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लक्षित समय: उप 2hr
दौड़ की गति: 9min 10sec / मील
यह योजना आपके लिए है अगर … आप 30-45 मिनट के लिए लगातार चल सकते हैं। यदि आपने 10K ईवेंट पूरा कर लिया है तो आप एक मजबूत प्रारंभिक स्थिति में होंगे।
यदि आपने कभी भी 21.1 किमी चलाने की कोशिश की है या चलाने की कोशिश की है, तो आपको पता चलेगा कि इसे दो घंटे से भी कम समय में करना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन यदि आप नियमित रूप से दौड़ते हैं और 5K और 10Ks पूरा कर चुके हैं तो यह एक उपलब्धि है जो पहुंच के भीतर हो सकती है।
यही कारण है कि हमने जस्टिन रीड-सिम्स, यूके एथलेटिक्स-अल्मायर एथलेटिक में योग्य रनिंग कोच से पूछा, एक प्रबंधनीय योजना को एक साथ खींचने के लिए जो धावक अपनी बाल्टी सूची से इसे ट्रैक करने में मदद करेंगे। सभी अच्छी प्रशिक्षण योजनाओं में, प्रत्येक सप्ताह आप जिस दूरी को कवर करते हैं, वह यह सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे बनाता है कि आप बहुत अधिक तेज़ नहीं करते - चोट के लिए एक निश्चित मार्ग।
यह एक ऐसी योजना भी है जो व्यस्त जीवनशैली में फिट हो सकती है - और हम शर्त लगाते हैं कि आपको उनमें से एक मिला है - सप्ताह में सिर्फ तीन रनों की आधार रेखा के साथ। यह मंगलवार को एक रन है जो आपको 30 मिनट, गुरुवार को एक लचीला सत्र और रविवार को एक लंबे सहनशक्ति चलाने के लिए ले जाना चाहिए। इसके शीर्ष पर दो वैकल्पिक क्रॉस-ट्रेनिंग ताकत सत्र हैं और एक और ले-इट-या-छोड़-शनिवार को चलता है।
रीड-सिम्स कहते हैं, "तीन मुख्य रनों के बाद सबकुछ पूरक है," अन्य सत्र वास्तव में मदद करेंगे - वैकल्पिक रन में आपके पैरों पर अतिरिक्त समय रखना विशेष रूप से अच्छा है - लेकिन मैं समझता हूं कि हर कोई प्रतिबद्ध नहीं हो सकता एक हफ्ते में कई सत्र कर रहे हैं।"
आप यह भी देखेंगे कि गुरुवार सत्र के दौरान थोड़ी देर चलने का विकल्प शुरू करने के लिए शुरूआत करें। रीड-सिम्स कहते हैं, "आदर्श रूप से आप चल रहे होंगे, लेकिन यदि आप थोड़ी देर के लिए प्रशिक्षण से बाहर हैं, तो बस थोड़ा सा सांस लें।" "उस स्तर पर यह आपके शरीर पर उस समय तक आपके शरीर को प्राप्त करने की कोशिश करने के बारे में है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका मार्ग कितना पहाड़ी है - पहाड़ियों को वास्तव में प्रशिक्षण चक्र की शुरुआत में आपको हराया जा सकता है, इसलिए यह सिर्फ एक आउट-आउट है।"
योजना पर नज़र डालें और यदि आप तय करते हैं कि यह आपके लिए थोड़ा सा है, तो रीड-सिम्स '12-सप्ताह की शुरुआती' प्रशिक्षण योजना का प्रयास करें।
योजना कैसे काम करती है
योजना तीन चार सप्ताह के ब्लॉक में विभाजित है। पहला ब्लॉक फिटनेस का आधार बनाता है, गुरुवार और रविवार को चलने वाली दूरी में मामूली वृद्धि के साथ।
दूसरा ब्लॉक सप्ताह के सात में अंतराल सत्र की शुरूआत तक एक समान नस में अपने सहनशक्ति के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करता है। यदि यह आपका पहला अंतराल सत्र है, तो खुद को स्टील करें - अपने आराम क्षेत्र से बाहर चलना मुश्किल है, लेकिन वे आपके प्रशिक्षण में भारी प्रगति करने का एक शानदार तरीका हैं।
अंतिम ब्लॉक एक और कठिन अंतराल सत्र के साथ शुरू होता है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि अब तक आपको एक घंटे से अधिक समय तक आराम से महसूस करना चाहिए, इसलिए यह समय है कि आप धीरे-धीरे की मात्रा को घुमाएं ताकि आपका शरीर अच्छी तरह से विश्राम कर सके और तैयार हो दौड़ दिवस पर जाने के लिए।
"सुनिश्चित करें कि आप दौड़ से पहले दिन 'शेक-आउट' चलाते हैं," रीड-सिम्स सलाह देते हैं। "यह पैरों को ढीला करने में मदद करता है ताकि आप टेंपर के बाद दौड़ के दिन ताजा महसूस कर सकें और नसों को व्यवस्थित करने का एक शानदार तरीका हो। कड़ी मेहनत न करें - इसमें अतिरिक्त प्रशिक्षण में क्रैम करने का कोई समय नहीं है। बस वहां से निकल जाओ।"
प्रत्येक रन आपको एक सेट दूरी को पूरा करने के लिए कहता है, जो थोड़ा सा योजना ले सकता है। रीड-सिम्स मैप माई रन में रूट कैलक्यूलेटर की सिफारिश करता है (आपको खाता बनाना होगा) या फुटपाथ नामक ऐप।
आप जो कुछ भी करते हैं, पूरे 12 सप्ताह के लिए उसी पुराने मार्ग पर टिकने की कोशिश न करें। रीड-सिम्स कहते हैं, "लंबी दौड़ के लिए, ट्रेन या बस पर कूदें, कहीं से निकल जाएं और घर वापस चलाएं।" "यह विविधता है जो प्रशिक्षण को दिलचस्प रखने में मदद करती है।"
रन के प्रकार
इस योजना में चार प्रकार के रन हैं, जिस गति को आप चलाने की जरूरत है उससे अलग है। यदि आपके पास फिटनेस ट्रैकर या जीपीएस या एक चल रहे ऐप के साथ चलने वाली घड़ी है जो आपके फोन के जीपीएस को पिगबैक कर सकती है, तो आप पूरी तरह से सेट हैं, लेकिन यदि आप अतिरिक्त खर्च की कल्पना नहीं करते हैं तो रीड-सिम्स टॉक टेस्ट (इन नीचे की गति के टूटने के बाद ब्रैकेट), जो अनिवार्य रूप से एक विशेष गति से चलते समय आप कितने शब्द निकाल सकते हैं। रीड-सिम्स कहते हैं, "यह प्रयास स्तरों के साथ वास्तव में अच्छी तरह से संबंधित है।"
