लक्षित समय: उप-1hr 30min
दौड़ की गति: 6min 52sec / मील
यह योजना आपके लिए है यदि: आप अधिकतर दिन चलते हैं और आपके बेल्ट के नीचे कई दौड़ और आधा मैराथन होते हैं। आप वास्तव में उप-9 0min जाने के लिए खुद को धक्का देने के इच्छुक हैं।
चलने वाले कोच और एडवेंट रनिंग जेम्स पोल के सह-संस्थापक से यह 16 सप्ताह की प्रशिक्षण योजना (पांच में से एक) आपको 13.1 मील (21.1 किमी) दूरी को आराम से कवर करने में मदद करेगी। आप धीरे-धीरे गति और सहनशक्ति का निर्माण करेंगे, इसलिए चोट की संभावना कम है, और आप शुरुआती लाइन पर ताजा, आत्मविश्वास और अपने आधे मैराथन लक्ष्यों को तोड़ने के लिए तैयार हो जाएंगे।
प्रत्येक योजना में आप सप्ताह में चार से छह बार चल रहे हैं, लेकिन चिंता न करें अगर यह चुनौतीपूर्ण लगता है। पोल कहते हैं, "सप्ताह में छः रन आपके दिनचर्या का हिस्सा बनते हैं।" "और आप एक ठोस धीरज आधार विकसित करेंगे, जो एक लंबी दूरी के धावक के लिए महत्वपूर्ण है। जाहिर है, ऐसे समय होते हैं जब जीवन रास्ते में आता है और यहां अजीब दौड़ गायब हो जाता है और वहां मदद नहीं की जा सकती है, इसलिए घबराओ मत - यह आपके प्रशिक्षण पर अधिक प्रभाव नहीं डालेगा। और यदि आपको लगता है कि आपको अतिरिक्त विश्राम दिवस की आवश्यकता है, तो इसे अपनी योजना में आसान रनों में से एक के लिए प्रतिस्थापित करें।"
"उस ने कहा, दौड़ने में बेहतर होने का सबसे अच्छा तरीका बस अधिक चलाने के लिए है। लोग अक्सर ऐसा नहीं करते हैं क्योंकि वे उम्मीद करते हैं क्योंकि वे प्रशिक्षण में पर्याप्त भाग नहीं लेते हैं। यदि आप कुछ पार प्रशिक्षण जोड़ना चाहते हैं तो पांच योजनाओं में से चार पर तैराकी या साइकिल चलाने जैसे सत्र के लिए अपने आसान रनों में से एक को बदलने का विकल्प है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए हालांकि, मैं सभी सत्रों को चलाने की सलाह दूंगा।"
योजना कैसे काम करती है
योजना चार प्रमुख चरणों का पालन करती है। प्रत्येक चरण में प्रगति के तीन सप्ताह होते हैं और आपके शरीर को ठीक होने का मौका देने के लिए एक आसान सप्ताह होता है। चार चरण हैं:
- आधार चरण: यह आपके प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण चरण है क्योंकि आप एक एरोबिक आधार बनाएंगे और नियमित रूप से चलने की आदत में आ जाएंगे।
- चरण 1 बनाएँ: इस चरण में आप धीरज पर काम करेंगे और अपने लंबे रनों की दूरी बढ़ाने शुरू कर देंगे।
- चरण 2 बनाएँ: अब आपके पास ठोस आधार है और लंबी दूरी को कवर कर सकता है, यह एरोबिक धीरज और गति बनाने के लिए तेज रनों के साथ तीव्रता को बढ़ाने का समय है।
- हो गया और टेंपर: आप घर के खिंचाव पर हैं और आप दूरी कम करने और तीव्रता को डायल करना शुरू कर देंगे ताकि आपके पैरों दौड़ के दिन ताजा हो।
चार अलग-अलग प्रकार के रन होते हैं - आसान, स्थिर, गति और लंबे समय तक आराम के दिन। प्रत्येक रन का एक विशिष्ट उद्देश्य होता है और नीचे वर्णित एक अलग गति से पूरा किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक रन के बाद गर्म हो जाएं और गर्म हो जाएं।
- आसान रन - 7min 45sec / मील: आपको एक अच्छा एरोबिक इंजन देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, ये आसान और आनंददायक होना चाहिए। आपको एक आसान रन पर बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए, इसलिए वे दोस्तों के साथ अच्छा करने के लिए एक अच्छे हैं।
- स्थिर रन - 7min / मील: आसान रनों से कठिन, स्थिर रन आपके आधे मैराथन गति के समान होना चाहिए। स्थिर रन आपको आसान रनों से अधिक थकाऊ छोड़ देते हैं ताकि वे आपके प्रशिक्षण में कम हों।
- टेम्पो रन - 6min 30sec / मील: ये आपके एरोबिक सहनशक्ति और गति में सुधार करते हैं, और एक चुनौतीपूर्ण गति से चलना चाहिए - यदि आप वार्तालाप कर सकते हैं तो आप बहुत धीमी गति से चल रहे हैं। यदि आपको लगता है कि आप पहले टेम्पो रन को पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो गति गति पर पांच मिनट और आसान गति से पांच मिनट के बीच वैकल्पिक प्रयास करें।
- लंबी दौड़ - 8min / मील: पहनने को कम करने और अपने शरीर पर फाड़ने के लिए लंबी दौड़ दौड़ की गति से धीमी होनी चाहिए। ये रन आपके पोषण और कपड़ों का परीक्षण करने का एक शानदार अवसर हैं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि सब कुछ दौड़ के दिन काम करता है।
- आराम: सप्ताह का सबसे अच्छा दिन, आराम करने के लिए अपने शरीर का समय देने के लिए आराम करना महत्वपूर्ण है। रविवार को लंबे समय तक चलने के बाद आपको इस योजना पर शेष दिन सोमवार के लिए निर्धारित किया जाता है।
