12 सप्ताह के शुरुआती अर्ध मैराथन प्रशिक्षण योजना

क्या आप रॉयल पार्क हाफ मैराथन 2018 के लिए इस योजना का पालन कर रहे हैं? फिर फेसबुक पर हमारे प्रशिक्षण समूह में शामिल हों। 

कुछ लोग एक नियमित धावक होने के बिना मैराथन के लिए साइन अप करते हैं और दिन में बहुत मेहनत के साथ घूमना संभव है, लेकिन यह थोड़ा गंभीर हो सकता है। कभी-कभी धावक के लिए हाफ मैराथन एक बेहतर विकल्प है जो बड़ी चुनौती से निपटने के लिए उत्सुक है। और यदि आप एक अच्छी प्रशिक्षण योजना का पालन करते हैं, तो आप अपने चेहरे पर एक मुस्कुराहट के साथ भी पाठ्यक्रम प्राप्त कर सकते हैं - इस तरह की एक प्रशिक्षण योजना जस्टिन रीड-सिम्स, यूके एथलेटिक्स-अल्मर एथलेटिक में योग्य रनिंग कोच द्वारा।

ध्यान रखें, हालांकि, यह योजना उन लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है जो पहले ही 20-30 मिनट तक चल सकते हैं - यह आधी मैराथन योजना के लिए सोफे नहीं है। दूसरी तरफ, यदि आप योजना पर नज़र डालते हैं और निर्णय लेते हैं कि आप कुछ और मांग कर सकते हैं, तो रीड-सिम्स द्वारा इस 12-सप्ताह की प्रशिक्षण योजना का प्रयास करें जिसका उद्देश्य आपको दो घंटे से कम समय तक फिनिश लाइन पर ले जाना है।

अन्य प्रशिक्षण योजनाओं के विपरीत जो आपको प्रत्येक सत्र में एक निश्चित दूरी को कवर करने के लिए कहते हैं, यह सिर्फ आपको एक निश्चित समय और एक विशेष टुकड़े के लिए दौड़ने के लिए कहता है। रीड-सिम्स बताते हैं, "समय के साथ चलने से आप अपने दिन की योजना बना सकते हैं।" "यह रनों के माध्यम से भागने से बचने में मदद करता है क्योंकि आप जीवन पाने की कोशिश कर रहे हैं!"

जीवन की बात करते हुए, आप देखेंगे कि सप्ताह में छह सत्र हैं, लेकिन तीन वैकल्पिक हैं। रीड-सिम्स कहते हैं, "मैं लोगों को जितने सत्र कर सकता हूं उतना सत्र करने की सलाह दूंगा," लेकिन योजनाएं बदलती हैं, इसलिए यदि आप वैकल्पिक वर्कआउट छोड़ते हैं तो खुद को मत मारो। बस मुख्य सत्रों के साथ संगत रहें। "

उन महत्वपूर्ण सत्र मंगलवार को 20 से 30 मिनट के रन पर हैं, गुरुवार को एक रन जो धीरे-धीरे 45 मिनट तक बढ़ता है, और रविवार को एक लंबा रन जो एक घंटे 15 मिनट में ऊपर जाता है। बहुत बुरा नहीं, है ना?

वैकल्पिक अतिरिक्त शनिवार को एक आसान रन है जो आपके शरीर को आपके पैरों पर समय बिताने, बुधवार और शुक्रवार को दो ताकत प्रशिक्षण सत्रों में मदद करने में मदद करेगा।

आप यह भी देखेंगे कि गुरुवार और रविवार के कुछ रनों पर, रीड-सिम्स ने आपको त्वरित ब्रेक की आवश्यकता होने पर चलने का विकल्प शामिल किया है। "उस स्तर पर यह आपके पैरों पर समय के बारे में है। वास्तव में कड़ी मेहनत करने की कोई ज़रूरत नहीं है, इसलिए बस थोड़ा सा सांस लें, लेकिन थोड़ी देर के बाद आप लगातार दौड़ने में सक्षम होना चाहते हैं। "

योजना कैसे काम करती है

योजना तीन चार सप्ताह के ब्लॉक में विभाजित है। पहला फिटनेस का आधार बनाता है, दूसरा आपके सहनशक्ति को बढ़ाता है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर के अच्छी तरह से विश्राम किया गया है और दौड़ के दिन के लिए तैयार है, यह सुनिश्चित करने से पहले योजना के सबसे कठिन सप्ताह के साथ तीसरा शुरू होता है।