एरोबिक रन: एक स्थिर 9 मिनट / मील (दो / तीन वाक्य) के लिए बनाता है
अंतराल रन: 8min 30sec / मील (दो / तीन शब्द)
सहनशक्ति रन: 10min / मील (एक पूर्ण बातचीत पर ले जाएं)
रिकवरी रन: 10min से अधिक / मील
संबंधित 16-सप्ताह उप 2 घंटे हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना देखें अर्ध मैराथन प्रशिक्षण: योजनाएं, टिप्स, सलाह और अधिक
ब्लॉक 1: बेस बिल्डिंग
सप्ताह 1
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 3 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 3 मील एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें |
| शुक्रवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| शनिवार | 3 मील की वसूली (वैकल्पिक) |
| रविवार | 5 मील सहनशक्ति |
सप्ताह 2
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 3 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 4 मील एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें |
| शुक्रवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| शनिवार | 3 मील की वसूली (वैकल्पिक) |
| रविवार | 6 मील सहनशक्ति |
सप्ताह 3
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 3 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 4 मील एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें |
| शुक्रवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| शनिवार | 3 मील की वसूली (वैकल्पिक) |
| रविवार | 6 मील सहनशक्ति |
सप्ताह 4
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 3 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 4 मील एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें |
| शुक्रवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| शनिवार | 3 मील की वसूली (वैकल्पिक) |
| रविवार | 7 मील सहनशक्ति |
ब्लॉक 2: सहनशक्ति
सप्ताह 5
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 3 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 5 मील एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें |
| शुक्रवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| शनिवार | 3 मील की वसूली (वैकल्पिक) |
| रविवार | 8 मील सहनशक्ति |
सप्ताह 6
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 3 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 5 मील एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें |
| शुक्रवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| शनिवार | 3 मील की वसूली (वैकल्पिक) |
| रविवार | 9 मील सहनशक्ति |
सप्ताह 7
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 4 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 5 मील अंतराल: 15min गर्म-अप (वसूली चलाने की गति में धीरे-धीरे बढ़ोतरी), प्रयासों के बीच वसूली गति पर 2min के साथ 5 x 1min प्रयास। माइलेज लक्ष्य हिट करने के लिए वसूली गति पर समाप्त करें |
| शुक्रवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| शनिवार | 3 मील की वसूली (वैकल्पिक) |
| रविवार | 9 मील सहनशक्ति |
सप्ताह 8
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 4 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 5 मील एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें |
| शुक्रवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| शनिवार | 3 मील की वसूली (वैकल्पिक) |
| रविवार | 10 मील सहनशक्ति |
ब्लॉक 3: धीरज और गति
सप्ताह 9
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 4 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 6 मील अंतराल: 15min गर्म-अप (वसूली चलाने की गति में धीरे-धीरे बढ़ोतरी), प्रयासों के बीच 2min आसान के साथ 5 x 1min प्रयास। माइलेज लक्ष्य हिट करने के लिए वसूली गति पर समाप्त करें |
| शुक्रवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| शनिवार | 3 मील की वसूली (वैकल्पिक) |
| रविवार | 9 मील सहनशक्ति |
सप्ताह 10
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 4 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 6 मील एरोबिक |
| शुक्रवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| शनिवार | 3 मील की वसूली (वैकल्पिक) |
| रविवार | 7 मील सहनशक्ति |
सप्ताह 11
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 3 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 5 मील एरोबिक |
| शुक्रवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| शनिवार | 3 मील की वसूली (वैकल्पिक) |
| रविवार | 5 मील सहनशक्ति |
सप्ताह 12
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 3 मील एरोबिक |
| बुधवार | ताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक) |
| गुरूवार | 3 मील एरोबिक |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 20min वसूली (शेक आउट रन) |
| रविवार | दौड़ का दिन |
