से कुछ उठा रहा है - या धीरे-धीरे [लगातार] खराब बैठे मुद्रा के कारण। आम तौर पर जब आप झुकते हैं तो दर्द और दर्द में दर्द होता है, उदाहरण के लिए जब आप अपने जूते या मोजे डालते हैं।
"दूसरा सबसे आम पहलू संयुक्त जलन / सूजन है। ये वे जोड़ हैं जो एक कशेरुका को अगले से जोड़ते हैं। यह आम तौर पर पीछे झुकने या पीछे घूमने से थोड़ा अधिक तीव्र और उत्तेजित होता है।"
एक और आम बैक इश्यू, खासतौर पर व्यायाम करने वालों में, मांसपेशियों में तनाव होता है। और यदि आप वास्तव में दुर्भाग्यपूर्ण हैं, तो इन समस्याओं में से कुछ को एक साथ रखने की संभावना से इंकार न करें।
मदद कैसे खींच सकता है?
व्यायाम करने के लिए हम आगे बढ़ने से पहले, यहां वास्तव में वे मदद करने जा रहे हैं।
मैकजिननेस कहते हैं, "ये अभ्यास काफी बहुमुखी हैं।" "मैं आमतौर पर उन्हें निम्न और मध्यम पीठ दर्द के तीव्र एपिसोड के लिए उपयोग करता हूं, लेकिन वे अच्छे रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और संरेखण को बनाए रखने के लिए भी काफी उपयोगी हैं।"
"वे उन पीठ के दर्द के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकते हैं जो लंबे समय तक बैठने से आते हैं, हालांकि वे कटिस्नायुशूल के लिए उपयोगी हो सकते हैं - यानी, पैर दर्द, झुकाव या धुंध जो पीछे की नसों से निकलती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सबसे अच्छी चीज हैं, इन अभ्यासों के साथ शुरू करने से पहले अपने फिजियोथेरेपिस्ट या चिकित्सक द्वारा देखा जाना सर्वोत्तम है।"
काफी अभ्यास के साथ, यदि आप खिंचाव करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप किसी भी बड़े मुद्दे को जोड़ नहीं रहे हैं, एक भौतिक द्वारा रोकें और चेक आउट करें।
अनुशंसित: आप कैसे बढ़ते हैं सुधारने के लिए गतिशीलता अभ्यास
पीछे व्यायाम
थोरैसिक रोटेशन
सेट 1-2 प्रतिनिधि 8-10 प्रत्येक तरफ
McGinness कहते हैं, "इस कदम के साथ हम जोड़ों को अपनी पीठ के बीच में जुटाने का प्रयास कर रहे हैं।"
"थोरैसिक रीढ़ कठोर हो सकती है, खासकर कार्यालय-आधारित काम करने वाले लोगों में। यह अस्थिरता पीठ के ऊपरी और निचले भाग में मुआवजे की ओर ले जाती है, जिससे क्षेत्र में अधिभार होता है।"
अपनी तरफ झूठ बोलो। अपने कूल्हों और घुटनों को लाओ ताकि दोनों 90 डिग्री पर हों। अपने हथेलियों को एक साथ अपने हाथों से सीधे पकड़ें। अपने ऊपरी हाथ ऊपर और ऊपर उठाओ, जैसे ही आप करते हैं, अपने धड़ को घुमाएं, जब तक कि हाथ सीधे जमीन पर आपके कंधों के साथ विपरीत दिशा में इंगित न हो जाए - या जितना करीब हो सके उतना करीब हो। दूसरी या दो के लिए स्थिति पकड़ो, फिर सांस लेने के दौरान, अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। अपने सिर को ले जाएं ताकि यह आपके हाथों का पीछा कर सके। दूसरे पर स्विच करने से पहले एक तरफ सभी प्रतिनिधि करें।
लम्बर विस्तार
सेट 2-3 प्रतिनिधि 8-10
"योग में कोबरा खिंचाव के रूप में जाना जाता है, यह डिस्कोजनिक निचले हिस्से में दर्द के लिए अच्छा है - जहां आप सुबह अपने जूते पहनते समय दर्द महसूस करते हैं," मैकजीनेस बताते हैं।