आप देखेंगे कि पहले दो ब्लॉक के लिए एक पैटर्न है। आपके शरीर को बढ़ते हुए वर्कलोड से पुनर्प्राप्त करने का मौका देने के लिए अंतिम सप्ताह में थोड़ा छोड़ने से पहले तीन सप्ताह तक धीरे-धीरे बढ़ता है।

अंतिम ब्लॉक अलग है क्योंकि यह तब होता है जब आप अपना प्रशिक्षण कम कर देते हैं। रीड-सिम्स कहते हैं, "इस ब्लॉक में अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है।" "सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप स्टार्ट लाइन पर जाते हैं तो मजबूत महसूस करना होता है, इसलिए यदि आपको लगता है कि एक अतिरिक्त विश्राम दिन फायदेमंद होगा, तो इसे लें।"

रन के प्रकार

आप देखेंगे कि इस योजना में तीन प्रकार के रन हैं: एरोबिक, धीरज और वसूली। प्रत्येक प्रयास में आपके द्वारा किए जाने वाले प्रयासों के अनुरूप होता है, एरोबिक प्रयासों की सबसे बड़ी मात्रा, उसके बाद धीरज और कम से कम वसूली के साथ होता है। सही प्रयास करने का सबसे आसान तरीका टॉक टेस्ट का उपयोग करना है। एरोबिक रनों पर आपको दो या तीन वाक्यों को प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए, जबकि धीरज के दौरान आप पूर्ण बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। वसूली के दौरान आप लंबाई में rant करने में सक्षम होना चाहिए। हमें यकीन है कि अगर आप अकेले दौड़ रहे हैं तो आप अपने आप से ज़ोर से बात किए बिना इसका फैसला कर सकते हैं, लेकिन रीड-सिम्स यदि संभव हो तो किसी और के साथ चलने की सलाह देते हैं "क्योंकि आप दोनों एक-दूसरे पर जांच कर सकते हैं"।

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ब्लॉक 1: बेस बिल्डिंग

सप्ताह 1

सोमवारआराम
मंगलवार20min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार30min एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (वैकल्पिक)
रविवार30min सहनशक्ति, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें

सप्ताह 2

सोमवारआराम
मंगलवार20min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार30min एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (वैकल्पिक)
रविवार35min सहनशक्ति, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें

सप्ताह 3

सोमवारआराम
मंगलवार20min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार35min एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (वैकल्पिक)
रविवार40min सहनशक्ति, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें

सप्ताह 4

सोमवारआराम
मंगलवार20min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार30min एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (वैकल्पिक)
रविवार35min सहनशक्ति, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें

ब्लॉक 2: सहनशक्ति

सप्ताह 5

सोमवारआराम
मंगलवार30min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार35min एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (वैकल्पिक)
रविवार45min सहनशक्ति, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें

सप्ताह 6

सोमवारआराम
मंगलवार30min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार40min एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (वैकल्पिक)
रविवार55min सहनशक्ति, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें

सप्ताह 7

सोमवारआराम
मंगलवार30min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार40min एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (वैकल्पिक)
रविवार1hr 5min सहनशक्ति, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें

सप्ताह 8

सोमवारआराम
मंगलवार30min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार35min एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (वैकल्पिक)
रविवार55min सहनशक्ति, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें

ब्लॉक 3: रेस रेडी!

सप्ताह 9

सोमवारआराम
मंगलवार30min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार45min एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (वैकल्पिक)
रविवार1hr 15min सहनशक्ति

सप्ताह 10

सोमवारआराम
मंगलवार30min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार35min एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (वैकल्पिक)
रविवार60min सहनशक्ति

सप्ताह 11

सोमवारआराम
मंगलवार30min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार25min एरोबिक, यदि आपको आवश्यकता हो तो अवधि के लिए चलें
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (वैकल्पिक)
रविवार45min सहनशक्ति

सप्ताह 12

सोमवारआराम
मंगलवार20min एरोबिक
बुधवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
गुरूवार30min एरोबिक
शुक्रवारताकत प्रशिक्षण (वैकल्पिक)
शनिवार20min वसूली (शेक आउट रन)
रविवारदौड़ का दिन

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