उन्नत हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना
आधार चरण
सप्ताह 1: 24 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील आसान है |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील आसान है |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 3 मील आसान है |
| रविवार | 6 मील लंबा |
सप्ताह 2: 27 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील आसान है |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील आसान है |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 3 मील आसान है |
| रविवार | 6 मील लंबा |
सप्ताह 3: 2 9 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील आसान है |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील आसान है |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 3 मील आसान है |
| रविवार | 8 मील लंबा |
सप्ताह 4: 27 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील आसान है |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील आसान है |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 3 मील आसान है |
| रविवार | 6 मील लंबा |
चरण 1 बनाएँ
सप्ताह 5: 2 9 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील स्थिर |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील स्थिर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 3 मील आसान है |
| रविवार | 8 मील लंबा |
सप्ताह 6: 31 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील स्थिर |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील स्थिर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 3 मील आसान है |
| रविवार | 10 मील लंबा |
सप्ताह 7: 33 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील स्थिर |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील स्थिर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 3 मील आसान है |
| रविवार | 12 मील लंबा |
सप्ताह 8: 31 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील स्थिर |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील स्थिर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 3 मील आसान है |
| रविवार | 10 मील लंबा |
चरण 2 बनाएँ
सप्ताह 9: 31 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील की दूरी पर |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील स्थिर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 3 मील आसान है |
| रविवार | 10 मील लंबा |
सप्ताह 10: 34 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील की दूरी पर |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील स्थिर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 6 मील आसान है |
| रविवार | 10 मील लंबा |
सप्ताह 11: 36 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील की दूरी पर |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील स्थिर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 6 मील आसान है |
| रविवार | 12 मील लंबा |
सप्ताह 12: 32 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील की दूरी पर |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील स्थिर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 6 मील आसान है |
| रविवार | 8 मील लंबा |
होन और टेपर
सप्ताह 13: 34 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील की दूरी पर |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील की दूरी पर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 6 मील आसान है |
| रविवार | 10 मील लंबा |
सप्ताह 14: 2 9 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील की दूरी पर |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील की दूरी पर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 3 मील आसान है |
| रविवार | 8 मील लंबा |
सप्ताह 15: 27 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 6 मील की दूरी पर |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 6 मील की दूरी पर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | 3 मील आसान है |
| रविवार | 6 मील लंबा |
सप्ताह 16: 12 मील
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 3 मील tempo |
| बुधवार | 3 मील आसान है |
| गुरूवार | 3 मील स्थिर |
| शुक्रवार | 3 मील आसान है |
| शनिवार | आराम |
| रविवार | दौड़ |