अपने कंधों के साथ अपने हाथों के हथेली के साथ फर्श पर नीचे लेट जाओ, उंगलियों को आगे का सामना करना पड़ता है और कोहनी 90 डिग्री कोण पर झुकती है। अपनी कोहनी को टकराएं जब आप अपने हथेलियों को फर्श में दबाएं और अपना सिर पहले उठाएं, और फिर अपनी छाती को उठाएं, अपने श्रोणि को जमीन के संपर्क में रखें जैसा आप करते हैं। अपनी छाती बढ़ाएं और अपनी बाहों को सीधा करें जब तक कि आप निचले हिस्से में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें - आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना है। यदि आपके कूल्हों जमीन को उठाना शुरू कर देते हैं तो आपको सही रोक बिंदु मिल गया है। आपको यह पता होना चाहिए कि आप अपनी छाती को थोड़ा अधिक बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप प्रत्येक सेट के आठ से दस प्रतिनिधि के माध्यम से काम करते हैं।
काष्ठफलक
पहले दो कदमों को पीछे की ओर बढ़ने की एक बड़ी श्रृंखला प्राप्त करने में मदद करनी चाहिए और अपने दिनचर्या में फलक जोड़ने से आपको उस अतिरिक्त आंदोलन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
सुनिश्चित करें कि आपकी मुद्रा फलक के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए सही है। आपका वजन आपके पैरों और अपनी कोहनी की गेंदों द्वारा समर्थित होना चाहिए, और आपकी पीठ और कूल्हों को कंधे से टखने तक सीधी रेखा बनाने के लिए गठबंधन किया जाना चाहिए। अपनी मध्य-पीठ और गर्दन में मांसपेशियों को जोड़ने में मदद के लिए अपने सामने 45 डिग्री के बारे में अपनी नज़र डालें।आप कितनी देर तक इसे पकड़ते हैं, लेकिन यदि आपका फॉर्म स्पॉट नहीं है तो कोई मुद्दा जारी नहीं है।
मैकजिननेस कहते हैं, "मेरे ग्राहक दस से 15 सेकंड तक कहीं भी शुरू होते हैं," तीन मिनट तक। "जब आप महसूस करना शुरू करते हैं कि आप नियंत्रण खो रहे हैं, या बहुत ज्यादा हिला रहे हैं, तो रोकें और रीसेट करें।"
ग्लूट ब्रिज
सेट 3 प्रतिनिधि 12
मैकजीनेस कहते हैं, "यह कोर सक्रियण के साथ ग्ल्यूटल सक्रियण को जोड़ती है।"
"कार्यालय-आधारित श्रमिकों के लिए हर किसी के लिए अल्ट्रामैथॉन धावक तक यह बहुत अच्छा है। यह अभ्यास अभ्यास के लिए आपके शरीर को उत्तेजित करता है, और मुझे 'आलसी बम सिंड्रोम' कहने को रोकने में मदद करता है।"
अपने घुटनों के साथ झुकाओ ताकि आपके पैर जमीन पर फ्लैट हों। अपने पैर की उंगलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को निचोड़ें और अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें जब तक आपके घुटनों, कूल्हों और कंधे सीधे सीधी रेखा न बन जाएं। उठाए गए पद को कुछ सेकंड तक रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को शुरुआत में कम करें।
मैकजीनेस कहते हैं, "आपको प्राथमिक चालक के रूप में अपना बम महसूस करना चाहिए।" "अगर आप इसे अपनी जांघों या निचले हिस्से में महसूस कर रहे हैं, तो रीसेट करें और फिर से शुरू करें।"
